Tag Archives: teretana
Previše vežbanja
U poslednje vreme, mnogi stručnjaci su počeli sve češće da tvrde kako previše vežbanja može biti štetno po naš organizam, skoro kao celodnevno sedenje. Ako aktivno vežbate, zapitajte se koliko bi to trebalo da radite tako što će te obratiti pažnju na signale koje vam telo šalje, jer ako ih na duže staze budete ignorisali, možete ozbiljno narušiti zdravlje.
Kada vežbate, vaše telo luči hormon endorfin, koji podiže raspoloženje, ali dugoročnije gledano, može izazvati zavisnost od fizičke aktivnosti. Zato obratite pažnju na promene raspoloženja, kao i na učestalost treninga. Nakon napornog vežbanja, dajte telu dovoljno vremena da se oporavi. Najčešći simptomi nakon preforsiranja treningom su zamor, nesanica, gubitak apetita, a sve to je praćeno preosetljivošću mišića. Ukoliko u tom stanju nastavite da ih opterećujete, to može izazvati ozbiljna oštećenja tkiva.
Još jedna posledica preforsiranja u teretani ili na treningu može bii gubitak mišićne mase. Iako je cilj svakog terninga stvaranje i oblikovnje mišića, njihova preopterećenost može dovesti do kontraefekta. Takođe, previše forsiranja može negativno uticati i na kosti, koje mogu postati sklonije prelomima i iščašenjima, zbog tanjenja hrskavice i ligamenata.
Ukoliko tokom vežbanja ignorišete bol, možete pretrpeti rajna oštćenja kostiju i mišića, a da toga niste ni svesni. Može doći i do pomeranja menstrualnog ciklusa kod žena, kao i do narušavanja hormonalnog balansa, koji usporava metabolizam i tako sprečava gubljenje masnih naslaga, što je glavni cilj vežbanja. Najveća šteta svakako može biti trajno narušavanje imunog sistema.
Svakodnevna fizička aktivnost je svakako preporučljiva, ako je umerenog intenziteta. Napornije treninge bi, u zavisnosti od forme u kojoj ste, trebalo održavati tri do četiri puta nedeljno, obavezno praveći pauzu od jednog dana, tokom koje se mišići odmaraju i oporavljaju.
Zašto i kako raditi vežbe istezanja
Vežbe za istezanje, imaju dvostruko pozitivno delovanje na vaše telo. Kao prvo, one predstavljaju svojevrstan oblik zagrevanja vaših mišića i pripremaju ih za intezivniji oblik vežbanja, a istovremeno i pospešuju i predstavljaju način na koji vaši mišići postižu i održavaju neophodnu elastičnost.
Od elastičnosti vaših mišića, u velikoj meri zavisi i fleksibilnost vaših pokreta, pa tako i ukupna fizička spremnost. Lenji i zgrčeni mišići, imaju neuporedivo niži prag otpornosti prilikom vežbanja i veći stepen rizika nastanka upale praćene bolom.
Zato, pre nego što započnete bilo koji zahtevan i naporan trening, prvo istezanjem pripremite svoje mišiće, i takođe, na isti način, istezanjem i završite trening.
Prilikom vežbi istezanja, obratite pažnju da angažujete svaku regiju mišića, koja će biti izložena naporu prilikom intezivnijeg vežbanja.
Za istezanje mišića ruku, jednostavno ponavljajte par puta pokret u kome ćete iz početne tačke u kojoj su vam ruke prirodno opružene pored tela, podizati obe ruke istovremeno, u pravcu bočno iznad glave, sve dok vam se spoljašnje strane dlanova ne dotaknu.
Kada završite istezanje ruku, istegnite potom mišiće leđa, tako što ćete se postepeno savijati od predela vrata, preko predela lopatica, sve do struka, dokle možete do dole. Bilo bi poželjno da prilikom tog savijanja, ruke opružite na dole, tako da vrhovima prstiju na rukama, dodirnete nožne prste.
Mišiće nogu istežite tako što ćete prvo jednu, pa zatim drugu nogu saviti u kolenu do krajnje tačke i zadržati je rukama u tom položaju nekoliko sekundi, tako da vam koleno bude što je više moguće blizu bradi.
Tek nakon što obavite kompletan program vežbi istezanja, pređite na ozbiljnije i zahtevnije vežbe, koje je, opet ćemo ponoviti, potrebno i završiti vežbama istezanja.
