Tag Archives: trčanje
Saveti za trčanje
Značaj trčanja, pogotovo ako trčite redovno, ogleda se u širokom spektru pozitivnog delovanja na vaš organizam. Recimo, trčanjem na prvom mestu poboljšavate i stičete neophodnu kondiciju, zatim podstičete smanjenje i gubitak viška telesne mase, pospešujete rad pluća i kardiovaskularnog sistema, oslobađate se toksina nagomilanih u organizmu, kao i stresa i podstičete rad gotovo svih grupa mišića na telu.
Ono što je važno ukoliko se bavite trčanjem, jeste da pravilno i uravnoteženo dišete. Na taj način, smanjićete stepen zamaranja, a vaša pluća će normalno funkcionisati i na taj način normalno snabdevati krvotok kiseonikom. Nepravilan ritam disanja, može vas ostaviti bez daha i primorati da prestanete sa trčanjem, čak i pre trenutka u kome vaši mišići realno osećaju potrebu za tim usled izloženosti naporu.
Prilikom trčanja, oslobadjanjem znoja, dolazi i do gore pomenutog oslobadjanja od toksina, odnosno čišćenja organizma od unutrašnjih štetnih materija i otrova. Zato, da bi ste omogućili sebi da se znojite, morate pre trčanja, pa često i za vreme, ali i posle trčanja, unositi u organizam dovoljno tečnosti. Najbolje je da to bude voda ili mineralna voda, bogata magnezijumom. Na taj način, sprečićete dehidraciju organizma, koja može nastati usled nedovoljno tečnosti i usled pojačanog napora.
Svaki trening trčanja, započnite laganim trčanjem. Na taj način, nećete forsirati rad svojih mišića i celokupnog tela, a moći ćete da pretrčite znatno više metara, pa čak i kilometara, nego što bi to mogli tokom brzog trčanja.
Svaki dan, postepeno i srazmerno razvoju kondicije, povećavajte broj pretrčanih metara.
Dok trčite, na sebi nemojte imati višak garderobe, jer bi to moglo izazvati višak napora i pojačano preznojavanje.
Ukoliko želite da osnovni rezultat trčanja bude smanjenje vaše telesne mase, onda regije na kojima želite da smršate, recimo predeo stomaka, zadnjicu ili butine, obmotajte tankim slojem folije, koji će konkretno u toj regiji izazvati pojačano znojenje i time i topljenje masnih naslaga. Sloj folije skinite sa tela odmah nakon trčanja, jer u protivnom, možete doživeti iritaciju kože usled njenog nedovoljnog disanja.
Džogiranje
Džogiranje, tačnije lagano trčanje je sport za sve generacije, čuva naše zdravlje a pri tom nisu nam potrebne nikakve sprave kao ni znanje istih.
Džogiranje pozitivno utiče na srce, to je najbolja vežba za srce, na taj način se poveća protok krvi, naše krvne žile se šire i olakšavaju protok krvi a smanjuju krvi pritisak.
Laganim trčanjem ćemo povećati holesterol, a hranom će to ići mnogo teže. I tako ćemo smanjiti nivo masnoće u krvi.
Džogiranje će nam pomoći da oblikujemo zadnjicu i noge, ojačaćemo mišiće a učvrstićemo i trbušnjake.
Za vreme džogiranja pa i nekoliko sati posle naš metabolizam će se ubrzati, dobro ga je kombinovati sa dijetom jer se na taj način neće usporiti naš metabolizam i lakše ćete skunuti kilograme.
Džogiranje će nam dobro doći posle svakodnevne nervoze, stresa, napetosti.
Kako početi sa trčanjem
Trčanje je jedna od najefektnijh sportskih aktivnosti, ali ujedno i najjfetnijih. Za trčanje ne morate da plaćate instruktore, prostor bitno je da imate udbonu odeću, dobre patike i flašu vode idobru volju i za jako kratak period postićićete željene rezultate.
Pravo vreme da krenete da trčite jeste upravo početak godine ili dolazak proleća. Naravno pre nego što odlučite da trčanje bude deo vaše svakodnenice bitno je da se upoznate da mogućim rizicima kao što su povrede i upala mišića ako niste bili aktivni tokom zime.
Osnovni saveti oko trčanja
Ako odlučite da krenete da trčite, nemojte prenagliti, koliko god vam se činilo da ste puno snage. Polako i postepeno krenite sa trčanjem da bi smanjili potencijalne rizike. Ovo je posebno važno za muškarce, jer kod njih često dolazi do jakih upala mišića. Kod žena se uglavnom javljaju frakture jer su kosti žena manje gustine u odnosu na kosti muškaraca. Takođe, dok je muškarcima dovoljno i sami da trče kod žena se preporučuju da trče se sa prijateljicima ili da trče u grupama kako bi ostale motivisane.
