Kreatin – medicinski centar Univerziteta u Merilendu navodi da nije potvrđeno u svim kliničkim studijama da povećanje unosa kreatina povećava masu sitnijih mišića ili njihovu snagu u dizanju težina. Kreatin nema nikakav uticaj na fizičku izdržljivost ali može povećati brzinu u kratkom vremenskom periodu. Korišćenje kreatina su zabranila mnogo sportska udruženja poput Nacionalnog udruženja atletičara (National Collegiate Athletic Association), Francuskog udruženja za medicinsku ispravnost hrane i zdrave konkurencije (The French Agency of Medical Security for Food and The Healthy Competition Foundation). Kako takođe navodi medicniski centar u Merilendu, potosji osnovana sumnja da uzimanje čistog kreatina može oštetiti bubrege ili zaustaviti proizvodnju prirodnog kreatina u telu. Odrasli iznad 19 godina koji planiraju da uzimaju kreatin dnevno bi trebalo da unesu 2 do 5 grama.

Glutamin – Za sada nije potvrdjeno postojanje nikakvih propratnih efekata koji se dovode u vez sa korišćenjem glutamine. Međutim, Univerzitet zdravlja u Mičigenu navodi da zdravim ljudima nije potreban suplement sa glutaminom. Glutamin ne bi trebalo koristiti za bodibilding već u samo medicinski ozbiljnim stanjima I pod nadzorom lekara. Ni jedan propratni efekat u brojnim studijama o glutamine još uvek nije zabeležen.

Protein – Zdravstveni centar Mc Kinley pri Univerzitetu u Ilinoisu navodi da proučavanja dizača tegova koji su koristili protein pokazuju da povećanje snage u odnosu na one koji to nisi koristili. Potrebno je između 2 I 4 grama proteina po kilogramu težine u zavisnoti od nivoa aktivnosti.

Tim novinara Glasnik sa Harvardskog Univerziteta u istraživanju u ženskoj bolnici Brigham otkrio je da povećanje unosa proteina smanjuje bubrežne funckcije kod žena koje su već imale problematične bubrege. Uzimanje previše bilo čega a pogotovo proteina može biti štetno. Da biste izbegli oštećenje bubrega trebalo bi unositi samo 1 do 2 grama proteina na dan. Amy Goodson, nutricionista sa institute sportske terapije Hogan pri teksaškom univerzitetu Sporta, navodi da proteinski suplementi nikada ne bi smeli da zamenjuju obroke I da konzumiranje proteina 45 minuta pre vežbanja može da poveća sintezu prirodnog proteina.

Funkcija – proteinski suplementi su obično vrlo jednostavan način da ubacite protein u svoju ishranu. Posebno ih koriste dizači tegova, ljudi koji svakodnevno ne unose mnogo proteina svojim ishranom i ljudi kojima su prepisani iz medicinskih razloga.

Vrste – neki od najpoznatijih i najzastupljenijih proteinskih suplemenata u prahu su: surutka, kazein, belance, soja i pirinač. Od svih njih, protein surutke su idealni za šejk posle treninga jer se vrlo lako vare.

Karakteristike – proteinski prah se može naći u manjim ali i većim pakovanjima od po 5 kilograma. Postoje u različitim ukusima, mogu se pripremati u blender ili šejkeru ili dodati u neku drugu drugu hranu, na primer jogurt, ovsenu kašu ili jesti uz voće ili domaći sir.

Identifikacija – Protein konoplje je oblik proteinskog praha koji se smatra vrlo sirovim jer se zagreva do 105 stepeni a jako su je bogat vlaknima što je redak slučaj među drugim vrstama proteina.

Veličina – U zavinosti od tipa proteina koji konzumirate i količina koja vam je potrebna varira. Uglavnom se po obroku koristi 15 do 22 grama proteina.

Mere pažnje – koji god tip proteina suplementa da koristite obratite pažnju na njegov tip. U slučaju da imate alergije ili intoleranciju na hranu, pažljivo birajte koji ćete protein koristiti. Na primer, ako ste vegetarijanac ili imate intoleranciju na laktozu, izaberite sojin protein.

Savet korisnika – bolje je da nabavite manje pakovanje da biste bili sigurni da vam se dopada ukus pre nego što kupite veliko pakovanje.