Sprave za vežbanje kod kuće
Zavisno od toga sa koliko slobodnog prostora raspolažete u svom domu, zavisi i koliko sprava za vežbanje možete da imate u svom kućnom vlasništvu, odnosno da ih priuštite sebi. Posedovanje sprava za vežbanje u ličnom prostoru, definitivno, sa sobom nosi i niz povoljnosti. Recimo, na njima možete vežbati kada i koliko hoćete, čak i bez obaveze da izlazite napolje i čak i sa malo slobodnog vremena, koje vam priznaćete i onako često nedostaje. Zato, ukoliko ovakve sprave želite da priuštite sebi, nezavisno od toga da li raspolažete prostorom ili ne, na prvom mestu odlučite kakvu spravu želite, odnosno koji oblik vežbi želite da radite na njoj.
U skladu sa tim izaberite i spravu, možete izabrati neku od multifunkcionalnih sprava, ili recimo jednu ili više sprava koje služe za vežbanje pojedinačnih regija tela. Takve sprave, koje služe za vežbanje pojedinačnih regija tela, kao što su recimo traka za trčanje, sobni bicikl ili steper kojima se angažuje u najvećoj meri regija nogu, možete upotpuniti sitnim rekvizitima za vežbanje, a koji angažuju druge regije, kao što su tegovi različite težine, lopta za pilates, koju po potrebi možete naduvavati i izduvavati i slično.
Bilo koju spravu za vežbanje da želite da odaberete za sebe i smestite u svoj dom, birajte i kupujte na proverenim mestima, odnosno prodavnicama sportske opreme i kod ljudi u koje imate poverenja. Zahtevajte od njih da vam objasne karakteristike i način korišćenja sprave, jer pogrešno odabrana i kupljena sprava za vežbanje, i njeno nepravilno korišćenje, ne samo što će uzalud oštetiti vaš kučni budzet, nego neće ni dati odgovarajuće rezultate vežbanja, što može doprineti tome da se demotivišete i prekinete sa vežbanjem.
Ukoliko je vežbanje na vašim sobnim spravama, ujedno i vaš jedini vid vežbanja, odnosno ne podrazumeva kombinaciju sa vežbanjem u fitnes, aerobik, pilates, joga centru ili teretani, ne zaboravite ipak da, uz pravilan režim vežbanja, održavate i pravilan režim ishrane, odnosno da jedete zdravo, da unosite dovoljno tečnosti i da provodite dovoljno vremena na čistom i svežem vazduhu.
Kako odabrati opremu za vežbanje
U istoj meri koliko odgovarajući tempo vežbanja ima značaj pri postizanju i održavanju željene kondicije i izgleda vaše figure, toliko važnu ulogu u tom procesu ima i pravi odabir opreme za vežbanje.
Od odabira opreme za vežbanje, u koju se ubrajaju svi odevni predmeti koje nosite na sebi tokom vežbanja i sprave koje koristite za vežbanje, zavisi i to koliko će vaše telo moći na adekvatan način na podnese način vežbanja, i zavisi da li ćete vežbe koje su u sklopu vežbanja moći da izvedete na odgovarajući način, odnosno u ispravnom obliku.
Što se tiče dela opreme, koji se odnosi na odevne predmete, bilo da je reč o majici, trenerci ili čak vešu koji imate na sebi dok vežbate, nikako na sebi ne smete imati stvari od veštačkih materijala kao što su sintetički odevni predmeti. Takva odeća, može izazvati niz iritacija na vašoj koži, kao što su prekomerno znojenje, svrab ili osip i može sprečiti normalan tok vašeg vežbanja. Zato birajte odevne predmete od sto posto sadržaja ili sa što većim procentom sadržaja pamuka, koji osim što je prirodan i blag materijal koji će prijati vašoj koži, poslužiće i kao savršen upijač znoja koji vaše telo u normalnoj meri luči tokom vežbanja.
Pored odgovarajuće vrste materijala od koje je potrevno da bude vaša oprema, potrudite se i da vas nijedan odevni predmet prilikom vežbanja nikako ne steže niti na taj način ometa. Jedino ukoliko je vaša odeća konforna, omogućiće vam maksimalnu slobodu pokreta i svaku vežbu moći ćete nesmetano da izvodite i ponavljate koliko god učestalo da treba.
Uz odgovarajući odabir odevnih predmeta, odaberite i imajte pri ruci i odgovarajući peškir, za uklanjanje viška znoja, sportske rukavice namenjene za podizanje tegova, ukoliko planirate da ih podižete i prateće rekvizite ukoliko su vam potrebni, kao što su merač pokreta, steznici i slično. Sve to naravno spakujte u odgovarajuću sportsku torbu i smatrajte da ste spremni za svoj trening.
