Trening za odraz
Za dobar odraz potrebna je brzina, eksplozivna snaga, elastičnost zglobova i jaki mišići.
Eksplozivna snaga je sposobnost da se ispolji maksimalna sila za minimalno vreme. Za poboljšanje eksplozivnosti rade se skokovi, bacanja, kratki sprintovi (startovanja).
Specifični trening utiče na mišićna vlakna, a trening sa opterećenjem povećava silu i snagu. Sila je sposobnost da se savlada spoljašnji otpor, tj. da mu se suprotstavi pomoću mišićnih naprezanja. Ispoljava se pri pokretima koji su spori, a opterećenje maksimalno, i takav teret se podiže samo par puta, otprilike 1-3ponavljanja.
Snaga je savladavanje spoljašnjeg otpora, ali je brzina kontrakcije veća, a opterećenje manje. Zapravo to je sposobnost za brzo ispoljavanje sile, što je potrebno za brz start, zaustavljanje, ponovno ubrzanje ili skok. Treninzima u teretani se gubi na brzini, ali teretana je dobra za povećavanje snage i sile.
Vežbe za odraz u teretani – čučnjevi (obični, hodanje, skok), iskorak, step na kutiju, vežbe za listove, leg press, ali raditi obavezno uz trenera.
Za odraz je važna jačina nogu i mišića butina, posebno kvadricepsa. Kod skoka iz mesta i skoka iz zaleta se ispoljava i eksplozivnost i snaga, a za to su presudi jaki mišići nogu. Trčanje uz stepenice i trčanje po tribinama je jedan od vidova za ojačanje mišića nogu. Najbolje je kombinacija vežbi snage i skokova, takođe i trening sa tegovima.
Vrlo je korisna i pilometrija. Pliometrija (skokovi: preko prepona, dubinski, u dalj) je jedan od metoda pretvaranja maksimalne snage u specifičnu snagu, a to je u ovom slučaju eksplozivna snaga.
Za različite vrste programa koje poboljšavaju odraz najbolje se konsultovati sa kondicionim trenerom, jer svaki program ima svoje loše i dobre strane, a kondicioni trener zna najbolje koje vežbe vama trebaju da bi poboljšali vaš odraz.
Korisna je knjiga Vertical Jump Development Bible od Kelly Baggeta
