Tag Archives: proteini

Značaj proteina za mršavljenje

Značaj proteina za mršavljenje

Značaj pojedinih proteina se razlikuje kada se radi o mršavljenju. Zasnovane su tvrdnje da su proteini soje za nijansu manje učinkoviti za skidanje suvišnih kilograma, nego proteini mleka ili surutke.

Sproveden je test među 90 ljudi srednjih godina sa problemom gojaznosti. Ti ljudi su podeljeni u 3 posebna tabora.
Prvom taboru dat je napitak sa surutkom (dodaci ishrane), drugom taboru proteinski napitak od sojinih proteina, a trećem napitak sa mnogo ugljenih hidrata.

Ti ljudi nisu znali u kom su od ta 3 tabora. Sve ove napitke, ti ljudi su pili 2 puta na dan, uz doručak i večeru. Sva 3 napitka sadržala su jednaku količinu kalorija – dve stotine. Za potrebe testiranja, bila je važna i količina fizičkih aktivnosti, trenutna telesna masa, iznos obima struka, masnoća u telu i hormona u vezi sa metabolizmom i glađu.
Takođe, svako od tih ljudi je uredno evidentirao svoju trenutnu ishranu u celini. 73 osobe su obavile ovo testiranje do kraja.
Kada je testiranje počelo, tabori se međusobno nisu naročito razlikovali. U proseku, osobe muškog pola težile su otprilike 100 kilograma, a osobe ženskog pola približno 86. Za to vreme, ljudi iz sva 3 tabora unosili su otprilike jednaku količinu kalorija, otprilke 2200.

Kada je prošlo pola godine, došlo se do zaključka:

- ljudi kojima je dato sredstvo sa mnogo ugljenih hidrata ugojili su se prosečno za 0,9 kg.
- ljudi koji su koristili dodatak ishrani sa sojinim proteinima uglavnom su zadržali istu telesnu masu
- ispitanici koji su imali sredstvo sa proteinima surutke smršali su prosečno za 1 kg. Osobama iz ovog tabora struk je bio uži za otprilike 3 cm.

Značaj sojinih proteina i proteina surutke usko je vezan sa hormonima, a to i te kako utiče na apetit. Sa manjim nivoom grelin hormona čovek ima i manji apetit, a sa većim nivoom – apetit je jači.

U slučaju da biste hteli da isprobate ovu metodu, možete kupiti preparate sa proteinima surutke, ali budite oprezni jer u njima ima i kalorija. Zato sa oprezom proučite deklaraciju preparata i odlučite se za odgovarajući.

Suplementi za teretanu

Suplementi za teretanu

Vezano za dizanje tegova, dodaci imaju veliki značaj. Dodaci daju doprinos kada se mišićna masa povećava, a i doprinose i opštoj snazi vežbača.

Pišemo o dodacima koji se među vežbačima koriste relativno dugo, nisu opasni za zdravlje i daju dobre rezultate.

Kada je reč o proteinskim praškovima, treba znati da se proteini ubrajaju u najvažnije hranljive materije. Zadatak mu je da mišićnu masu učini većom. U slučaju povreda, ozdravljenje će učiniti bržim. Svaki profesionalni dizač tegova morao bi da unosi mnogo više proteina u odnosu na ljude koji se bave rekreacijom ili se ne bave sportom. Ovo je uslov da bi se mišićna masa povećala, te su proteini neizostavni za sve ljude koji se bave treninzima i onima kojima je cilj povećanje lične i mišićne mase. Kada govorimo o hrani, proteina ima u surutki, mlečnim proizvodima, jajetu i soji. Vlada mišljenje da su najkorisniji proteini iz sastava surutke.

U vezi sa gama – aminobutričnim kiselinama, činjenica je da su vrsta izuzetno korisnih amino kiselina, a naime se ubrajaju u neurotransmitere. Utiču na nervne impulse, nervne sinapse i doprinose boljem imunitetu organizma. Takođe, važne su i za hormon rasta, postepeno starenje čine sporijim, i opštu snagu organizma. Isto tako, umanjuju bol i daju doprinos u lečenju bolesti artritis ili kada je pacijent ukočen pri donjoj kičmenoj i leđnoj regiji.