Kako početi sa treniranjem
U periodu puberteta i adolescencije, dolazi do brojnih, manje i više uočljivih fizičkih i psihičkih promena na telu i u ličnosti svakog pojedinca.
Upravo ovaj period života, idealan je za započinjanje aktivnog treniranja, bilo kroz oblik redovnog vežbanja u teretani, kroz bavljenje fitnesom ili nekim drugim vidom sporta.
Bilo koja od navedenih i istovremeno odabranih vrsta fizičke aktivnosti, upravo u periodu adolescencije, najbolje utiču da se sve promene koje su neminovne i u procesu razvoja moraju da se dogode, odviju na najbolji mogući način. Konkretno, to znači, da fizička aktivnost i vežbanje u periodu razvoja, utiču na to da vaše telo pravilno raste i da se pravilno razvija, da se vaš skelet i mišićna masa normalno formira. Uz to, fizička aktivnost u dobu adolescencije, istovremeno ima i ogroman uticaj na psihički razvoj ličnosti i na sticanje zdravih životnih navika. Fizička aktivnost oslobađa od stresa i napetosti. koje u dobu adolescencije često mogu odvesti u izražavanje krize identiteta i izražavanje agresivnosti.
Takođe, bilo koji vid vežbanja ili bavljenja sportom, sa sobom donosi i obavezu prisustva pojedinca u bogatom društvenom okruženju, što doprinosi i bogatom socijalnom razvoju ličnosti.
Iz navedenih razloga, period puberteta, odnosno adolescencije, smatra se najboljim za započinjanje aktivnim bavljenjem sportom i vežbanjem, ali osim ovog pomenutog perioda koji se generalno preporučuje, svaki drugi period života u kome pojedinac oseća ličnu potrebu da bude na ovaj način fizički aktivan, smatra se idealnim i odgovarajućim za rekreaciju, vežbanje i sport uopšte.
Pre nego što započnete da budete aktivni u bavljenja sportom i vežbanju, u skladu sa svojom ličnošću, interesovanjima, zdravstvenim stanjem, polom i godinama, odaberite i odgovarajući vid fizičkih aktivnosti za sebe.
Zašto treba vežbati
Kada pomislite na vežbanje, sigurno vam se kao krajnji rezultat čestih treninga, pred očima javlja savršeno oblikovana figura. Međutim, vežbanje osim što se odražava na vašu spoljašnjost, istovremeno ima i veliki uticaj na unutrašnji deo vašeg tela.
Evo nekoliko načina, na koje se odvija taj uticaj:
Vežbanje aktivira i pospešuje rad vaših mišića, kao i funkciju krvotoka i rad srca. To se dešava, tako što se mišići tokom vežbanja pojedinačno i u grupi angažuju, čime doprinose da srce prima veću količinu krvi koju potom i pumpa u krvotok prilikom aktivnih pokreta i na taj način snižava krvni pritisak i uspostavlja normalnu cirkulaciju u celom organizmu.
Istovremeno, srazmerno normalnoj cirkulaciji, dolazi i do smanjenja nivoa triglicerida u krvi i do smanjenja rizika od nastanka tromboze krvi ili zapušenosti krvnih sudova.
Vežbanje utiče na sagorevanje prekomernih kalorija u organizmu i na smanjenje telesne mase, a time, direktno i smanjuje rizik od nastanka brojnih vrsta bolesti i poremećaja koji nastaju kao posledica viška kilograma. Neke od takvih bolesti i poremećaja su šećerna bolest odnosno dijabetes, poremećaj pamćenja i koncentracije, bolesti srca, neke vrste i oblici kancera i drugo.
Ako ste pripadnik muškog pola, vežbanje će pojačati vašu plodnost.
Uz adekvatne i redovne vežbe, oslobodićete se i viška stresa i napetosti, a na taj način otklonićete i moguć poremećaj sna, smanjićete prisustvo depresije i poboljšaćete optimizam i raspoloženje.
Takođe, obezbedićete svom telu dovoljno neophodnog kiseonika, a na taj način i poboljšati zdravlje i vitalnost svih vitalnih unutrašnjih, ali i spoljašnjih organa i na taj način produžićete i učiniti kvalitetnijim svoj životni vek.
Na kraju, vežbe će poboljšati vašu kondiciju i učiniti besprekornom vašu spoljašnju figuru, čime će se vaše samopouzdanje dodatno pospešiti, a vaš kriterijum dobrog fizičkog izgleda će biti zadovoljen.
Povrede prilikom vežbanja
Prilikom svakog termina za vežbanje, u kome izvodite lakše ili teže vežbe, postoji mogućnost da se u manjoj ili čak većoj meri povredite.
Najčešće povrede koje se mogu dogoditi prilikom vežbanja, jesu istezanje ligamenata, uganuća i druge povrede zglobova, pršljenova, mišića ili kosti. Kako bi ste ovu neprijatnu mogućnost i pojavu izbegli, prilikom izvođenja svake, pa i naizgled najlakše i najjednostavnije vežbe, obratite pažnju da vam pokreti budu kontrolisani, nikako nagli ili u trzaju. Svaki nagli pokret ili trzaj, pogotovo napravljen pod eventualnim opterećenjem recimo težinom tegova i slično, može uzrokovati ozbiljne povrede, pa i ostaviti trajne posledice nakon povređivanja.
Zato i prilikom podizanja tereta, nikako nemojte podizati teret koji je van vaših mogućnosti i sposobnosti. Naprotiv, počnite od malih opterećenja, prema većim, sa blagim i postepenim dodavanjem i pojačavanjem.
Ukoliko unapred, i pre započinjanja vežbe, znate da vam je neki mišić, zglob, kost ili pršljen posebno osetljiv, izbegavajte angažovanje te regije prilikom vežbanja ili je ojačajte odgovarajućim steznikom. Isti savet odnosi se i ukoliko ste neku regiju tela prethodno povređivali i time stekli dodatnu osetljivost na napor ili teret.
Nijednu povredu nemojte shvatati olako, jer čak i najbezazleniji vid povrede, može uzrokovati kasnije nastajanje ozbiljnijih zdravstvenih smetnji ili novih vidova povreda.
Pre nego što prvi put započnete bilo koju vežbu, zamolite instruktora vežbanja da vam prethodno pokaže i objasni pravilan stav tela ili regije tela iz koga se započinje i u kome se radi i završava ta vežba. Tako ćete smanjiti rizik od povređivanja.
Ako se ipak dogodi neprijatna okolnost da tokom vežbanja doživite povredu, na vreme je sanirajte, tako što ćete se obratiti za pomoć odgovarajućem lekaru i tako što ćete pauzirati sa vežbanjem, sve dok povreda i njene moguće posledice potuno ne nestanu.
Sklekovi
Posebno u slučaju ako želite da vaše ruke izgledaju besprekorno izvajano, a vaša ramena i grudni mišići fino oblikovano, onda su sklekovi jedna od idealnih vežbi za vas.
U osnovi, uslovljeno vašim polom, sklekovi se dele na muške i na ženske sklekove. Osnovna razlika ove dve vrste sklekova, ogleda se tačkama oslonaca prilikom obavljanja ove vežbe. Muški sklekovi, rade se tako što je oslonac vašeg tela podeljen na dve tačke, prva tačka oslonca su vaši dlanovi kojima ste oslonjeni na podlogu za vežbanje, dok su druga tačka oslonca, vaši nožni prsti kojima se takođe oslanjate na istu podlogu za vežbanje. Kod ženskih sklekova, prva tačka oslonca su takođe, kao i kod muških sklekova, vaši dlanovi oslonjeni na podlogu za vežbanje, ali druga tačka oslonca, srazmerno nivou snage kod dama, omogućava nešto lakši vid obavljanja ove vežbe, i nalazi se u kolenima kojima se oslanjate na podlogu za vežbanje.
Međutim, ako gore pomenuti sklekovi za vas već predstavljaju vežbu koju obavljate sa lakoćom, i ako želite da ih učinite težim, bilo da ste dama ili pripadnik muškog pola, onda je vreme da naučite par trikova koji će vam pomoći u tome.
Prvo, što je rastojanje vaših dlanova naslonjenih na podlogu veće, to je i bolje raspoređena težina vašeg tela, a samim tim i sklekovi su lakši. Srazmerno tome, ako želite da vam sklekovi budu zahtevniji i teži, onda jednostavno smanjite rastojanje između dlanova, odnosno približite ih prilikom toka vežbanja.
Kada vam ni približeni dlanovi na podlozi za vežbanje ne budu dovoljan izazov u ovoj vežbi, sklekove dodatno možete otežati i tako što ćete ih izvoditi sa položajem tela u blažoj ili oštrijoj kosini. To znači, da dlanove, odnosno prvu tačku oslonca, možete ostaviti nepromenjeno, ali zato nožne prste ili kolena, kao drugu tačku oslonca, oslonite na površinu, čiji će nivo biti u manjoj ili većoj meri odignut u odnosu na visinu i nivo oslonca dlanova. Za to vam može poslužiti čak i deo nameštaja koji imate u kući. Recimo, dok su vam dlanovi oslonjeni na pod, oslonite kolena ili nožne prste na sedaoni deo fotelje, kreveta ili srtolice.