Kombinovanje trčanja i hodanja
Kada krenete da trčite bitno je da kombinujete trčanje sa hodanjem, posebno ako ste dugo bili neaktivni i ovo će vaš organizam doživeti kao neki vid stretsa u istoj meri kao što će mu i prijati. Zato trčite do deset sekundi pa onda koračajte jedan minut. Ovom kombinacijom, odnosno primenom metode trčanje pa malo duže hodanje pojačaćete mišićnu snagu i ojačaćete zglobove i izbeći mogućnost povređivanja i upale mišića.
Da bi postigli željene rezultate i bili fit do leta ne morate svakodnevno trčati. Dovoljno je da se za ovaj vid aktivnosti izdvoijte vreme do tri puta nedeljno i rasporedite lepo sa svojim obavezama. Dakle, bitno je da imate vremena i da se odmorite.
Ishrana i trčanje
Naravno, ako ste odlučili da trčite morate se i hraniti pravilno, da bi izdržali fizički napor. Pre svega akcienat je stavljen na unošenje odgovarajuće količine tečnosti u organizam kome prestoji fizički napor. Oko osam puta dnvno bitno je da se popije po čaša bezalkoholnog pića. Obavezno treba i užinati, a preporučuje se manji sladka obrok oko pola sata pre trčanja kako bi dobili energiju.
Šest razloga zbog kojih biste trebali da krenete na trčanje
Iako trčanje možda neće sprečiti sve vaše probleme, ono je oduvek bilo povezano sa svim zdravstvenim programima, programima za lečenje emotivnog stanja, pa čak i sa sprečavanjem mnogih bolesti. Evo 6 razloga zbog kojih bi trebali da krenete na tračnje već na sledećoj pauzi za ručak koju budete imali.
1) Iako je istina da će vam trčanje uz pomoć najmodernije sportske opreme možda biti lakše, zapravo sve što trebate da bi ste efikasno trčali su dobre patike, trenerka i sportski grudnjak. Svi znaju da trče, možda još uvek nemate savršenu tehniku disanja i pokreta ali to su stvari koje se stiču vremenom, kao i kondicija.
2) Niti od jedne druge fizičke aktivnosti se nećete toliko znojiti kao od trčanja. Moderni steperi, bicikla i ostale haj-tek sprave u teretanama su konstruisane tako da vam olakšaju pokrete, ali zbog toga ćete na taj način gubiti mnogo manje kalorija nego dobrim starim trčanjem gde ste prepušteni samo sebi i celo telo radi kao jedno, a sve u cilju postizanjea savršene forme i figure.
3) Često ljudi imaju predrasude prema trčanju zbog nekih starih teorija da trčanje oštećuje vaša kolena i zglobove i zbog toga se radije posvećuju vežbanju u teretani. Ova teorija nikako nije tačna. Neke od najprestižnijih svetskih zdravstvenih organizacija su sprovele istraživanje i utvrdile da ljudi koji se redovno bave trčanjem imaju četri puta manju mogućnost da obole od osteoartritisa (najčešćeg oblika artritisa) zbog toga što se on javlja više kod gojaznih osoba (a osobe koje redovno trče to nisu) i zbog toga što trčanje čini vaše zglobove mnogo čvršćim i otpornijima kako na sportske povrede tako i na ozbiljna oboljenja kao što je artritis. Takođe, u mnogome se ojačavaju hrskavice i ligamenti oko zglobova što vas sve zajedno čini jednom vrlo zdravom i pokretnom osobom.
4) Pomoći će vam da se rešite stresa. Mnoge žene se kunu da im je trčanje pomoglo da se u potpunosti rasterete i zaborave na svakodnevne obaveze i stresove na poslu, a postoje i mnoga medicinska istraživanja koja mogu da potvrde ovu njihovu tvrdnju. Trčanje (kao i svi drugi vidovi fizičke aktivnosti) će učiniti da budete bolja osoba i to na dva načina. Prvi je naravno endorfin, hormon koji organizam luči prilikom fizičke aktivnosti, često se naziva i hormon sreće, učiniće da prosto sijate i da više volite i sebe i druge. Drugi način je to što ćete sami vi posle trčanja biti zadovljni postignutim, bilo da se vaša sreća meri u cm ili kg. Kada je čovek zadovoljan nečim što je postigao, on je odmah bolji. Važno je napomenuti da se trčanje koristi i u ozbiljnim terapijama kao što je lečenje kliničke depresije, raznih psiholoških oboljenja i čak u lečenju alkoholizma i narkomanije.
