Tag Archives: vezbe za noge

Trening za noge

Trening za noge

Ako zapostavite noge, usporavate napredak drugih delova, telo teži proporcionalnom rastu. Treniranje nogu ubrzava rad srca, i efikasno sagorevanje masnoća. Treba da imate dobru osnovu za snažno telo, a to su – NOGE!

Za trening nogu ima mnogo kombinacija vežbi. Najvažnije je pravilno izvoditi čučnjeve. Dobro zagrevanje na početku treninga i istezanje na kraju – istezati kvardicepse, zadnju ložu, listove, bokove i leđa. Telo snabdeti kvalitetnim gradivnim materijama i uglljenim hidratima; unos zdravih masnoća i mnogo vode.

PROGRAM TRENIRANJA 1

8-nedeljni program. Jedan trening po nedelji. Posle 8 nedelja treninga jedna nedelja pauze (značajno za mišićni oporavak), i ponoviti sve još jednom.

TRENING 1: 1 serija zagrevanja, 2 radne. Uzeti težinu za 10-12pon. Odmor 1-2min.
# NOŽNI POTISAK 3/10-12
# NOŽNA EKSTENZIJA 3/10-12
# NOŽNI PREGIB LEZECI 3/10-12

TRENING 2: max intezivna pumpa. Lakše zagrevanje – 20pon. po vežbi, pa 3 super seta. Odmor između serija 30s–1min. 1 serija zagrevanja, 2 radna seta, težina za 10pon.
# NOŽNA EKSTENZIJA u super-setu sa
# NOŽNI PREGIB 3/10-20
# MRTVO DIZANJE ISPRAVLJENIM KOLENIMA 3/6-12

PROGRAM TRENIRANJA 2

1-2 treninga nedeljno. Zagrevanje pa nožna extenzija, prva serija 20pon. Opružati i savijati kvardicepse do max položaja. Pauza, pa druga serija uz veću težinu za 15pon. Odmor 1-2min. Treća serija, težina za 10pon. Raditi čučnjeve sa srednjim opterećenjem. Prva serija 10pon, odmor, druga serija uz veću težinu za 8pon, treća serija težine za 6pon. Čučanj sa laktovima, pa Čučanj iz iskoraka 3x10pon. Hodajući iskorak 3 serije. Koračati pritiskajući prednji deo stopala (za kvadricepse), po povratku pritiskati petama (za mišiće/tetive kolena), uz bučice odgovarajuće težine. Odmor 75s. Dizanje na prste u sedećem i stojaćem položaju, 3x11pon. Nožni potisak (leg press). Na spravi. Dizati teg petama, tada izdišete vazduh! 3x 10-12pon. Za kraj zadnja loža: 4 x10pon. stojećih i ležećih nožnih pregiba. Odmor, ne predugo. Završti trening mrtvim dizanjem sa ispravljenim nogama i istezanjem.

DODATNI PROGRAM TRENIRANJA

Jednom nedeljno, uporedo sa redovnim treningom nogu. Srednje brz tempo, 1h za vežbe.
Pun čučanj ATG, izvoditi duboko – zadnjica do peta. Treće nedelje uzeti opterećenje da na 10om ponavljanju napravite pauzu. Split čučanj raditi jednom pa drugom nogom i bez pauze preći na iskorak. Šake na potiljku, prsti prepletani, potpuno spuštanje na svakom ponavljanju. Ne raditi brzo zbog balansa. Kombinacija zadnjeg iskoraka i stepenika raditi bez dodatne težine. Istu nogu koristiti za stepenik I iskorak. Ako je vežba laka, podići platformu, a ne dodati težinu. Kod mrtvog dizanja.- zadnji “lanac” (posterior chain) je već izmoren te veća tezina dovodi do povrede. Možete dodati: sissy čučanj, jednonožni čučanj sa varijacijama.