Zašto je bitno istezanje
Ako želite da izbegnete povrede nakon vežbanja, posebno ako ste dugo bili neaktivni, istezanje je ključno za sprečavanje upale mišića ali i njihovo lepo oblikovanje. I veliki broj sportista prizanje da se ne isteže uvek, ali svakako da ovo navode kao grešku, koju s obizrom na količinu treninga u toku dana mogu ponekada da priušte sebi.
Dakle, nikako ne preskačite istezanje i radte to i pre i posle treninga. Ako ne znate kako da se istegnete zamolilte nekog od prijatelja ko se makar i rekreativno bavi sportom da vam pokaže nekoliko osnovnih pokreta .
Ipak, veliki broj ljudi i želju da se istegne, ne sluša savete pa to često radi pogrešno, čime gotovo da nema efekta koji donosi istezanje mišića. Dakle, lepo slsušajte savete i redovno se istežite. Ponekada nije dovoljno samo jednom dnevno se istezati, posebno ne ako vežbate nekoliko puta na dan. Najveći efekat ćete postići ako se istežete od 5 do 10 minuta dnevno, dva puta u toku dana.
Prilikom isezanja obratite pažnju koje mišiće ste forsirali dok ste vežbati. Nećete postići efekat ako istežete mišiće koji su opuđteni dok zaboravite na one napete.
Takodje, prilikom iszetanja veliki broj osoba najčešće zaboravlja d sietgne mišiće potkolenice. Ova grupa mišića učestvuje u gtovoo svakoj aktivnosti tako da su u stalnoj tenziji i neophodno ih je uvek istegnuti. Jednostavno što češće ispružite i rastegnite noge. Ovo će vam pomoći i nakon stresnog dana na poslu.
Takodje, nemojte žuriti dok se istežite, već polako izvodite pokrete i postepeno prelazite sa jednog na drugo raszetanje kako slučajno ne bi ste nezgodno istegli mišič i povredili se.
Prilikom istezanja jako je bitno da dišete pravilno. Ako zadržavate dah dok se istežete, nećete imati nikakvo učinka jer se onda stežu mišići i još više su napeti umesto da se opuste.Dakle, rastežite se redovno, dva puta u toku dana, polako opuštajte sve mišiće, ne brzajte, radite grupu po grupu mišića i dišite u skladu sa svakim pokretom!
Ishrana za teretanu
U periodu kada sa ciljem brige o svom fizičkom izgledu, posećujete teretanu, potrebno je da uz odgovarajući režim vežbanja, uvedete i sprovodite odgovarajuću ishranu.
Kako bi učinak vežbanja bio vidljiv i efektan, potrebno je da namirnice koje birate i uvršćujete u svoje obroke budu takve da se od njih mogu zdravo i prirodno formirati i održavati vaši mišići prilikom vežbanja.
Sasvim je jasno, da onda to podrazumeva da se izbor namirnica treba bazirati i zadržati na što više prirodnim i zdravim namirnicama.
Jedite voće i povrće koje je sveže i po mogućstvu neprskano. Jedite meso koje je bogato proteinima, bareno ili pečeno, a u što manjoj meri prženo pogotovo na masti ili u velikoj količini ulja.
Izbegavajte veštački i industrijski proizvedenu hranu, instant jela i slatkiše, mesne prerađevine ili prerađevine od žitarica koje sadrže aditive.
Kada su u pitanju tečnosti koje unosite, takođe se trudite da budu prirodne i bez veštačkih zaslađivača ili sastojaka. Pijte vodu i čajeve koji pospešuju detoksikaciju odnosno oslobađanje otrova koji se sakupe u organizmu.
Jedite česte a manje obroke i trudite se da oni sadrže što više vitamina, minerala i proteina.
Proteini su direktno zaduženi za formiranje mišićne mase i zato jedite namirnice koje ih sadrže. To su belo pileće i ćureće meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, banane, mahunasto povrće i soja.
Kako bi ste održali balans i odgovarajuću strukturu mišića, trudite se da tokom čitavog dana, organizam ne ostavite bez izvora energije putem hrane. Energiju, vaš organizam crpi iz ugljenih hidrata koji su bogati kalorijama koje se kasnije u organizmu prerađuju u energiju koju organizam dalje, prilikom vežbanja u teretani troši. Zato neposredno pre i posle treninga jedite manje obroke bogate mešovito proteinima i ugljenim hidratima. Ugljene hidrate, najbolje je da unesete pre treninga u vidu suvog ili koštunjavog voća.