Ne treba zaboraviti ni kreatin. On se ubraja u najkorisnije dodatke za dizače tegova. Ključna uloga mu je pomoć da se mišićna masa poveća, kao i opšti nivo snage. Reč je o jedinjenju koje telo prirodno oformi da bi mišići bili snabdeveni neophodnom energijom za slobodnu aktivnost. Mada, telo čoveka može oformiti samo izvesnu dozu kreatina, čak ni ishrana većinom ne garantuje optimalnu količinu kreatina. Zato je kreatin u obliku dodatka najbolje rešenje u današnje vreme. Nije skup, a daje odlične rezultate, te bi ga svakako trebalo uvrstiti u upotrebu.

I u korišćenju dodataka budite pažljivi. Nemojte koristiti energetske niti vitaminske dodatke, a da prethodno niste potražili savet stručnjaka. Naravno, u korišćenju dodataka vodite računa da ne preterate.

Koje namirnice sadrže kvalitetne proteine?

Koje namirnice sadrže kvalitetne proteine

U mnoštvu namirnica koje možete uvrstiti u svoj režim ishrane samo nekoliko njih je bogato kvalitetnim proteonima i sadrži relativno nizak procenat masnoće. Konzumiranje ovih namirnica odlično je za sve koji žeče da izgrade mišićnu masu ali i za one kojima je cilj da smršaju uz očuvanje mišića. Sledeće namrinice sadrže velike količne „potpunih“ proteina koji sadrže aminokiseline potrebe za izgradnju mišića.

Jaja

Jaja imaju najveću bilošku vrednost koja je važna za bodibildere. Ukusna su jednostavno i brzp se spremaju a ujdno obiluju protenima zaduženim za za izgradnju mišića. Jaja sadrže vrlo malo ugljenihhidrata, iako su relativno bogata mastima, samo dva grama su zasićene masnoće. Ukoliko su masti problem, samo odstranite žumanac. Jaja su dobar izvor vitamina B i A, a sadrže i vitamine D i E u manjim količinama. Odličan su izvor joda, fosfora, cinka, selena, kalcija i željeza.

Riba

Ribu bi bilo poželjno uključiti u svakodnevni režim ishrane, odnosno zbog količine kvalitetnih protein koej sadrži trebalo bi da se jednom dnevno nađe na meniju. Riba je praktično bez ugljenihhidrata a preporčuje se jesti ribe koje egzistiraju u hladnim vodama, poput lososa i srdele. Lako se vari u poređenju sa govedinom i sličnim vrstama mesa.. Jedno bi trebalo ograničiti unos tune jer sadrži određene količine žive.

Piletina i ćure

Piletina i ćuretina su ekonomični i dostpnu izvor belog mesa koji se lako sprema. Sadrže malo masnoe i odličan su izbor hrane za osobe koje žele da izgube kilograme. Bogat su izvor triptofana, B vitamina, selena i fosfora.

Crveno meso

U samo100 grama crvenog mesa, poput govedine ili neke divljači ima čak 23grama proteina, ali i 15 grama masti. Ipak svakdoenvno konzumiranje ovog vrsta mesa nije preporučljivo jer su to uglavnom

Grašak

Grašak je skladište proteina, ugljenih hidrata niskog indeksa i vlakana. Mnogima nije poznato da je ovo povrže gotovo bez mast i da je izvor folata, fosfora, bakra i kalijuma. Zato bi trebalo da se naže u režimu ishrane svakoga, ne samo sportista ili bodibildera.

Više o namirnicama u kojima ima proteina pogledajte na: http://najzdravijahrana.com/hrana-bogata-proteinima/

(Ana Stankovic)

Suplementi u ishrani

Suplementi u ishrani

Mnogi sportisti i bodibilderi koriste nutritivne suplemente poput glutamine, kreatina i proteina da bi ubrzali rast mišića koji nakon njihove upotrebe postaje vidljiv. Ipak, pogrešne količine proteina, kreatina i glutamine mogu biti opasne čak i otrovne. Ako ipak planirate da uključite neke od ovih suplemenata u svoju ishranu, dobro je znati njihove propratne efekte da biste mogli da odredite adekvatnu količinu.

