Previše vežbanja
U poslednje vreme, mnogi stručnjaci su počeli sve češće da tvrde kako previše vežbanja može biti štetno po naš organizam, skoro kao celodnevno sedenje. Ako aktivno vežbate, zapitajte se koliko bi to trebalo da radite tako što će te obratiti pažnju na signale koje vam telo šalje, jer ako ih na duže staze budete ignorisali, možete ozbiljno narušiti zdravlje.
Kada vežbate, vaše telo luči hormon endorfin, koji podiže raspoloženje, ali dugoročnije gledano, može izazvati zavisnost od fizičke aktivnosti. Zato obratite pažnju na promene raspoloženja, kao i na učestalost treninga. Nakon napornog vežbanja, dajte telu dovoljno vremena da se oporavi. Najčešći simptomi nakon preforsiranja treningom su zamor, nesanica, gubitak apetita, a sve to je praćeno preosetljivošću mišića. Ukoliko u tom stanju nastavite da ih opterećujete, to može izazvati ozbiljna oštećenja tkiva.
Još jedna posledica preforsiranja u teretani ili na treningu može bii gubitak mišićne mase. Iako je cilj svakog terninga stvaranje i oblikovnje mišića, njihova preopterećenost može dovesti do kontraefekta. Takođe, previše forsiranja može negativno uticati i na kosti, koje mogu postati sklonije prelomima i iščašenjima, zbog tanjenja hrskavice i ligamenata.
Ukoliko tokom vežbanja ignorišete bol, možete pretrpeti rajna oštćenja kostiju i mišića, a da toga niste ni svesni. Može doći i do pomeranja menstrualnog ciklusa kod žena, kao i do narušavanja hormonalnog balansa, koji usporava metabolizam i tako sprečava gubljenje masnih naslaga, što je glavni cilj vežbanja. Najveća šteta svakako može biti trajno narušavanje imunog sistema.
Svakodnevna fizička aktivnost je svakako preporučljiva, ako je umerenog intenziteta. Napornije treninge bi, u zavisnosti od forme u kojoj ste, trebalo održavati tri do četiri puta nedeljno, obavezno praveći pauzu od jednog dana, tokom koje se mišići odmaraju i oporavljaju.
Kako sagoreti 20% više kalorija
Upriličite redovni trening pre nego što doručkujete i to će Vam pomoći da se oslobodite za 20 % veći broj kalorija, nego u slučaju da najpre doručkujete pa tek onda odete na trening. Naravno, obroci u noćnim satima su strogo zabranjeni.
U prilog gore navedenom idu i rezultati istraživanja sprovedenog u Americi. Cilj istraživača koji rade na jednom Univerzitetu bio je da utvrde da li povećana glad i obilniji obroci mogu da naruše rezultate treninga upriličenog ujutru pre bilo kakvog obroka.
12 ispitanika muškog pola koji redovno vežbaju raspoređeni su u 2 grupe: prvih 6 dolazili su na vežbanje na traku za trčanje u 10 časova, a pre toga su imali obrok. Drugih 6 trčali su takođe na traci, s tom razlikom što nisu doručkovali. Svih 12 počašćeno je čokoladnim šejkom posle treninga radi oporavka.
Za ručak su posluženi testeninom, i rečeno im je da uzmu onu količinu koja bi im bila dovoljna. Tada je određeno koliko masti i kalorija su uneli i utvrđeno da muškarci koji su trčali na traci bez prethodnog jutarnjeg obroka, nisu uneli dopunske kalorije kada su ručali i nije im bila povećana glad koja bi nadoknadila naporno jutarnje trčanje. Svaki od tih 6 muškarca potrošio je 20 % veći broj kalorija u odnosu na one koji su imali obrok pre trčanja na traci.
Kako održati formu u svom domu
Pravo je vreme da se trgnete iz zimske rutine i pobedite nekoliko kilograma viška. Na pomolu je proleće!
Zima još uvek traje, temperature su niske i nije baš povoljan trenutak za trčanje u prirodi ili šetnju. Međutim, to nije izgovor da do dolaska lepšeg vremena provodite sate ispred televizora, uz slatkiše i nezdrave grickalice.
1) Vreme je za kućne poslove – pranje prozora, zavesa i sređivanje ormana i fioka. Mala, ali značajna fizička aktivnost!