5) Većina stručnjaka se slaže oko činjenice da se redovnim vežbanjem mogu sprečiti nastanci mnogih oboljenja kao što je na primer rak. Trkači, takođe, mnogo ređe obolevaju od dijabetesa, moždanog udara i raznih srčanih oboljenja. Dobar je za regulaciju krvnog pritiska, povećava povećava imunitet na prehlade i viruse.
6) Studiju, koja je verovatno najviše iznenadila svet, sproveli su naučnici medicniskog fakulteta u Stanfordu. Oni su proučavali 538 ljudi koji redovno trče i 423 zdrave osobe koje se ne bave fizičkom aktivnošću i to u periodu od 1984 do 2005 godine. Svi učesnici studije su bili starosti preko pedeset godina i bili su zamoljeni da redovno popunjavaju individualni upitnik svake godine, merene su im sposobnosti za obavaljnje svakodnevnih aktivnosti kao na primer češljanje kose, sečenje mesa, pranje kose… Svake godine sposobnost za obavljanje ovih aktivnosti je opadala kod osoba koje ne vežbaju. Još jedan podatak kaže da je na kraju testa 85 odsto ljudi koji se bave trčanjem još uvek bilo živo dok je 66 odsto one druge grupe preminuo u međuvremenu. Na osnovu informacija prikupljenih tokom dvadeset jedne godine istraživanja došlo se do zaključka da se redovnim vežbanjem smanjuje rizik od invaliditeta pa čak i od smrti.
(izvor: lepota i zdravlje)
Brzina u fudbalu – kako biti brži?
Brzina je neophodna stavka svakog sporta a pogotovo je korisna u fudbalu gde je za jednog igrača bitno da se dokopa lopte pre nego njegov protivnik. Iako se možda čini kao pravi izazov, moguće je povećati brzinu u fudbalu. Određene vežbe i tehnike zagrevanja vam mogu pomoći da trčite brže.
1) Zagrejte se pre svakog vežbanja. Istežite i trčite u mestu da biste zagrejali mišiće što sprečava njihovo cepanje i istegnuća.
2) Provedite barem jedan sat nedeljno u vežbanju sa stolicom ili trčite uz brdo. Idite na stadijum gde imate stepenice. Trčite uz njih najbrže sto možete a silazite polako. Ponovite vežbu 3 ili 4 puta.
3) Pokrenite štopericu i trčite najbrže što možete 1 kilometar. Zapišite vreme. Ttrčite sporo istu razdaljinu pa opet trčite najbrže što možete 1 kilometar. Uporedite rezultate. Ponovite proceduru 4 puta jednom nedeljno.
4) Istežite se posle svakog trčanja da biste sprečili grčeve mišića.
Kako poboljšati prolazno vreme trčanja?
Trčanje predstavlja odličnu kardio vežbu za ljude svih nivoa fizičke spreme. Ukoliko ste novi u tome treba postepeno vremenom povećavati distancu da biste poboljšali izdržljivost. Kako budete napredovali merite vreme i praćenjem tih podataka možete da ga poboljjšate. Kao i svaki vid vežbanja i trčanje zahteva određenu vrstu posvećenosti da biste napredovali. Dok se odmarate pridržavajte se programa da biste ostvarili najbolje rezultate.
1) Zapisujte informacije svaki put kada trčite. Upišite razdaljinu i vreme po završetku. Vodite računa o unosima da biste pratili napredak
2) Zagrevajte se pre početka treninga. Brzo hodajte da biste povećali broj otkucaja srca pre nego što započnete trčanje. Ukoliko trčite sa već zagrejanim mišićima dostić ćete bolje vreme I smanjiti mogućnost povrede.
3) Radite mešovito trčanje jednom nedeljno. Takav vid trčanja pokazao se kao najbolji za povećanje učinka. Trčite jednom brzinom 2 minuta a zatim sprintajte 1 minut. Zatim trčite 2 minuta starom brzinom da biste se odmorili. Možete povećavati intervale ali odvojite dovoljno vremena za oporavak izmedju intervala sprintova.
4) Uključite i neke druge vežbe za noge u svoje treninge, poput čučnjeva, penjanja uz stepenice i preskakanja konopca. One pomažu u izgradnji mišićne mase što neminovno vodi u poboljšanje vremena džogiranja.
5) Merite otkucaje srca tokom trčanja. Ovo će vam pomoći da pratite koliko se zapravo trudite. Ako uočite da je broj otkucaja srca niži nego što bi trebalo da bude možete ga povećati napor da biste ostvarili bolje vreme.
6) Istrčite veću distance svake nedelje. Kao rezultat ovoga imaćete bolje vreme na kraćim distanacama.
7) Pijte vodu. Pobrinite se da unosite dovoljno vode pre, za vreme I posle trčanja. Dobra rehidratacija je ključ dobrog učinka.
Istežite se temeljno posle svakog trčanja. Ukoliko se ne istežete izlažete telo riziku od povreda i upale mišića a ujedno ćete postizati i bolje rezultate ako vodite računa o svom telu.
Kako održavati patike za trčanje?
Većina atletičara ima poseban odnos prema svojim patikama za trčanje. Vaša obuća Vas vodi kroz dobre i loše trke i tu je uz Vas. Stoga, pokažite malo poštovanja prema tim istim patikama tako što ćete ih održavati kako treba. One će tako i duže trajati.
Ako trčite napolju vaše patike naleću na sve i svašta od blata i barica do lišća i šljunka. Sva ova prljavština može da učini Vaše patike iznošenijim nego što one zapravo jesu.
Znači, s vremena na vreme Vašoj obući jednostavno je potrebno malo doterivanja!
Ako je moguće, izvadite sock-liner ili unutrašnji đon i operite ih odvojeno. Ovo će pomoći da unutrašnjost Vaše patike bude osvežena. Pertle se mogu oprati ili zameniti novim.
Površinske nečistoće kao što su blato i pesak mogu se očistiti starom četkicom za zube ili nokte, malo tople vode i blagim sapunom. Ovo bi trebalo da sredi nečistoće i preporučljivo je s vremena na vreme.
Da biste osušili Vaše patike, nemojte ih stavljati blizu grejnih tela kao što je radijator. Direktno grejanje će izmeniti oblik Vaše patike. Otvorite širom patiku a zatim je napunite kuhinjskim papirom ili novinama. Papir će upiti vlagu iz patike. Potrebno je oko 12 sati da se patika osuši.
Savet: Ako često trčite, možda ćete želeti da koristite dva para patika za zimsko trčanje. Tako možete da nosite onaj drugi par dok Vam se prvi suši.
(izvor: asics)
Sagorevanje kalorija
Sagorevanje kalorija je sagorevanje hranljivih materija koje imaju svoju kaloričnost. Kalorija je jedinica mere za toplotni vid energije. U ishranu je ušla 1890. To je potrebna količina energije da se 1g vode zagreje za 1 stepen celzijusa. Po zvaničnom SI sistemu 1kcal (kilokalorija) odgovara energiji od 4184 kJ. Nutricionisti koriste kcal kao jedinicu mere da bi pokazali koliko je neka namirnica energetski bogata.
Organizam koristi hemijsku energiju za životne procese; a dobija je sagorevanjem belančevina, masti, ugljenih hidrata, proteina. Hranljive materije imaju svoju kaloričnost: 1g belančevina = 4,1cal; 1g masti = 9,3cal; 1g ugljenih hidrata = 4,1cal. Masti se najefikasnije vare jer lako dopiru do zida tankog creva, životinjski proteini se vare lakše od biljnih, glukoza se lako upija, a vlakna se najmanje vare. Vlakna se konzumiraju oko 35-40g dnevno, jer daju malo energije. Na svakih 100cal iz ugljenih hidrata telo potroši oko 5-10, masti još manje, a na 100cal iz proteina, 20-30 koristi za varenje.
Potrebna je zdrava ishrana i fizička aktivnost da bi organizam ravnomerno sagorevao i koristio unesene kalorije, i da one ne predstavljaju podlogu za gojaznost. Šećer i veštački zaslađivači su veoma kalorični, zamenite ih voćem i povrćem. Meso je takođe, naročito prasetina, čiji 1kg oslobodi energiju dovoljnu da sijalica od 100W gori 6 dana i noći. Kaloričnost prasetine zavisi od načina spremanja (najviše cal: prase na ražnju, pečeno u rerni, roštilj). Mleko ima 668 kcal/kg, jaja 1649 kcal/kg, meso 1797 kcal/kg.
Potreba i sagorevanje kalorija se razlikuje kod žena i muškaraca. Muškarci imaju više mišićne mase od žena i sagorevaju više kalorija. Kalorijske potrebe zavise od faktora (godine, pol, visina, nivo aktivnosti, težina, odnos masti/mišića, bolesti, dojenje, drugo stanje). Za procenu norme količine kalorija koristi se Haris Benedict formula (online).
Naučnici sa Univerziteta na Floridi kažu da manji unos kalorija dovodi do očuvanja mentalnih sposobnosti starijih osoba. Istraživanjem na životinjama, utvrđeno je da se unošenjem 40% manje kalorija udvostručava proizvodnja proteina ARC, koji štiti moždane ćelije, što bi usporilo ili sprečilo neurodegenerativne bolesti.
Od aktivnosti največi sagorevači kalorija su:
*600 i više cal/h – fudbal, trčanje uz stepenice, preskakanje konopca, biciklizam.
*320-500 i više cal/h – brzo hodanje, plivanje, planinarenje, trčanje/hodanje, rad sa tegovima, trčanje sa preponama
*150-300 cal/h – aerobik u vodi, tai či, trčanje na mini traci, džez dance, latino i trbušni plesovi, pilates, joga, šetnja brzim korakom
Vitki ljudi potroše oko 2,5h na dodatne aktivnosti.: gledanje izloga/2h – 295cal, sađenje cveća/1h – 290cal, košenje trave/1h – 255cal, usisavanje/1h – 225cal, pranje kola/1h – 290cal, sviranje na gitari/1h – 130cal, šetnja psa/kupanje dece/slaganje veša/pričanje tel. po 30min – 95cal, smejanje/30min – 50cal, rešavanje ukrštenice/30min – 40cal.
Trčanje uz stepenice
Trčanje uz stepenice je vrlo koristan i efikasan vid sporta, rekreacije, način gubljenja viška telesne težine ili vid zdravstvene profilaktike. Troši kalorije više od običnog treninga aerobika, plivanja slobodnim stilom, bodibildinga, odbojke itd. U proseku se za pola sata trčanja uz stepenice potroši oko 480 kcal.
Vrlo je bitno ne preterivati. Osobe koje nemaju kondiciju: za početak trčati svakodnevno nekih 10-15min. Trčati srednjim tempom. Nositi sa sobom flašu vode i na svakih 5min ispijati 5-8 gutljaja. Posle nedelju dana povećati vremenski opseg za 5-10min. Kasnije, posle nekih 1-2 meseca trčati prema sobstvenoj proceni.
Najefikasnije za skidanje sala je trčanje uz stepenice u zgradama. Dobro je za zatezanje zadnjice, za butine, kukove, stomak, listove, učvršćavanje mišića, povećanje kondicije, izdržljivosti.
Ovo je veoma zanimljiv i naporan vid sporta i postoji i Internacionalna federacija trkača uz stepenice, takođe se organizuju i trke u mnogim većim gradovima Evrope i Amerike.
Trčanje uveče
Trčanje jedan od najboljih vidova sporta. Takođe je fantastičan način za mršavljenje, održavanje kondicije i forme, ili samo kao razonoda i rekreacija.
Pošto je aktivnost visokog intenziteta telo koristi proteine, ugljene hidrate i masti da bi obezbedilo potrebnu energiju.
Pre trčanja se svakako treba zagrejati. Neke lagane vežbe presedanja, za kukove, ruke, kolena, zglobove, stopala, ili vežbe razgibavanja. Zagrevati se 5min.
Trčati polagano za početak. Važno je da se mišići i zglobovi ’ugreju i olabave’. Kasnije ubrzavati tempo, ali ne da se izgubi dah. Trčati svojim tempom. Ubacivati pauze u vidu hodanja. Ispraviti leđa sa blagim pretklonom i gledati pravo. Udisati vazduh kroz nos, a izdisati kroz usta.
Najpogodnije je trčanje uveče. Organizam je već aktiviran, treba da se rastereti, ’isprazni’ stresa i zamora. Trčanjem uveče se organizam obnavlja, dovodi se velika količina kiseonika do krvi i mozak bistrije radi, sagoreva se višak masti, i uopšte se organizam oslobađa ukočenosti, stresa i negativne energije. Posle noćnog intenzivnog trčanja lakše se spava, jačaju se mišići, srce i kardiovaskularni sistem. Nakon trčanja je preporučljiv mlaki tuš. Hrana ne bi trebala da se uzima ni pre ni posle trčanja, dok je voda neophodna.
Ne uzimati kafu, mleko ili šećer pre trčanja da se ne provocira insulin, jer kada je visok, višak masti se ne troši.
Ukoliko trčite svaki dan, jedan dan ostaviti za odmor. Za početak trčati 20min (2-3km), posle nedelju dana povećavate vremenski interval ili kilometražu.
Trčanje srednjim tempom sagoreva oko 640 kCal na sat.
