Tag Archives: skidanje kilograma

Trening za mršavljenje

Trening za mršavljenje

Za skidanje viška kilograma potrebna je zdrava ishrana uz odgovarajući trening za mršavljenje i aktivnost. Negovati kvalitetan kalorijski deficit u ishrani (izbaciti zasićene masnoće, proste ugljene hidrate, prerađenu uništenu hranu) i dodatni deficit fizičkim aktivnostima.

Za skidanje 1kg masti treba da sagori oko 7700cal više nego što unesete hranom.

Trening za muškarce

Tri puta u nedelji, nakon treninga s utezima raditi aerobne vežbe laganog intenziteta 30min, a danima kada nema treninga po 45min. Svaka vežba u 4 serije, odmor 30s.
Vežbe sa ponavljanjima:

Ponedeljak/Četvrtak – Trbušne kontrakcije – 45 do 50, Dizanje nogu – 20 do 25, Bench-press – 10 do 15, Razvlačenje bučica ležeći – 10 do 15, Potisak iza glave – 10 do 15, Odručenje bučicama stojeći – 15 do 20, Triceps na koloturi – 10 do 15, Triceps ležeći – 10 do 15.

Utorak/Petak – Čučnjevi – 10 do 15, Vučenje na prsa na kolotur – 10 do 15, Veslanje u pretlonu – 10 do 15, Biceps stojeći – 10 do 15, Biceps na Scottovoj klupi – 10 do 15, Listovi stojeći – 25 do 30, Dizanje kolena – 25 do 30, Trbušne kontrakcije podignutih nogu – 15 do 25.

Trening za žene

Nakon treninga s utezima, aerobne vežbe laganog intenziteta 40min i danima kada nema treninga po 50min. Svaka vežba u 4 serije, odmor 30s.
Vežbe sa ponavljanjima:

Ponedeljak/Četvrtak – Iskorak – 15 do 20, Nožni pregib – 25 do 30, Približavanje bedara – 35 do 40, Širenje bedara – 35 do 40, Listovi stojeći – 25 do 30, Trbušne kontrakcije – 30 do 35, Dizanje nogu na klupi – 15 do 20.

Utorak/Petak – Dizanje kolena – 20 do 25, Dizanje nogu na stalku – 15 do 20, Bench-press na kosoj klupi – 15 do 20, Vučenje na prsa na kolotur – 15 do 20, Odručenje bučicama – 20 do 25, Biceps stojeći – 20 do 25, Triceps na koloturi – 20 do 25.

Možete raditi trening za mršavljenje kroz trčanje i kombinovati ga sa iznad navedenim treningom u teretani. Važna je kondicija i mora se paziti na zglobove, zbog mogućnosti povrede. Osoba od 70kg može istopiti 300cal (pri brzini 8 km/h) za 30min.

Dobre aerobne vežbe su: Biciklizam, Plivanje, Step, Veslanje, Planinarenje (ne za osobe sa slabim srcem), Hodanja uzbrdo, Kratak sprint i Jogging.
Zapamtite da zdravo mršavljenje treba da bude postepeno.

Šta piti za mršavljenje

Šta piti za mršavljenje

U danasnje vreme postoji veliki broj onih koji zele da smrsaju, ko zena, devojaka, tako i muskaraca. Visak kilogram utice na njihov izgled ali i na njihovo zdravlje, koje je njime ugrozeno.

Mi cemo vam dati nekoliko saveta kako da smrsate, sagorite kalorije a da pritom ne stetite svom zdravlju, sto je i najvaznije.
Na trzistu postoji mnogo preparata koji se preporucuju da se piju za mrsavljenje ali po iskustvima mnogih, oni ne daju bas najbolje rezultate. Ako i bude rezultata, to nije na duge staze, vec samo na kratko i kilogrami se opet vracaju.

Ako je vas cilj da smrsate, bitno je da se bavite fizickom aktivnoscu, da vezbate ili trcite.
Trebalo bi da vezbate ili trcite intenzivnije ali krace. Ovako cete sagoreti veliki broj kalorija.

Medjutim, najvaznije je sta unosite u vas organizam.
Pored hrane, tecnost je ta koja mozete doprineti sagorevanju kalorija.
Voda bi trebala da bude vase glavno pice, ako zelite da smrsate. Najbolje bi bilo da pijete hladnu vodu jer ona dovodi do potrosnje kalorija cak za 30%. Takodje doprinosi izbacivanju toksina iz organizma jer ubrzava razmenu materija. Dokazno je i da veoma pozitivno utice na metabolizam. Savetujemo vam da popijete dve case vode pre svakog obroka jer ce vas to spreciti da se prejedete a takodje ce vam i dati osecaj sitosti.