2) Nekoliko minuta trajanja reklama popunite fizičkom aktivnošću – desetak čučnjeva ili sklekova. To doprinosi trošenju kalorija.
3) Znamo da je lakše kada pomoću daljinskog upravljača promenite kanal na TV – u. Par koraka do TV aparata je sitnica, ali puno znači.
4) Smeh je koristan za rad trbušnih mišića. Potrudite se da pri izboru TV programa prednost date komedijama i humorističkom programu. Bićete opušteniji, spavaćete lepše, produžiti životni vek, smanjiti rizik od gripa i prehlade.
5) Kada stojite u kuhinji dok sečete povrće i pripremate jelo, u mogućnosti ste da sagorite do 70 kalorija za 30 minuta.
6) Slušajte muziku brzog ritma. Ovim igranjem sagorećete dvadesetak kalorija posle jedne četrominutne pesme. Bićete opušteniji i vedrijeg duha.
7) Preuredite svoj životni prostor. Promenite raspored nameštaja i osvežite ga nekim novim detaljem. Ovakvi poslovi mogu Vas rešiti i do 200 kalorija.
Kada treba prekinuti treniranje
Postoje brojna upozorenja, koja možete prepoznati osluškujući svoj organizam, a koja vam mogu ukazivati na to da treba da prekinete sa vežbanjem.
Ukoliko je recimo nivo zamora koji osećate tokom vežbanja, znatno veći od uobičajenog, a da pritom tempo i težinu vežbanja niste pojačali, obavezno prekinite sa vežbanjem, pogotovo ako taj prekomerni osećaj zamora prati i previše brzo lupanje srca, vrtoglavica, sušenje usta, osećaj slabosti ili osećaj da ćete izgubiti svest. Svi ti gore nabrojani simptomi, mogu biti samo trenutan rezultat pada šećera, pada krvnog pritiska ili nagomilanog umora u organizmu, pa, ako se ne ponavljaju učestalo, nemojte im pridavati poseban značaj, već jednostavno trenutno odustanite od vežbanja i potrudite se da se kvalitetno odmorite. Međutim, ako se takvi simptomi ipak javljaju i ponavljaju redovno prilikom vežbanja, a da opet ćemo naglasiti, nisu uzrokovani pojačanim režimom vežbanja, onda ipak obratite pažnju na svoje zdravstveno stanje, prekontrolišite krvnu sliku ili se obratite lekaru.
Ponekad, sam pad imunološkog sistema, dugotrajna prehlada ili grip, pa čak i nedovoljno sna, mogu umanjiti vašu ukupnu otpornost i izdržljivost i naterati vas da napravite pauzu sa vežbanjem. Poslušajte svoj organizam. Ukoliko budete zanemarivali njegove signale i ignorisajući ih nastavljali sa vežbama, možete i povući rizik, da se vaše zdravstveno stanje usled toga ozbiljnije pogorša i da vas izloži neprijatnostima, pa i dugoročnijem odricanju od vežbi.
U skladu sa činjenicom da su i mali signali koje vam organizam ponekad može poslati, dovoljni da prekinete vežbanje, pretpostavljamo da vam je jasno da su srazmerno tome ozbiljniji zdravstveni problemi, zaista ozbiljan apel za to. Nikako nemojte vežbati, ukoliko bolujete od recimo upale pluća, bronhitisa, ukoliko imate poremećaj rada creva ili neko teže oboljenje, uz koje se ne preporučuje i ne podrazumeva fizička aktivnost.
Zašto i kako raditi vežbe istezanja
Vežbe za istezanje, imaju dvostruko pozitivno delovanje na vaše telo. Kao prvo, one predstavljaju svojevrstan oblik zagrevanja vaših mišića i pripremaju ih za intezivniji oblik vežbanja, a istovremeno i pospešuju i predstavljaju način na koji vaši mišići postižu i održavaju neophodnu elastičnost.
Od elastičnosti vaših mišića, u velikoj meri zavisi i fleksibilnost vaših pokreta, pa tako i ukupna fizička spremnost. Lenji i zgrčeni mišići, imaju neuporedivo niži prag otpornosti prilikom vežbanja i veći stepen rizika nastanka upale praćene bolom.