Kreatin – medicinski centar Univerziteta u Merilendu navodi da nije potvrđeno u svim kliničkim studijama da povećanje unosa kreatina povećava masu sitnijih mišića ili njihovu snagu u dizanju težina. Kreatin nema nikakav uticaj na fizičku izdržljivost ali može povećati brzinu u kratkom vremenskom periodu. Korišćenje kreatina su zabranila mnogo sportska udruženja poput Nacionalnog udruženja atletičara (National Collegiate Athletic Association), Francuskog udruženja za medicinsku ispravnost hrane i zdrave konkurencije (The French Agency of Medical Security for Food and The Healthy Competition Foundation). Kako takođe navodi medicniski centar u Merilendu, potosji osnovana sumnja da uzimanje čistog kreatina može oštetiti bubrege ili zaustaviti proizvodnju prirodnog kreatina u telu. Odrasli iznad 19 godina koji planiraju da uzimaju kreatin dnevno bi trebalo da unesu 2 do 5 grama.

Glutamin – Za sada nije potvrdjeno postojanje nikakvih propratnih efekata koji se dovode u vez sa korišćenjem glutamine. Međutim, Univerzitet zdravlja u Mičigenu navodi da zdravim ljudima nije potreban suplement sa glutaminom. Glutamin ne bi trebalo koristiti za bodibilding već u samo medicinski ozbiljnim stanjima I pod nadzorom lekara. Ni jedan propratni efekat u brojnim studijama o glutamine još uvek nije zabeležen.

Protein – Zdravstveni centar Mc Kinley pri Univerzitetu u Ilinoisu navodi da proučavanja dizača tegova koji su koristili protein pokazuju da povećanje snage u odnosu na one koji to nisi koristili. Potrebno je između 2 I 4 grama proteina po kilogramu težine u zavisnoti od nivoa aktivnosti.

Tim novinara Glasnik sa Harvardskog Univerziteta u istraživanju u ženskoj bolnici Brigham otkrio je da povećanje unosa proteina smanjuje bubrežne funckcije kod žena koje su već imale problematične bubrege. Uzimanje previše bilo čega a pogotovo proteina može biti štetno. Da biste izbegli oštećenje bubrega trebalo bi unositi samo 1 do 2 grama proteina na dan. Amy Goodson, nutricionista sa institute sportske terapije Hogan pri teksaškom univerzitetu Sporta, navodi da proteinski suplementi nikada ne bi smeli da zamenjuju obroke I da konzumiranje proteina 45 minuta pre vežbanja može da poveća sintezu prirodnog proteina.

Proteini kao dodatak ishrani

Proteini kao dodatak ishrani

Proteini su veoma važni osnovni nutritienti organizma. Pomažu u regeneraciji ćelija, funkciji mozga, rastu kose i najvažnije, formiranju mišića. Veoma aktivni ljudi kao i oni koji dižu velike težine mogu i te kako da imaju korist od proteinskih suplemenata kako bi pomogli da se obnove oštećene ćelije mišića.

Funkcija – proteinski suplementi su obično vrlo jednostavan način da ubacite protein u svoju ishranu. Posebno ih koriste dizači tegova, ljudi koji svakodnevno ne unose mnogo proteina svojim ishranom i ljudi kojima su prepisani iz medicinskih razloga.

Vrste – neki od najpoznatijih i najzastupljenijih proteinskih suplemenata u prahu su: surutka, kazein, belance, soja i pirinač. Od svih njih, protein surutke su idealni za šejk posle treninga jer se vrlo lako vare.

Karakteristike – proteinski prah se može naći u manjim ali i većim pakovanjima od po 5 kilograma. Postoje u različitim ukusima, mogu se pripremati u blender ili šejkeru ili dodati u neku drugu drugu hranu, na primer jogurt, ovsenu kašu ili jesti uz voće ili domaći sir.

Identifikacija – Protein konoplje je oblik proteinskog praha koji se smatra vrlo sirovim jer se zagreva do 105 stepeni a jako su je bogat vlaknima što je redak slučaj među drugim vrstama proteina.

Veličina – U zavinosti od tipa proteina koji konzumirate i količina koja vam je potrebna varira. Uglavnom se po obroku koristi 15 do 22 grama proteina.

Mere pažnje – koji god tip proteina suplementa da koristite obratite pažnju na njegov tip. U slučaju da imate alergije ili intoleranciju na hranu, pažljivo birajte koji ćete protein koristiti. Na primer, ako ste vegetarijanac ili imate intoleranciju na laktozu, izaberite sojin protein.

