Trening za ramena

trening za ramena

Rameni mišić je tačka u kojoj se spajaju mišići ruke sa torzom. Mišić ramena (deltoideus) se sastoji od tri pojedinačne glave koje se pripajaju na humerus-kost lakta: lateralna-bočna, posterior-zadnja, anterior-prednja.

Da bi se rameni mišić ojačao potrebno ga je izložiti većem naporu nego što on inače trpi (jer ramena se koriste stalno tokom dana).
Za početnike, koji se ne bave sportom, 1 serija po vežbi na prvim treninzima (npr. 12 vežbi), kasnije povećavanje serija na 3-4 po vežbi da bi se mišić iscrpio i stimulisala max mišićna hipertrofija.
Princip mišićne konfuzije – stalno menjanje vežbi i pojačavanje intenziteta treninga. Ako izvodite vežbe na isti način, kroz nekoliko treninga će se mišići navići i daljim treniranjem neće biti efekta.

Za starije i iskusnije je dobar Piramdialni trening princip, koji počinje izvođenjem 60% max težine u 15 ponavljanja, dodaje se težina i smanjuje broj ponavljanja 10-12, povećavajte opterećenje do 80% od vašeg maksimuma u 5-6 ponavljanja. Time ubrzavate jačanje mišića, a nema povreda jer ste zagrejani početnom težinom.

MAŠINE: Rameni potisak, Prednje letenje, Lateralno letenje, Zadnje lateralno letenje, Uspravno veslanje, Zadnje uspravno veslanje
TEGOVI: Prednje dizanje, Potisak iza glave, Rameni potisak, Military Press-potisak, Zadnje uspravno veslanje, Uspravno veslanje-prednje
BUČICE: Prednje letenje, Zadnje letenje lezeci na klupi, Zadnje letenje, Zadnje uspravno veslanje, Sedece zadnje letenje, Lateralno dizanje, “Arnold Press”, Jednorucni potisak, Rameni potisak,Uspravno letenje.

Jedan uopšteni plan treninga bi trebao da izgleda ovako:

Trening 1

1. Sedeće pretklonjeno lateralno podizanje bučica: 4/12-15, tempo 3020,

2. Stojeće lateralno podizanje bučica: 4/15-20, tempo 3020,

3. Sedeći potisak bučicama: 4/8-10, tempo 4020,

4. Sleganje ramenima sa dve bučice: 4/8-10, tempo3021
Menjati vežbe po šemi: lateralno dizanje, potisak, trapezijusi, uz izvođenje prednjeg dizanja na svakom drugom treningu za prednje deltoide. Pauze između serija 60s.

Trening 2

1. Potisak iza vrata širokim hvatom na smit masini: 5/8-10, tempo 4020,
2. Stojeći dvoručni prednji potisak (šipka): 5/8-10, tempo 3010,
3. Stojeće lateralno podizanje bučica: 4/8-10, tempo 3020,
4. Sedeće pretklonjeno lateralno dizanje bučica: 4/8-10, tempo 3020,
5. Sleganje ramenima sa dvoručnim tegom: 4/10, tempo 4021
Težine su veće, pauza između serija duža – 90s, naglasak na masi i snazi.

Nedeljni plan: ponedeljak–grudi, ramena, tricepsi; utorak–ruke, biceps; sreda–odmor, četvrtak–noge, aerobik, stomak; petak–odmor; subota–leđa, stomak, aerobic; nedelja–ramena. Bitno je imati odmor bar 1-2 dana.

Za razvoj središnjeg dela ramenog pojasa su: odručenje sa slobodnim tegom jednoručno i odručenje dvoručno na kosoj klupi 45%.


Još zanimljivih textova: