Tag Archives: trudnoća

Vežbanje u trudnoći

Vežbanje u trudnoći

Trudnoca je poseban i vazan period u zivotu svake zene. Ukoliko ste trudni trebalo bi da promenite stil zivota , sto podrazumeva da redovno idete kod lekara na pregleda, da promenite nacin ishrane i da se putem interneta ili knjiga sto vise informisete o onome sto vas ceka.

Ali nemojte zaboraviti i da vezbate. To je ono sto vam svakako preporucujemo u trudnoci. Vezbanjem cete odrzati dobro zdravlje, pripremititi se za porodjaj i osecati se bolje.

Kada je rec o dobrom zdravlju, tu prvenstveno mislimo na to da cete ukoliko budete vezbali vase srce bolje raditi, necete dobiti visak kilograma, imacete bolje drzanje, a vezbanje moze uticati i na vasu psihu, pa je vrlo verovatno da cete biti raspolozeniji i opusteniji.

Naravno vezbanje ce vam posluziti i kao priprema za porodjaj. Vezbanjem cete ojacati misice i dobijate snagu koja ce vam sigurno biti potrebna na porodjaju i kada dodje do trudova. Ono sto je sigurno da ce vam porodjaj biti laksi ukoliko budete vezbali.

Pre nego sto pocnete sa vezbama savetujemo vam da se posavetujete sa vasim lekarom koji vam vodi trudnocu. To bi trebalo uraditi jer je neophodno da vam on da usmenu potvrdu da mozete vezbati. Ukoliko je vasa trudnoca rizicna, svakako da necete moci vezbati, vec je najbolje da mirujete. Rizicna trudnoca jeste kada trudnica ima neke zdravstvene probeme, kao sto je na primer dijabetes, hronicno povisen pritisak ili neko oboljenje srca, oticanje ruku ili nogu, ako je u trudnoci bilo krvarenja ili ako je postojao prethodni pobacaj. U tim slucajevima ce vam lekar verovatno zabraniti vezbanje ili ce vam sugerisati koje konkretno vezbe smete da radite.

Pre pocetka vezbanja trebali biste da obucete udobnu odecu, znaci ne nesto sto ce vas stezati i uvek bi trebalo da vezbate na ravnoj povrsini. Tokom vezbanja morate piti dosta vode i jesti pre pocetka vezbanja da vam ne bude muka.
Sto se tice samih vezbi mozemo vam preporuciti da ujutru kad se probudite istezite se.
Na ovaj nacin cete se razbuditi a istovremeno cete smanjiti napetost u misicima i povecati nikakvu elasticnost. Istezati se mozete uz tv, uz muziku i u bilo koje doba dana, mozete i vise puta dnevno, jednostavno kad god osetite da bi vam to prijalo. Istezati se mozete u sedecem polozaju, stojecem ili lezecem. Podizite ruke, savijajte noge u kolenima, sve sto mislite da biste mogli, da nije tesko.

Pazite da ne pretarate jer to ne treba da vam bude naporno i zamorno. Obratite paznju i na to da prilikom vezbanja pravilno disete, odnosno da uskladite vezbe sa disanjem, da znate kada treba da udisete a kada da izdisete vazuh.
Ono sto biste trebali da znate je to da bi trebalo da izbegavate vezbe kojima se forsiraju stomacni misici kao sto su na primer trbusnjaci ili sklekovi kao i vezbe kojima previse istezete struk. Takodje izbegavajte i sportove u kojima mozete da se povredite, posebno one u kojima mozete da padnete. To su na primer skijanje ili jahanje. Ronjenje se takodje ne preporucuje u trudnoci, kao ni trcanje ili skakanje.

Setnja se svakako preporucuje, tako da bi trebao sto vise da hodate.

I ne zaboravite da ukoliko osetite zamor, da gubite dah ili se znojite vise nego uobicajeno, to je znak da ste preterali. Ukoliko osetite neki bol ili pocnete da krvarite odmah prestanite sa vezbanjem i obratite se lekaru. Zato prilikom vezbanja uvek imajte na umu da je vase zdravlje ipak najvaznije od svega.

Vežbanje joge u toku trudnoće

Vežbanje joge u toku trudnoće

Joga je jedini sport koji mogu da vežbaju i trudnice. Objedinjavajući telesne vežbe, disanje i relaksaciju predstavlja idealan izbor aktivnosti budućih majki.

Ovaj vid sporta je i nastao tako što su neke vežbačice joge zatrudnele, a želele su da nastave sa časovima joge jer su uvidele da će im za lakši i sigurniji porođaj trebati razgibanije telo, ali i mirniji um. Joga se posebno preporučuje u zimskim danima, kada se smanjena fizicka aktvnost bilo kog tipa, pa cak i setanje.

Vežbanje joge u toku trudnoće podrazumeva izvodjenje položaja koji su posebno prilagodjeni za trudnice, kao i vežbe disanja i opuštanje čime se postižu višestruki pozitivni efekti kako na samu trudnicu tako i na plod.Ne rade se položai koji pritiskaju matericu ili previše naprežu stomačne mišiće, kao ni tesna uvrtanja i savijanja unazad.

Kada početi?

Instruktori joge preporučuju da mirujete do 12 nedelje trudnoće. Tek nakon navršena tri meseca možete da počnete sa vežbanje, naravno uz prethodnu saglasnost ginekologa. Takođe, nije poželjno početi sa vežbanjem posle navršenih sedam meseci ( 28 nedelja) trudnoće.

Nekolicina joga centara i joga učitelja razvrstavaju joga vežbe po tromesečjima trudnoće. Međutim, kriterijumi za pojedine položaje i vežbe veoma variraju u zavisnosti od opšte razgibanosti, zdravstvenog stanja i prethodnog joga iskustva trudnica, Zato je nemoguće joga vežbe i položaje striktno podeliti po tromesečjima. Mi smo se opredelili da damo opšta uputstva za pristup vežbanju po tromesečjima i seriju položaja i vežbi pogodnih i/ili prilagođenih svim periodima vašeg posebnog stanja.

Prvo tromesečje

Trudnicama je u ovom periodu dozvoljeno da rade sve osnovne vežbe ali da slušate svoje telo i prepoznaju kada treba zastati i odmore se. Na primer yavršno opuštanje „Šavasana“ može se raditi na leđima dokle god ne osećate nikakve nelagodnosti jer u ovom položaju vršite pritisak na veliki krvni sud koji nosi krv iz materice ka srcu (vena cava).

Drugo tromesečje:

U ovom periodu su vam najverovatnije zglobovi i ligamneti omekšali hormonima koje materica luči pripremajući telo za porođaj, kako ne bi došlo do povreda i uganuća. Zato se treba u stojećim položajima pridržati se za zid ili stolicu i raditi zamene za pojedine položaje, poput ležanja umesto sedenja i sl.Više se ne rade položaji na stomaku i ne naprežu trbušni mišići preko potrebnog.

Treće tromesečje:

U poslednnjim mesecima trudnoce, trudnica je neprekidno svesna prisustva bebe, uglavnom zbog sve tešnjeg prostora u njenom telu. Uparvo tada uadatak joge je da taj prostor „otvara“ i stvara što više mesta za bebu. Zato isntruktori uvode dodatne tehnike disanja i produžavaju se periodi odmora, uz posebnu pažnju na zglobove i održavanje balansa. Sve više se primenjuje tehnika disanja jer ima za cilj bolje snabdevanje organa kiseonikom, što istovremeno znači i više kiseonika za bebu. Posebnu pažnju zaslužuju vežbe disanja koje će trudnica koristiti u toku porođaja.

Upozorenje

Vežbanje, pa ni vežbanje joge nije preporučljivo za žene koje nose više od jednog ploda kao ni za tzv. rizične trudnoće.

(Ana Stankovic)

Ishrana za trudnice

ishrana za trudnice

Navike majke u ishrani, tokom trudnoće i dojenja utiču na dete.

Trudnice ne treba da jedu mnogo, jer preobilna ishrana dovodi do gojaznosti, a ono do teškoća pri porođaju, raznih oboljenja i rađanje krupne dece sklone gojaznosti. Stručnjaci preporučuju u prvom trimestru unositi 150 kCal više, drugom i trećem trimestru 350 kCal više. Na energetske potrebe trudnice utiče i fizička aktivnost, na poslu i u domaćinstvu.

Potrebno je hraniti se produktima koji sadrže belančevine, masti, ugljene hidrate, vitamine (B, C, D, E, K) i minerale (kalcijum, fosfor, gvožđe i jod). Naravno u umerenim količinama, izbalansirano i u pravom trenutku. Važno je imati uravnotežene obroke.

Žitarice su obavezne namirnice u trudnoći. Birati proizvode od celog zrna žitarica ili obogaćene dodacima (sojom, mekinjama) i proizvode od integralnog brašna koja omogućavaju normalno pražnjenje creva.
Za užinu: kaša od žitarica i mleka, uz dodatak seckanih lešnika, oraha i suvog voća.

Mleko i mlečni proizvodi su bitni, najviše zbog kalcijuma i fosfora (za rast tkiva i funkciju ćelija). Međutim ne treba preterivati, jer su mlečni proizvodi bogati kalorijama. Ako češće uzimate mleko, jogurt, birajte sa manjim procentom masnoće ili mlade sireve.

Meso, riba i jaja su obavezni za jelo bar u jednom dnevnom obroku. Važan su izvor biološki vrednih proteina, gvožđa, cinka, bakra i vitamina B12. Jaja bi trebalo jesti kuvana i ne preterivati, jer sadrže veliku količinu holesterola u žumancetu. Jesti meso sa što manje holesterola, a to je ćureće, pileće, goveđe, zečije meso i sve vrste ribe. Pileća džigerica je značajna zbog sadržaja gvožđa, jesti jednom nedeljno. Mesne prerađevine što manje koristiti, jer sadrže aditive, radi poboljšanja ukusa i mirisa.
Povrće i voće je neophodno, minimum 3-5 porcija dnevno. Sprečavaju spontani pobačaj, zgrušavanje krvi, preeklampsiju.

Povrće jesti u vidu salate i kao varivo ili pečeno (krompir, patlidžan pecite u sopstvenoj ljusci). Konzumirati mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, soju). Dnevna količina do 100 g.

Voće i voćne sokove, minimum 300 grama dnevno (sve vrste).
Šećer treba zameniti medom i voćnim prerađevinama. Jesti oko 30-40 g dnevno.

Ne preporučuje se više od 2 crne kafe dnevno kao i pravog zelenog i crnog čaja.
Pripremanje jela: blanširanje – kratko kuvanje namirnica u proključaloj vodi uz zatvoren poklopac; kuvanje u pari – priprema voća i povrća.

Omega-3 masne kiselnine podstiču razvoj mozga i nervnih ćelija kod deteta, pa je potrebno grickati orahe, lešnik, pistaće, bademe kao i koristiti sojino ulje ili ulje od repe.
Folna kiselina je važna jer sprečava degenerativne promene embriona. Uzimati kapi od koprive ukoliko vam padne nivo gvožđa, jer može doći do anemije.

Ne konzumirati: mekane sireve, sirova jaja, bakalar, tunu, nezreo krompir, beli šećer, gazirana pića, veštačke zaslađivače za kafu, Coca Colu, cigarete.

Masaža toplom čokoladom u trudnoći

masaza toplom cokoladom za trudnice

Wellness tretmani preparatima napravljenim sa čokoladom predstavljaju neverovatno iskustvo. Mogu se primenjivati u trudnoći bez bojazni od neželjenih efekata. Pored opuštanja tela i smirivanja uma neverovatan miris čokolade budi sva vaša čula.

Masaža toplom čokoladom za trudnice:

Masaža toplom čokoladom u hladnim zimskim danima predstavlja poseban užitak. Baza preparata je bademovo ulje koje je toliko blago da se koristi za masažu beba pa se zato koristi i u trudnoći. Ono je lagano i koža ga upija u potpunosti pa nema masnih tagova na odeći. Sa svim svojim sastojcima, mineralima, proteinima, nezasićenim masnim kiselinama i vitaminima A, B1, B2, B6 i E i sposobnošću hidratacije daje odmah vidljive efekte nakon masaže. U trudnći je koža izložena brojnim promenama, posebno je ugrožena koža na stomaku zbog prekomernog istezanja. Zato je važna nega adekvatnim preparatima da bi se pre svega sačuvala elastičnost i sprečilo nastajanje strija.

Ši puter duboko prodire u kožu deluje umirujuće i čini je glatkom i vlažnom što je posebno važno u zimskom periodu zbog izlaganja nepovoljnim faktorima, hladnoći i vetru napolju i suvom i zagušljivom vazduhu u zatvorenim prostorijama.