Trening za pločice

trening za plocice

O radu mišića najviše informacija se prikupilo istraživanjem ljudskih leševa. Moderna nauka je dovela do saznanja da je funkcija abdomenalnih mišića pregibanje kičmenog stuba i stabilizacija kičme da se ne savija. To je upravo izvođenje trbušnjaka ili bilo kojeg drugog pokreta koji zahteva da povijete donji deo leđa. Ako želite bolje rezultate, morate da trenirate trbušne mišiće na bazi vežbi za stabilnost.

Da bi ojačali i stabilizovati trup, i razvili zavidne pločice možete raditi ovaj tip treninga. Za najbolje rezultate odaberite trening u skladu sa nivoom vaše utreniranosti – početni, srednji, napredni – i radite ga 2 puta nedeljno.

Početnički nivo treninga

1 – Most na laktovima – pozicija za sklek, savijeni laktovi, težina tela na podlakticama. Telo formira pravu. Stegnite trbušne mišiće. Zadržaj 30s, odmor 30s. Ponoviti vežbu.

2 – “Planinar“ sa rukama na klupi
– pozicija za sklek sa rukama na klupi, stegnite trbušne mišiće i polako podignite levo koleno ka grudima. Zadržati 2s, polako ga spustite, ponovite isto sa desnom nogom. Smenjujte intervale rada i pauze 30s. Ponovite vežbu.

3 – Bočni most – Leći na levi bok, podići trup na levu podlakticu. Dići kukove da telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 30s. Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Odmor 30s. Uradite još 1 seriju.

Srednji nivo treninga

1 – Most sa podignutim nogama – početnička verzija vežbe (iznad), ali obe noge na klupi.

2 – “Planinar“ ruke na pilates lopti – početnička verziju vežbe, sa rukama na pilates lopti.

3 – Bočni most sa podignutim nogama – početnička verzija vežbe, ali obe noge na klupi.

Napredni trening

1 – Produženi most – početnička verzije vežbe, ali stavljate ruke 15-20cm ispred ramena.

2 – “Sklopka“ na pilates lopti – Iz pozicije za sklek, sa nogama na pilates lopti, podići kukove, „zakotrljati“ loptu napred. Radite 2 serije x 15 ponavljanja i sa pauzama 30s.

3 – Bočni most na jednoj nozi – početnička verzija ove vežbe, ali kada ste u poziciji, podignite gornju nogu i držite je podignutom tokom trajanja vežbe.

Trbušnjaci su presudni pri formiranju pločica na stomaku. Vežbati trbušnjake 2-3 puta nedeljno, na početku ili na kraju treninga, u bloku i svaki trening radite druge vrste trbušnjaka. Na ovaj način sprečavate ‘lenjost’ trbušnjaka.
Uraditi blok 3-5 vežbi sa 15-20 ponavljanja. Ne raditi kraće verzije. Ceo pokret, polako koncetrisano.


Još zanimljivih textova: