Tag Archives: trbušnjaci
Vežbe za stomačne mišiće
Ukoliko želite da vaši trbušnjaci blistaju, potrebno je pored dobre ishrane i da radite vežbe za stomačne mišiće.
Evo 3 jako efikasne vežbe:
1. Lezite na strunjaču oslonjajući se na leđa. Obe ruke su uz Vas, a dlanovi na strunjači. Noge treba da podignete i da ih usmerite ka glavi, dok su leđa i dalje na strunjači. Tada uspravite noge. Ponoviti u 8 navrata.
2. Lezite na strunjaču. Prekrštajući noge savijajte kolena. Ruke stavite na prsa. Krećite trup bradom maksimalno u smeru kolena. Ponoviti u 15 navrata.
3. Lezite na bočnu stranu. Savijte kolena u pravom uglu. Dok su Vam obe ruke na potiljačnom delu glave, uždižite trup. Ponoviti u 15 navrata.
Kako smanjiti stomak
Veliki broj ljudi imaju problema sa gojaznošću, odnosno viškom kilograma. Razlika je u tome što je kod nekih salo ravnomerno rasporedjeno, odnosno imaju višak pojednako na svim delovima tela a neki imaju taj problem samo na određenom delu tela. To mogu biti butine, zadnjica ili stomak.
Stomak je problematična zona muškarcima koji piju pivo, a ženama posle trudnoće, ali i svima koji su sebi priuštili previše hrane a skloni su gojenju.
Osobe koje imaju velik stomak, imaju veći rizik da imaju srčane probleme, moždani udar, dijabetes, lošu krvnu sliku, pa čak i neke tipove kancera.
Ako je višak sala na stomaku i vaš problem, probajte sa savetima koje ćemo vam mi sada izložiti, a koji bi vam mogli pomoći u tome da smanjite stomak.
Na početku treba da znate da ne postoji neka magična formula za njegovo skidanje i da ono neće nestati preko noći. Odmah se pomirite sa tom činjenicom.
Sledeće što je bitno je to da se salo sa stomaka uglavnom skida gubljenjem kilograma uopšte. Znači na primer kada držite dijetu i oslabite, smanjiće se ili će nestati i salo sa stomaka.
Prema nekim istraživanjima, žitarice bi trebalo obavezno uvesti u ishranu ako želite da skinete salo na stomaku. Znači umesto belog hleba jedite integralni hleb, kao i integralno pecivo, umesto proizvoda od belog brašna. Dobro bi bilo da jedete i integralni pirinac umesto običnog, belog pirinča. Ako je to moguće svako jutro počnite sa porcijom pahuljica, ovsenih, zobenih i slicno, sa mlekom ili jogurtom, ali onim sa najmanje mlečne masti. Na ovaj način ćete smanjiti nivo šećera u krvi, tj. oržaćete ga u normali, a istovremeno ćete i smanjiti taloženje masti.
Trebalo bi da izbegavate namirnice koje su bogate zasićenim mastima jer one su „krivac“ sala na stomaku ali i ozbiljnih srčanih oboljenja.
Zato umesto tih namirnica uzmite semenke, masline, soju ili koštunjavo voće.
Birajte uvek nemasno mleko ili mleko sa najmanje mlečne masti i posno meso, kao sto je na primer piletina i ćuretina ili još bolje, umesto mesa jedite ribu.
Verovatno ste primetili da je reč o niskokaloričnoj hrani. Znači bitno je da smanjite unos kalorija koliko god možete. To, naravno, ne znači da treba da gladujete, već jednostavno zamenite jedne namirnice, drugim, onim zdravijim, koje smo pominjali.
Pored ishrane, da biste postigli pravi rezultat, potrebno je i da se bavite nekom fizičkom aktivnošću. To ne smete zaboraviti jer je veoma važno zbog održavanje težine, tačnije da biste sprečili da vam se kilogrami vrate.
Iz tog razloga što više pešačite i trenirajte, radite vežbe, makar kod kuće, ako nemate priliku da se redovno bavite nekim sportom.
Navedeni saveti bi trebalo da vam budu od pomoći, da daju rezultate i da vam pomognu u onome što ste naumili a to je smanjenje stomaka prirodnim putem, a ne tabletama za mršavljenje, koje vam ne preporučujemo jer predstavljaju hemiju, nešto što je veštako, a ti sigurno nije nešto što želite da unosite u vaš organizam.
Kako imati trbušnjake
Gotovo da nema muškarca koji ne bi voleo da kada se pogleda u ogledalo vidi mišićavo i zategnuto telo i ravan stomak. Do savršenog stomaka, možete doći vežbanjem i time što ćete promeniti svoju ishranu.
Najbolje vežbe za stomak jesu trbušnjaci. Njih možete raditi u teretani a možete ih raditi i sami kod kuće. Trbušnjacima se definišu stomačni mišići.
Vežbanjem se sagorevaju masti, odnosno smanjuje količina masti u vašem telu, pa mišići dolaze do izražaja.
Što se tiče samog treniranja, najbolje bi bilo da trenirate 3 puta nedeljnom, otprilike 30 minuta dnevno. Najbolje bi bilo da u početku radite vežbe manjeg intenziteta, pa onda vežbe bržeg intenziteta. Radite kardio vežbe, odnosno vežbe kojima se ubrzava puls, odnosno srčani ritam. Sobni bicikl i traka za trčanje su odlična sprave, na kojima bi bilo odlično da vežbate. Ako se odlučite baš za vežbe za trbušne mišiće, to jest trbušnjake možete raditi jednostavne, obične trbušnjake ili trbušnjake sa opterećenjem. Trbušnjake radite polako, i neka to bude 3 seta od po 15 do 20 ponavljanja. Ako ste početnik, prvih dana radite manje pa postepeno povećavajte tempo.
Kada je reč o promeni ishrane, to znači da treba da jedete namirnice koje su neophodne vašem organizmu, posebno ako vežbate, pa se trošite.
Svakodnevno bi trebalo da unosite proteine, najbolje u svakom obroku. Ovo je veoma značajno ako želite da zategnete trbušne mišiće. Hrana koja je najbogatija proteinima jeste meso, kao što je piletina, govedina ali i riba.
Ono što ne bi trebalo da unosite jesu namirnice koje će vam izazvati nadutost, gasove, kao i zadržavanje vode u organizmu. Ako se to bude desilo, sigurno je da nećete uspeti da dobijete trbušne mišiće. Zadržavanje vode u organizmu izaziva natrijum, zato izbegavajte so, smanjite njen unos ili je potpuno izbacite iz upotrebe. A nadutost možete smanjiti ako prestanete da jedete povrće kao što su mahunarke, pasulj, kelj, brokoli, kupus. Pomenute namirnice čine da stomak izgleda veći i iritiraju ga.
Metabolizam bi trebao da bude stalno aktivan. Da biste to postigli jedite češće ali po malo. Najbolje bi bilo da jedete na svaka 3 sata u toku dana. Na ovaj način ćete biti i siti, to jest sigurno nećete osećati glad. Jedite što više inetralnih proizvoda, na primer integralni pirinač, integralni hleb i peciva od integralnog peciva, jer su oni bogati vlakima, koja su veoma značajna za vaš organizam.
Hrana koju vam još možemo preporučiti jesu namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama, kao što je riba na primer, posebno morska.
Prema nekim istraživanjima u stranim zemljama, stres je takođe taj koji utiče na taloženje masti na stomaku. Možete meditirati na primer kako bi ste se opustili.
Prilagođenom ishranom i neprestalnim vežbanjem ćete sigurno doći do zategnutih mišića na stomaku. Ali važno je i da ih održavate, jer ako se previše opustite, salo na stomaku će se nataložiti i prekriti mišiće, a onda je sav vaš trud bio uzaludan. Zato i posle dobijanja trbušnjaka, izbegavajte masnu hranu i vežbajte kad god imate slobodnog vremena. Isplatiće se.
Kako imati pločice
Pločice su nešto što su svi žele, kako momci tako i devojke, ali samo retki ih imaju, odnosno oni koji ih imaju su u manjini. Žene vole da ih vide na muškarcima, to je sigurno.
Ono što predstavlja problem je masno tkivo, odnosno salo koje se stvorilo taloženjem masnoće i zbog njega se pločice ne vide. Reč je o tkivu koje je pod kožom a vi treba da se potrudite da ga otklonite. Za muškarce imamo jednu lošu vest a to je da zahvaljujući testosteronu, muškom hormonu njima se masnoća skuplja upravo u predelu stomaka.
Mi ćemo vam predložiti nekoliko saveta koji vam mogu pomoći u tome da imate pločice.
Kako imati pločice?
1. Bez dobre ishrane, nema ni trbušnjaka. Morate imati više manjih obroka, a ne samo standardna 3. Time ćete ubrzati metabolizam, pa će se tako masti koje su nataložene trošiti i nestajati. Ono što treba da izbacite je hrana koja je u velikoj meri bogata ugljenim hidratima, kao i mastima. Na ovaj način ćete sprečiti taloženje sala. Znači izbegavajte hleb, testeninu, slatkiše, grickalice, to jest čips, brzu hranu, pice, hambrugere i ostalo ali i alkoholna pića, pa i pivo i sokove, jer ukoliko sve pomenuto budete konzumirali, nikada nećete doći do pločica na stomaku. Nikako ne smete jesti u toku noći a preporučljivo je i da ne jedete 3 sata pre spavanja jer uneta hrana nema kada da se istroši pa dolazi do nagomilavanja sala.
2. Počnite sa aerobnim treninzima kao što su plivanje, trčanje, vožnja bicikla pa posle radite i vežbe koje su namenjene baš za trbušne mišiće. Trebali bi da radite sve vežbe, za sve mišiće na telu, jer će vam oni biti potrebni dok radite trbušnjake. Od koristi vam mogu biti i kardio vezbe u koje spadaju malo pre pomenute aktivnosti, a pored njih i sportovi kao što su košarka, fudbal, tenis i dr. Ako ste u mogućnosti pomenutim aktivnostima se bavite rano ujutru, pre doručka jer je tada najbolje za trošenje masnih naslaga.
3. Trbušnjacima ćete sigurno doći do pločica ali gledajte da treninzima obuhvatite sve grupe trbušnih mišića a to su gornji, donji, kosi i srednji trbušni mišići. Za svaki grupa trebali biste da odradite 2 puta po 15 do 20 trbušnjaka.
Trbušnjaci, pravilna ishrana i kardio vežbe su dobar recept za uspeh.
Ali kao i za sve ostalo u životu, moraćete se pomučiti, odnosno morate biti disciplinovani, što podrazumeva redovno vežbanje bez odlaganja i morate imati veliku motivaciju a to je osećaj koji ćete doživeti kada ugledate čvrte pločice na vašem stomaku i kada ćete pomisliti da je zaista vredelo potruditi se. Tada ćete zaboraviti svu muku i znoj koji će biti prošlost i ostaće vam upravo taj osećaj zadovoljstva, a to je ono što je neprocenjivo.
Ishrana za trbusnjake
San svakog muskarca jesu lepo izdefinisani trbusnjaci bez trunke sala.
Ali za trbusnjake je potrebno pored mnogo vezbanja korigovati i ishranu. Ishrana mora da bude pravilna da bi kombinaciji sa kvalitetnim vezbama dala prave rezultate. U ovoj kombinaciji i jeste kljuc uspeha.
Ishrana bi trebalo da bude redovna, znaci da nema preskakanja obroka i mora biti pravilno rasporedjena. To znaci da bi trebalo da postoji vise obroka. Preporcuje se 5 do 6 u toku dana. To su manji i veci obroci. U manje spada uzina koja se sastoji od nekog voca ili povrca a u veci obrok spada onaj glavni, a to je dorucak, rucak ili vecera. Upravo ovim kombinovanjem manjih i vecih obroka posticicete dobar rezultat jer ce to ubrzati vas metabolizam a time i sagorevanje kalorija. Ovim cete i rasteretiti vas organizam i olaksati varenje. Znaci dva sata pre rucka i dva sata pre vecere uzinajte, odnosno pojedite neki manji obrok a mozete i dva sata posle vecere ako je u pitanju neka lagana hrana koja vam nece opteretiti stomak pred spavanje.
Ukoliko biste uzimali obilan i dorucak i rucak i veceru uneli biste veliki broj ugljenih hidrata i nepotrebnih masti koje se taloze i stvaraju salo. Vas stomak bi izgledao naduven.
Za dorucak mozete jesti na primer musli sa mlekom. To je veoma lagana hrana koja sadrzi ugljene hidrate ali ne pretvara se odmah u secer, pa je zato preporucljiva.
Za uzinu mozete da pojedete neku vocku ili sendvic ali sa povrcem jer on nije tezak za varenje.
Riba i meso su odlican izbor za rucak. Ali meso bi trebalo da bude przeno da maslinovom a ne obicnom ulju jer je maslinovo mnogo zdravije.
Za veceru mozete pojesti salatu sa povrcem jer je ona lagana.
Trebalo bi da pijete sto vise tecnosti, pogotovo dok trenirate jer se pritom ona mnogo trose. Ovo je vazno da ne bi doslo do dehidratacije organizma. Preporucuje se i zeleni caj za koji je dokazano da utice na sagorevanje masti.
Bananu mozete uzeti za uzinu ili uz dorucak jer je veoma hranljiva.
Kostunjavo voce kao sto su orasi, bademi i lesnici su takodje veoma dobri za trbusnjake.
Ne biste trebali da zaboravite ni jogurt i mleko koji bi trebali da se nadju na vasem dnevnom meniu jer su veoma bogati proteinima koji su neophodni prilikom treniranja. Treninzi mogu biti naporni i potrebno vam je mnogo energije, cemu u velikoj meri moze doprineti unosenje proteina.
Napomenucemo vam i da kada birate jogurt i mleko obratite paznju da birate one sa niskim procentom masti. Preporucuje se i nemasti sir kao sto je Ella sa 0% mlecne masti. Izbor je svakako na vama a ukoliko bude praktikovali da uzimate sve kako je ovde navedeno i budete imali dobre treninge, sigurno cete moci da se pohvalite i lepim trbusnjacima.
Kako do ravnog stomaka brzo?
Ravan stomak je estetski neophodan za atraktivnu figuru ali da biste došli do njega potrebno je mnogo odricanja.. ishrana je ključna – vaš unos šećera i masti treba da bude nizak. Takođe, rasporedite obroke. Na kraju, kardio program treba da bude prilagođen tako da topi mast i kalorije.
Ishrana za ravan stomak
Ključno pravilo ishrane koja će vam doneti ravan stomak je da u nejvećoj meri u kojoj možete eliminišete zasićene i trans masti iz svoje ishrane. Najlakši način da ovo izvedete je da čitate nutritivne vrednosti na poleđini proizvoda i da budete sigurni da proizvod ne sadrži više od 10 procenata vaših dnevnih potreba za bilo kakvim vrstama masti. Smanjenje unosa šećera je takođe jako bitno jer ono što ne bude iskorišćeno pretvara se u glikogen, supstancu koja se u telu skadišzi u obliku masti. Primeri za niskomasnu, zdravu hranu su riba, voće, povrće i nemasno meso poput piletine i ćuretine.
Drugi način da održite nizak nivo unosa masti je da smanjite sva pića koja nisu voda. Pijenje vode tokom celog dana stvara osećaj sitosti bez dodavanja kalorija. Stvari kojih treba da se suzdržavate su slatkiši, punomasni mlečni proizvodi (poput punomasnog mleka i sira), crveno meso – sve to sadrži veliki procenat šećera ili masti. Na kraju treba shvatiti da unos kalorija ne treba da bude tako rigidan kao što su ranije smatrali nutricionisti. Kalorije nisu vaš neprijatelj sve dok možete da ih sagorite vežbama ili aktivnošću. Tako, ako vam je omiljena hrana pasta slobodno uivajte u njoj sve dok nivo vaših fizičkih aktivnosti može da sagori unetu količinu ugljenih hidrata. Drugi trik je da tri velika obroka zamenite sa 6 manjih što dovodi vaš metabolizam u stalno stanje sagorevanja kalorija.
Bilo koja kardio vežba poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili timskih sportova će se dobro pokazati pri sagorevanju kalorija. Za prosečnu osobu preporučeno je pola sata vežbanja dnevno da bi očuvali zdrav način života. Ipak, oni koji žele ravan stomak treba da povećaju vreme vežbanja u skladu sa količinom kalorija koju žele da sagore ali bi rebalo bi da zadržite isti brzinu kao i kada biste vežbali pola sata. Ta brzina bi trebalo da bude naporna ali moguća za održati tokom treninga. Postoji još jedan, efektivniji vid kardio vežbi poznat pod imenom intenzivni rening u intervalima (high intensity interval training – HIIT). Ovakav tip treninga kobinuje veoma teške ali kratkotrajne periode velikog napora praćenih periodima odmora. Savršen primer bi bilo kombinovanje sprinta i trčanja gde se kobinuje šetanje sa sporim trčanjem od 30 sekundi i sprintom od 15 sekundi. Takođe, kao dodatak kardio vežbama treba raditi trbušnjake i druge abdominalne vežbe da biste dobili na tonusu mišića stomaka.
Trbušnjaci za žene
Da bi se dostigao željeni izgled trbušnih mišića potrebno je mnogo napornog rada i posvećenosti. Zdrava ishrana u kombinaciji sa sa redovnim i pravilnim vežbama je siguran put do uspeha. Najvažnije što treba da shvatite jeste da napravite sebi plan koga ćete moći da se pridržavate a najteže je dosledno korigovati ishranu i pridržavati se vežbi. Međutim, biranje hrane koju volite i u kojoj uživate kao i vežbi koje volite da radite može da predstavlja ključ vašeg uspeha.
Iako izgleda da tako, smanjenje unosa hrane može samo da bude kontraproduktivno. Treba jesti više manjih obroka dnevno da biste ubrzale metabolizam i rešile se masnih naslaga. Preporučljivo je da jedete 6 do 8 manjih broka dnevno. Primeri za mali obrok su pola sendviča sa ćuretinom, jogurt ili jedna banana. Vaše telo će variti češće a to značajno utiče na brzinu metabolizma jer ćerošiti više kalorija umesto što će ih pretvarati u mast. Takođe, svaki obrok treba da bude zdrav iako mnogi ljudi ne uočavaju razliku između zdravog i nezdravog obroka. Važno je da svoje obroke što možete više učinite zdravim. Ako ne možete da odolite nečemu, to moćete kao nagradu ebi da priuštite jednom nedeljno ali da se motivišete u isto vreme da nastavite sa zdravim načinom života.
Aerobne vežbe
Aerobne vežbe u najbolji način da sagorite kalorije i ubrzate metabolizam. Važno je da ih se pridržavate dosledno, najmanje tri puta nedeljno. Aerobne vežbe su bilo koje vežbe koje vam podižu broj otkucaja srca na duže vreme. Trčanje, vožnja bicikla, plivanje su samo neki od primera aerobnih vežbi. Svako vežbanje treba d apočne sa 5ominutnim zagrevanjem posle koga treba da usledi brzo hodanje u trajanju od 20 do 40 minuta. Na kraju, svaku vežbu treba zvršiti sa 5ominutnim hlađenjem i istezanjem što sprečava grčeve i upale mišića. Savetujemo vam da izaberete vežbu u kojoj uživate što predstavlja dodatni motivator za vas da se pridržavate svog plana.
Trening otpora
Iako aerbone vežbe sagorevaju više kalorija važno je da se vežbe otpora i dizanje težina ne zaborave. Jačanje grupa mišića u vašem telu će vam pomoći da izgradite mišiće koji će sagorevati mast i ubrzavati metabolizam. Iako treba da se fokusirate na mišiće abdomena kako biste istvarili željeni cilj važno je ne zapostaviti ostale grupe mišića. Vežbe snage trebalo bi raditi 3 do 4 puta nedeljno. Svaku vežbu uradite sa minimalnim ili nikakvim opterećenjem ali povećajte broj ponavljanja jer na ovaj način definišete mišiće. Klasični trbušnjaci, trbušnjaci sa uvrtanjem struka i trbušnjaci sa podignutom nogom su jedni od najboljih vežbi za mišiće abdomena, Ne zaboravite da svaka vežba trbušnjaka jača određeni deo abdominalnh mišića pa je zato neophodno da radite vežbe i za gornji za donji deo stomaka.
Savršeni trbušnjaci za samo 3 meseca
Glavni razlog zašto ljudi podbacuju na treninzima jeste to što nisu dovoljno motivisani ili ne koriste adekvatne tehnike za vežbe trbušnih mišića.
1) U toku prve 2 nedelje vežbanja 3 do 5 puta nedeljno potrebno je da pogodite odgovarajuću brzinu otkucaja srca u trajanju od 20 do 30 minuta. Kombinujte ovo sa dve do tri kratke ali intenzivne vežbe snage koje će vam pomoći i za druge zone, ne samo mišiće stomaka. Dodatna mišićna masa stvorena vežbanje, ubrzava metabolizam i sagorevanje masti. Morate jesti dobro, izmeniti navike u ishrani i dodati proteine.
2) Oko treće nedelje nastavite sa aerobnim vežbama i dobrim navikama u ishrani ali ovo je vreme kada treba da dodate abdominalne vežbe svojim treninzima. Naravno, najbolje je da poćnete sa trbušnjacima a radite ih onoliko koliko vam to odgovara u nekoliko prvih treninga. Potom počnite da radite preko tog broja, toliko da vas bole mišići a dodajte i nekoliko čučnjeva i vežbi snage.
3) Oko četvrte i pete nedelje nastavite sa intenzivnom treningom ali povećavajte momenat zamora mišića kako biste dobili definisane trbušnjake. Ovo je takođe trenutak kada možete da ubacite vežbe sa konopcem . Kleknite ispod velikog kotura. Uhvatite konopac rukama pritom zglobove stavljajući iza vrata ili na ramena. Opustite kukove dozvoljavajući da se težine prenese na donji deo leđa. Savijte se u struku tako da vam se laktovi kreću ka sredini butina Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu. Koncentrišite se na mišiće stomaka i uposlite upravo njih. Ovo je samo jedna od vežbi od mnogih ali se smatra da je ova vežba sa konopcem jedna od najboljih. Radite ovu vežbu nedeljama i garantujemo vam vidljive trbušnjake.
20 minuta vežbanja za savršeni gornji deo tela
Nisu vam više potrebna 3 sata provedena u teretani da biste uradili kompletne vežbe za gornji deo tela. Sve što vam je potrebno je par tegova za vežbanje, benč i pola sata. Zapravo, možete kompletan trening da završite za 20 minuta a trik je u tome da aktivirate što više mišića u što manje različitih vežbi. Evo kako to da uradite:
1) Lezite na leđa na ravnom benču sa tegom u svakoj ruci. Uradite 10 ponavljanja potiska na ravnoj klupi (bench press), potom 10 ponavljanja razvlacenja na peck deck (leptir) mašini. Napravite pauzu od 30 sekundi a vežbu izvodite u tri serije.
2) Podesite benč tako tako da možete da sednete pod uglom od 90 stepeni. Uradite 10 ponavljanja na shoulder press mašini, potom 10 razvlačenja za triceps. Napravite pauzu od 30 sekundi a uradite 3 ovakve serije.
3) Ustanite sa stopalima u širini ramena sa tegom u svakoj ruci. Uradite 10 pregiba za biceps, napravite pauzu od 30 sekundi a celu vežbu uradite u 3 serije.
4) Uradite kružni trening za abdomen. Ubacite 30 trbušnjaka sa savijenim nogama. 10 trbušnjaka uradite tako što ćete prilikom podizanja gledati u plafon, potom 20 trbušnjaka gde naizemnično idete u susret desnoj i levoj nozi dok su one savijene u kolenima.
5) Uzmite teg u jednu ruku, savijte se na desnu stranu u struku i izbrojte do 40 a isto ponovite i sa levom stranom.
6) Završte vežbu tako što ćete uzeti po jedan teg u svaku ruku, postaviti ruke ispred sebe i rotirati najpre u desnu tranu pa u levu. Kada napravite rotaciju zadržiete se u tom polžaju 60 sekundi pa nastavite dalje.
Kako se osloboditi masnih naslaga sa stomaka?
Masne naslage na stomaku su jedan od glavnih razloga zbog kojeg ljudi vežbaju i mršave. Većini ljudi smeta kako izgleda njihov stomak a priželjkuju i definisane trbušne mišiće. Ipak, izgubiti masne naslage sa stomaka ne mogu nestati samo serijama trbušnjaka već se mora raditi naporno na nekoliko polja.
1) Hranite se zdravo i niskokalorično. Dva glavna uzročnika naslaga na stomaku su loše dijete i neaktivnost. Možete trčati kilometar svakoga dana ali ni to neće mnogo uticati na vaš stomak ako za večeru pojedete pola kilograma crvenog mesa. Vaša ishrana bi trebalo da sadrži uglavnom voće, povrće i niskomasne protein poput pilećeg belog mesa. Čitajte nutritivne vrednost na poleđini proizvoda, izbegavajte ulje, slatkiše i visokokaloričnu hranu.
2) Šetajte ili trčite svakoga dana. Kardio program je apsolutno neophodan kada je u pitanju gubljenje sala ali to ne znači da morate da istrčite kilometre dnevno, dovoljno je da šetate kada idete na posao I kada se vraćate. To je najbolji način da ubacite naviku vežbanje u vaš svakodnevni život.
3) Plivajte nekoliko puta nedeljno. Plivanje aktivira mišiće celog tela, utiče na kardiovaskularni sistem, aktivira upravo one mišiće odakle želite da skinete masne naslage – mišiće abdomena.
4) Radite gornje, donje i bočne trbušnjake. Sami trbušnjaci neče istopiti mast ali ih kombinujte sa spuštanjem I podizanjem nogu u ležećem položaju I bočnim abodminalnim vežbama.
5) Ubrzajte svoj metabolizam. Metabolizam podstiče razgradnju masnih naslaga a ubrzava ga vežbanje kao I pravilna ishrana. Većina stručnjaka preporučuje pet malih obroka na dan umesto tri obilnija.