Otkriće – Kreatin je dobio ime od gčke reči ‘kreas’ ( κρέας) u značenju ‘meso’. Ovu komponentu mišića otkrio je francuski naučnik Mišel Evgen Ševrel 1835. Tokom jednog eksperimenta u kojem su koristili aktivne nasuprot pasivnim lisicama, 1847. godine, otkriveno je da je kreatin neophodan za mišićnu aktivnost – aktivne lisice su imale veće zalihe kreatina.

Kako deluje – Nivo kreatina u telu direktno je u vezi sa iskorišćavanjem energije iz mišića. Naša telesna energija se nalazi u ćelijama u obliku adenozin-trifosfata (ATP) a za nivo energije, odnosno kako se ona troši u mišićima upravo je zaslužna količina adenozin-trifosfata u njemu. Nakon pražnjenja zaliha adenozina, on mora biti regenerisan. Uzimanjem suplementnog kreatina ubrzava se regeneracija adenozin-trifosfata što omogućava mišićima da zadrže energiju na duže vreme. Kao suplement, kreatin skraćuje period koji je potreban mišićima da se oprave nakon napora tokom dizanja tegova ili neke druge aktivnosti dok u isto vreme omogućava mišićima da izdrže i napornije vežbe.

Popularnost – Kako navodi Richard Passwater u svojoj knjizi Kreatin, šuškalo se da su atletičari tokom 70ih koristili kreatin iako nema nikakvih pisanih dokaza o tome sve do 1992. Kreatin je najviše bio zapažen tokom Olimpijskih igara 1992. kada su novinari otkrili da je veliki broj atletičara i veslača koristilo kreatin kao suplement tokom priprema za Barselonu. Sve do 1993. kreatin nije bio komercijalno dostupan kao suplement .

Tipovi – Postoji nekoliko tipova i oblika kreatina ali je najpopularniji kreatin monohidrat u obliku praha iako se može naći i u obliku tableta. Poslednjih godina popularnost je stekao novi oblik kreatina poznatiji kao kreatin etil ester. Za ovaj kreatina se navodi da ima bolju apsorpciju i da izaziva manje nagomilavanje od standardnog monohidrata mada ova tvrđenja nisu još uvek naučno ispitana u nekom nezavisnom istraživanju.

Sigurnost – U većini istraživanja kratkotrajna upotreba kreatina pokazala je veoma male rizike po zdravlje. Nije zapažena nikakva kontraindikacija prilikom korišćenja kreatina iako nije bilo mnogo dugoročnih procena jer je takva vrsta sportske pomoći tek od nedavno u upotrebi. Da biste osigurali bezbednu upotrebu kreatina, najbolje je koristiti ga sa pauzama od nekoliko meseci posle perioda upotrebe od dva meseca da bi se telu vratio prirodni nivo kretina. Iako ne postoje studije koje pokazuju kontraindikacije, zapaženo je da kao moguća kontraindikacija može da se pojavi grč u mišićima, dijareja, nadimanje i ređe, stvaranje kamena u bubregu. Opasno je koristiti kreatin tokom trudnoće. Ako ste dijabetičar uzimanje kreatina može poremetiti apsorpciju insulina. Ove kontraindikacije su retke ili minimalne ali se pre korišćenja kreatina treba posavetovati sa lekarom da bi se osigurala potpuna bezbednost korišćenja. Sa adekvatnim znanjem o kreatinu on je bezbedan u nameri da poboljša vaše sportske performanse.

1) Trebalo bi da razmislite o prestanku uzimanja kreatina ako planirate da koristite beta alanin. Iako kombinacija ova dva suplementa nije škodna, neka istraživanja ukazuju na to da dejstvo beta alanina slabi ako se kombinuje sa kreatinom.

2) Kupite čist beta alanin. Danas se beta alanin kao dodatak stavlja u mnoge suplemente što može da poremeti njegovu adekvatnu dozu ukoliko koristite neki od tih kombinovanih dodataka.

3) Uzimajte 6 grama dnevno u prve dve nedelje korišćenja suplementa. Ovo je početna faza a potrebno je neko vreme da bi se beta alanin akumulirao u mišićima.

4) Nastavite sa 4 grama dnevno do kraja korišćenja suplementa. Neke dugoročne studije ukazuju na to da korišćenje beta alanina u dužem vremenskom period ne škodi. Takođe, nije ni zapažen bolji učinak ako se uzima veća doza od preporučene.