Inace u toku dana bi trebalo da popijete 8 casa vode. Kao sto smo vec pomenuli to bi trebalo da bude jedna do dve cace pre svakog obroka.
Samo obratitie paznju da ne preterate pa da preteranim unosom vode izbacite iz organizma i vitamine i minerale.

Kada je rec o kafi, mozete slobodno da je pijete. Ako je ona bez mleka i secera, sto bi bilo najbolje, u njoj onda uopste nema kalorija a pomaze sagorevanju kalorija otprilike za 15%. Ali nemojte preterivati ni sa kafom jer te izazvati druge probleme, na primer sigurno ce vam biti muka.

Sto se tice gaziranih napitaka, svakako bi trebalo da ih izbegavate jer oni sadrze veliki broj kalorija. Zato bi trebalo da ih zamenite negaziranom vodom. Vocni sokovi bi takodje trebalo da izbegavate, jer pored toga sto povecava rizik dobijanja dijabetesa, dovodi do raznih srcanih bolesti i ostecuje zube, njihov secer veoma utice na to da se ugojite. Mozete ga piti samo ukoliko sami iscedite voce, pa znate da je sok 100% prirodan, bez dodatka secera.
Ukoliko vam je previse kiseo, mozete ga razblaziti sa vodom.

Sok od povrca, na primer od paradaiza sadrzi duplo manje kalorija nego vocni sok, pa njega moze piti. Ukoliko popijete sok sa komadicima povrca u njemu, obuzdacete osecaj gladi.
Sa konzumiranjem alkohola budite oprezni jer neki sadrze veliki broj kalorija. To sun a primer likeri, viski i sl.

Caj je nesto sto slobodno mozete piti, posebno zeleni caj koji ujedno i prosicava organizam.
Ako zelite da smrsate mozete svako jutro na prazan stomak piti casu vode u koju cete dodati jednu do dve kasikice jabukovog sirceta. Ono ubrzava metabolizam, pa se i kalorije brzo sagorevaju.

U borbi sa kilogramima morate biti strpljivi i veoma uporni, kontrolisati sami sebe, pa cete ukoliko se budete pridrzavali svega sto je potrebno sigurno kroz neko vreme primetiti i rezultate.

Vežbe za mršavljenje

vezbe za mrsavljenje

Rešili ste da krenete sa mršavljenjem, a ne znate koje su najbolje vežbe za mršavljenje? Pre nego što vam ih predstavimo, treba da znate sledeće: ishrana, unos tečnosti i vežbanje. Ukoliko ste ovo zapamtili možete da krenete sa vežbanjem.
Voda je ključna, jer što je više pijete više ćete je izbacivati. Potrudite se da dnevno unosite što više tečnosti,vode.

BRZI HOD – Ukoliko nemate kondiciju pripreme za vežbanje započnite sa brzim hodom. Postepeno povećavajte minutažu kako biste navikli organizam.

KARDIO TRENING – Daje izuzetne rezultate. Kombinacija trčanje i brzi hod je odlična, jer ne opterećuje zglobove i ne iscrpljuje kao kontinuirano trčanje a pritome ima bolji efekat.

Uvedite raznovrsnost u vašem treningu, trošite više kalorija. Menjajte vrstu aktivnosti jer izbor je raznovrstan, od pešačenja, plivanja, planinarenja do plivanja ..

Preporučujemo vam veežbe koje možete praktikovati kod kuće, a sve što vam je potrebno jeste lopta:

Sedite na pod, stavite peškir i sedite na njega, stopala treba da su raširena u širini ramena, noge ispružene,a pete na podu. Obema rukama uhvatite loptu a zatim ruke ispružite ispred sebe. Polako se spuštajte unazad, u ležeći položaj, istovremeno stežući trbušne mišiće.
Kada ste negde na polovini između sedećeg i ležećeg položaja, okrenite se ulevo i loptom dodirnite pod (ispruženim rukama i dalje držite loptu) Zadržite se o ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako prebacite ka desno. Dišite normalno.

Stavite loptu između zida i leđa. Stopala treba da su razdvojena u širini ramena. Polako se spuštajte u čučanj savijajući kolena – brojeći do 5. U krajnjoj poziciji butine treba da su paralelne sa podom. Zatim stegnite zadnjicu i podignite se oslanjajući se na leđa, ponovo uz brojanje do 5. Lopta sve vreme vežbe treba da se nalazi između vas i zida.

Ukoliko budete imali problema da zadržite loptu u traženom položaju, hajde da prilagodimo vežbu. Naslonite se leđima na zid – bez lopte i spustite se savijajući noge, sve dok butine ne budu paralelne sa podom. Kada se spustite u čučanj – zadržite se tako 1 minut.