Zato, pre nego što započnete bilo koji zahtevan i naporan trening, prvo istezanjem pripremite svoje mišiće, i takođe, na isti način, istezanjem i završite trening.
Prilikom vežbi istezanja, obratite pažnju da angažujete svaku regiju mišića, koja će biti izložena naporu prilikom intezivnijeg vežbanja.
Za istezanje mišića ruku, jednostavno ponavljajte par puta pokret u kome ćete iz početne tačke u kojoj su vam ruke prirodno opružene pored tela, podizati obe ruke istovremeno, u pravcu bočno iznad glave, sve dok vam se spoljašnje strane dlanova ne dotaknu.
Kada završite istezanje ruku, istegnite potom mišiće leđa, tako što ćete se postepeno savijati od predela vrata, preko predela lopatica, sve do struka, dokle možete do dole. Bilo bi poželjno da prilikom tog savijanja, ruke opružite na dole, tako da vrhovima prstiju na rukama, dodirnete nožne prste.
Mišiće nogu istežite tako što ćete prvo jednu, pa zatim drugu nogu saviti u kolenu do krajnje tačke i zadržati je rukama u tom položaju nekoliko sekundi, tako da vam koleno bude što je više moguće blizu bradi.
Tek nakon što obavite kompletan program vežbi istezanja, pređite na ozbiljnije i zahtevnije vežbe, koje je, opet ćemo ponoviti, potrebno i završiti vežbama istezanja.
Higijena u prostoriji za trening
U bilo kom objektu namenjenom za vežbanje, svakodnevno se zadržava i smenjuje velika količina ljudi. Svako od tih ljudi, vežbajući dolazi dodirom u direktan kontakt sa spravama za vežbanje.
Poznato je, da se upravo dodirom, sa čoveka na čoveka, prenosi najveći broj svih do sada poznatih mikroorganizama, kao što su bakterije i virusi. Posebno negativan uticaj u stepenu mogućnosti prenošenja ovih mikroorganizama, ima i činjenica, da se ljudi u teretani usled napornog vežbanja pojačano znoje, a time, kako oslobađaju mikroorganizme kroz čestice znoja, tako i otvaraju pore na koži i šire podložnost prihvatanju infekcije.
Upravo iz navedenih razloga, koliko je god moguće, potrebno je da vam je u teretani što veća površina kože prekrivena garderobom. Potrebno je da redovno, ličnim i naravno čistim peškirom uklanjate višak svog znoja sa lica ili vrata i da ne dodirujete unutrašnjom stranom dlanova koja je bila u dodiru sa spravama, lice, nos ili bilo koji drugi deo sluzokože dok ne operete ruke.
Na svaki termin vežbanja dolazite čisti i u čistoj garderobi i budite sigurni da ćete uz ovakav način ponašanja zaštitićete i sebe i druge od nepotrebnih i eventualno opasnih vrsta infekcija i zaraza.
Birajte objekat za vežbanje u kome je primetno da je nivo higijene prostora, kao i lična higijena instruktora vežbanja na zavidnom nivou.
Izbegavajte tuširanje u zajedničkim kupatilima objekta za vežbanje, jer u njima konstantna povišenost vlažnosti može da pogoduje razvoju bakterija i gljivica.
Nakon završenog treninga, namažite ruke antibakterijskim gelom ili ih prebrišite antibakterijskom vlažnom maramicom, a kompletno i temeljno, istuširajte se tek kada stignete u svoju kuću ili stan. Istim antibakterijskim gelom ili maramicama, možete i prebrisati ručke sprava za vežbanje dok vežbate.
Sprave za vežbanje kod kuće
Zavisno od toga sa koliko slobodnog prostora raspolažete u svom domu, zavisi i koliko sprava za vežbanje možete da imate u svom kućnom vlasništvu, odnosno da ih priuštite sebi. Posedovanje sprava za vežbanje u ličnom prostoru, definitivno, sa sobom nosi i niz povoljnosti. Recimo, na njima možete vežbati kada i koliko hoćete, čak i bez obaveze da izlazite napolje i čak i sa malo slobodnog vremena, koje vam priznaćete i onako često nedostaje. Zato, ukoliko ovakve sprave želite da priuštite sebi, nezavisno od toga da li raspolažete prostorom ili ne, na prvom mestu odlučite kakvu spravu želite, odnosno koji oblik vežbi želite da radite na njoj.
