Trening za ravan stomak

Za ravan stomak potrebno je skinuti masne naslage i raditi na oblikovanju zategnute kože i mišića stomaka. Možete to postići na puno načina, a mi ćemo vam ovde predstaviti veliki broj vežbi za trbušnjake.

TRENING 1

– Vežbe raditi u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Odaberite 6 vežbi za trening. Trenirati tri puta nedeljno. Vežbe „most“ i „makazice“ raditi 10-30 sec, po 2 serije.

Za gornji deo trbušnjaka:

1 – Klasični-fiksirane noge – Noge na tlu, dizati leđa, zadržite i spustite.

2 – Klasični-podignute noge – Noge dignute, kolena savijena pod pravim uglom, podižite leđa dok se lopatice ne odovoje od tla, zadržite i spustite.

3 – Klasični-ispružene ruke sa fiksiranim nogama – Ruke ispružene iza glave dok ležite, podignite gornji deo leđa zadržavajući ruke u istoj poziciji, zadržite malo i spustite se.

4 – “Sklopke” (rade i donji trbušnjaci) – Lezite, ispruženih ruku i nogu, podignite u isto vreme ruke i noge tako da se sastanu iznad stomaka, lagano vratite u početnu poziciju.

Za donji deo trbušnjaka:

1 – “Makazice” – dlanove pod zadnjicu (stabilnost), ispružene noge dignute 10cm od tla, prekrštajte noge naizmenično.

2 – Spuštanje nogu – iz položaja sa podignutim nogama, dlanove stavite ispod zadnjice, polako spustite noge do nekoliko cm iznad tla, pa vratite u početni položaj.

Za bočne trbušnjake:

1 – Bočni pregib trupa – Leći na stranu sa gornjom rukom savijenom da dodiruje glavu, savijte torzo prema gore što više možete, zadržite i spustite se.

2 – Poprečni s okretom – Leći na leđa, savijena kolena. Staviti nogu preko drugog kolena, dižite se rotirajući torzo, laktom dodirnete koleno podignute noge, vratite se nazad.

Za torzo:

1 – “Most” – leći na grudi, osloniti laktovima o pod (leđa ravna), izdržite koliko možete.

2 – Bočni “most” – Sa strane leći, oslonac na lakat. Telo u ravnoj liniji od glave do pete.

TRENING 2

– Vežbe se rade u 2 serije.

1 – Široka rotacija – raskorak nogu širine kukova, iskoračite desnom nogom, zabacujući desno rame (iza kuka). Isto uraditi levom nogom i ramenom. Uraditi ovakvih 16 koraka.

2 – Istezanje – a.) u ruci držati teg (1kg), stati uspravno skupljenih stopala. Podići levo stopalo 3cm. Blago se poviti unazad, iz kukova, prebacujući ruke preko glave. b.) ispraviti telo i podići ruke u visini ramena. Vratiti se. Ponoviti vežbu sa drugom nogom.

3 – Iskorak napred – stati skupljenih stopala. Ruke uz telo sa tegovima (1-1,5kg). Iskorak desnom nogom, čučnuti dižući levu ruku. Vratiti se i ponoviti sa desnom nogom i rukom.

4 – Iskorak u stranu – raskorak širine kukova, ruke savijenih laktova, sa tegovima. Desna noga u stranu 40cm, desni kuk naspram desnog stopala. Saviti desno koleno, spustiti se u polučučanj. Podići levu ruku, a desna pada. Vratiti se i ponoviti sa levim stopalom.

5 – Rotacioni iskorak – Stati uspravno, raskorak širine kukova, loptu držati nasred struka. Izbaciti levu nogu dijagonalno iza sebe, podići petu desnog stopala. Saviti levu nogu u koleno. Pomeriti ruke da lopta bude naspram desnog ramena. Vratiti se i ponoviti.

Oglasi:



Još zanimljivih textova:

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close