U skladu sa tim izaberite i spravu, možete izabrati neku od multifunkcionalnih sprava, ili recimo jednu ili više sprava koje služe za vežbanje pojedinačnih regija tela. Takve sprave, koje služe za vežbanje pojedinačnih regija tela, kao što su recimo traka za trčanje, sobni bicikl ili steper kojima se angažuje u najvećoj meri regija nogu, možete upotpuniti sitnim rekvizitima za vežbanje, a koji angažuju druge regije, kao što su tegovi različite težine, lopta za pilates, koju po potrebi možete naduvavati i izduvavati i slično.
Bilo koju spravu za vežbanje da želite da odaberete za sebe i smestite u svoj dom, birajte i kupujte na proverenim mestima, odnosno prodavnicama sportske opreme i kod ljudi u koje imate poverenja. Zahtevajte od njih da vam objasne karakteristike i način korišćenja sprave, jer pogrešno odabrana i kupljena sprava za vežbanje, i njeno nepravilno korišćenje, ne samo što će uzalud oštetiti vaš kučni budzet, nego neće ni dati odgovarajuće rezultate vežbanja, što može doprineti tome da se demotivišete i prekinete sa vežbanjem.
Ukoliko je vežbanje na vašim sobnim spravama, ujedno i vaš jedini vid vežbanja, odnosno ne podrazumeva kombinaciju sa vežbanjem u fitnes, aerobik, pilates, joga centru ili teretani, ne zaboravite ipak da, uz pravilan režim vežbanja, održavate i pravilan režim ishrane, odnosno da jedete zdravo, da unosite dovoljno tečnosti i da provodite dovoljno vremena na čistom i svežem vazduhu.
Kako odabrati opremu za vežbanje
U istoj meri koliko odgovarajući tempo vežbanja ima značaj pri postizanju i održavanju željene kondicije i izgleda vaše figure, toliko važnu ulogu u tom procesu ima i pravi odabir opreme za vežbanje.
Od odabira opreme za vežbanje, u koju se ubrajaju svi odevni predmeti koje nosite na sebi tokom vežbanja i sprave koje koristite za vežbanje, zavisi i to koliko će vaše telo moći na adekvatan način na podnese način vežbanja, i zavisi da li ćete vežbe koje su u sklopu vežbanja moći da izvedete na odgovarajući način, odnosno u ispravnom obliku.
Što se tiče dela opreme, koji se odnosi na odevne predmete, bilo da je reč o majici, trenerci ili čak vešu koji imate na sebi dok vežbate, nikako na sebi ne smete imati stvari od veštačkih materijala kao što su sintetički odevni predmeti. Takva odeća, može izazvati niz iritacija na vašoj koži, kao što su prekomerno znojenje, svrab ili osip i može sprečiti normalan tok vašeg vežbanja. Zato birajte odevne predmete od sto posto sadržaja ili sa što većim procentom sadržaja pamuka, koji osim što je prirodan i blag materijal koji će prijati vašoj koži, poslužiće i kao savršen upijač znoja koji vaše telo u normalnoj meri luči tokom vežbanja.
Pored odgovarajuće vrste materijala od koje je potrevno da bude vaša oprema, potrudite se i da vas nijedan odevni predmet prilikom vežbanja nikako ne steže niti na taj način ometa. Jedino ukoliko je vaša odeća konforna, omogućiće vam maksimalnu slobodu pokreta i svaku vežbu moći ćete nesmetano da izvodite i ponavljate koliko god učestalo da treba.
Uz odgovarajući odabir odevnih predmeta, odaberite i imajte pri ruci i odgovarajući peškir, za uklanjanje viška znoja, sportske rukavice namenjene za podizanje tegova, ukoliko planirate da ih podižete i prateće rekvizite ukoliko su vam potrebni, kao što su merač pokreta, steznici i slično. Sve to naravno spakujte u odgovarajuću sportsku torbu i smatrajte da ste spremni za svoj trening.
Kako početi sa treniranjem
U periodu puberteta i adolescencije, dolazi do brojnih, manje i više uočljivih fizičkih i psihičkih promena na telu i u ličnosti svakog pojedinca.
Upravo ovaj period života, idealan je za započinjanje aktivnog treniranja, bilo kroz oblik redovnog vežbanja u teretani, kroz bavljenje fitnesom ili nekim drugim vidom sporta.
Bilo koja od navedenih i istovremeno odabranih vrsta fizičke aktivnosti, upravo u periodu adolescencije, najbolje utiču da se sve promene koje su neminovne i u procesu razvoja moraju da se dogode, odviju na najbolji mogući način. Konkretno, to znači, da fizička aktivnost i vežbanje u periodu razvoja, utiču na to da vaše telo pravilno raste i da se pravilno razvija, da se vaš skelet i mišićna masa normalno formira. Uz to, fizička aktivnost u dobu adolescencije, istovremeno ima i ogroman uticaj na psihički razvoj ličnosti i na sticanje zdravih životnih navika. Fizička aktivnost oslobađa od stresa i napetosti. koje u dobu adolescencije često mogu odvesti u izražavanje krize identiteta i izražavanje agresivnosti.
Takođe, bilo koji vid vežbanja ili bavljenja sportom, sa sobom donosi i obavezu prisustva pojedinca u bogatom društvenom okruženju, što doprinosi i bogatom socijalnom razvoju ličnosti.
Iz navedenih razloga, period puberteta, odnosno adolescencije, smatra se najboljim za započinjanje aktivnim bavljenjem sportom i vežbanjem, ali osim ovog pomenutog perioda koji se generalno preporučuje, svaki drugi period života u kome pojedinac oseća ličnu potrebu da bude na ovaj način fizički aktivan, smatra se idealnim i odgovarajućim za rekreaciju, vežbanje i sport uopšte.
Pre nego što započnete da budete aktivni u bavljenja sportom i vežbanju, u skladu sa svojom ličnošću, interesovanjima, zdravstvenim stanjem, polom i godinama, odaberite i odgovarajući vid fizičkih aktivnosti za sebe.
Kako sprečiti i ublažiti upalu mišića
Nasuprot činjenici da uporno vežbanje predstavlja siguran put do vaše idealne figure, nemoguće je izostaviti i činjenicu, da je upravo to uporno vežbanje, nažalost često praćeno bolnim i neprijatnim upalama mišića.
Upale mišića, bilo da je reč o upali pojedinačnog mišićnog tkiva ili o upali grupe mišića, zapravo nastaju kada se u odredjenom mišiću ili grupi mišića lučenjem formira višak mlečne kiseline.
Mlečna kiselina, predstavlja produkt metabolizma, koji nastaje, usled nedovoljnog snabdevanja mišinog tkiva kiseonikom. Ta pojava javlja se usled napornog vežbanja, jer krvni sudovi preko kojih se doprema kiseonik u mišićno tkivo, ne postižu da obezbede i prenesu dovoljnu količinu kiseonika. Srazmerno tome, jasno je da je upala mišića jača i bolnija, ukoliko je u njima veće prisustvo mlečne kiseline, a stepen lučenja mlečne kiseline, direktno zavisi od tempa fizičke aktivnosti odnosno vežbanja i toga da li je dotok kiseonika do tkiva dovoljan ili ne.
Zato, svaki put kada odvojite vreme za svoj naredni trening, kako bi ste sebe poštedeli bolnih upala, pratite mogućnosti svog tela, poštujte nivo snage koju posedujte i ne pokušavajte da forsirate sebe. Ukoliko tempo i učestalost treninga, pojačavate i povećavate postepeno i polako, vaše telo će biti spemno da vas u tome isprati , i ubrzo, bićete više nego zadovoljni postignutim učinkom vežbanja.
Ukoliko ipak i prilikom umerenog vežbanja, osećate problem zbog nastajanja bolnih upala mišića, u tom slučaju, pre i posle svakog termina treninga, upražnjavajte umerenu šetnju koja će pospešiti vašu cirkulaciju, a time i ubrzati protok krvi kroz mišićno tkivo, čime će se pojačati nivo kiseonika i smanjiti nivo mlečne kiseline, a srazmerno tome i ublažiti nastale upale.
Takođe, uz umerenu šetnju, u uklanjanju nastalih upala, pomoći će vam i dovoljan unos tečnosti u organizam i pojačan unos magnezijuma, koji deluje tako da sprečava pojavu grčenja odnosno spazma mišića, koji često prate bolnu upalu.