Savet korisnika – bolje je da nabavite manje pakovanje da biste bili sigurni da vam se dopada ukus pre nego što kupite veliko pakovanje.

Whey proteini

whey proteini

Većina vas koji se prvi put sreću sa ovim terminom ne zna šta je to zapravo. E pa evo, whey je naime jedan od dva glavna proteina koji se nalaze u mleku, pored kazeina.

U prevodu kod nas znači surutka. E sad, ona kao takva prirodna sadrži velike količine laktoze-mlečnog šećera i unositi sve to u organizam naravno nije poželjno. Iz toga razloga došlo je do ispitivanja whey-a i ustanovljeni su načini kako da se najbolje iz njega očiste nepoželjni sastojci i da se učini maximalno korisnim, bez masti holesterola i da se što lakše rastvaraju u vodi i vare.
Dva procesa se smatraju najboljim kada je u pitanju izdvajanje proteina iz whey-a odnosno surutke. Prvi proces je izmena jona, tako što se proteini istiskuju posredstvom svojih elektronskih naboja. A drugi proces je zapravo proces mikrofiltracije, gde se proteini fiziči izdvajaju mikro filtrom. Najskuplji i najkvalitetniji whey proteini na tržištu su nastali nekim od ova dva procesa. I kada birate suplemente, odlučite se uvek za cenu i kvalitet, nemojte štedeti na ovome, jer ako želite vrhunske rezultate, morate izabrati i vrhunski whey.

Inače, whey protein je veoma bitan iz mnogo razloga. Jedan od njih je i to što sadrži najveću koncentraciju razgranatih lanaca aminokiselina BCAA, koji je jako važan jer se on prvi troši pri katabolizmu mišića. Takođe, neki whey proteini sadrže u jednoj merici i po 5 grama glutamina, koji je jako bitan za oporavak vaših mišića. Kvalitetni whey proteini su jako lako svarljivi, i baš su pogodni između ostalog, za unos odmah nakon treninga jer će organizam već kroz pola sada imati gorivo za razvitak i oporavak.

Možete takođe birati između izolata i običnog whey-a, u zavisnosti šta želite postići. Najčešće se izolat proteina koristi ako želite više poraditi na definiciji, a u suprotnom se možete odlučiti za neki koji ima i ugljenih hidrata, masti u tragovima, i finu količinu glutamina. Izbor je vaš.

Masti kao gorivo

masti kao gorivo

Uprkos tome što su se u pseudo-stručnoj literaturi navode pogrešne koristi od unosa velikih količina masti (unos 30% ili više od ukupnih kalorija iz masti), potrebno je naglasiti da su masti visoko-koncentrovani izvor energije koji ne dovodi do poboljšanja sportskih rezultata, građe tela ili telesne težine kada se unosi u velikim količinama.

Kod odraslih osoba preporučeni dnevni unos za masti iznosi 20-35% od ukupnih kalorija. Ne postoje relevantne naučne informacije koje ukazuju na to da je unos masti iznad 25% od ukupnih kalorija generalno koristan za sportiste. Sa stanovišta vežbanja, nema razloga da verujemo da povećanje unosa masti rezultira poboljšanjem sportskih rezultata, osim ako je povećan unos masti jedino razumno sredstvo da sportista dobije dovoljno energije. Sportisti kome je potrebno više od 4000 kcal svakoga dana, kako bi zadovoljio kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracije tkiva, možda će biti potrebno umereno povećanje unosa masti u ishrani (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast koncentrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, više energije može se konzumirati u manjim porcijama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi postalo nemoguće organizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena za obroke da bi se konzumirala potrebna energija, što bi dovelo do neadekvatnog unosa energije.

Međutim, za sportiste koji imaju teškoća sa održavanjem telesne mase zbog trošenja velike količine energije (kao što je slučaj u skijaškom trčanju) ili koji moraju da izdrže velika opterećenja (npr. američki fudbal, maraton), moguće je da će biti neophodan unos veće količine masti (ne iznad 35%). Ukoliko se ne preduzmu koraci da se obezbedi dovoljno energije od drugih izvora, uglavnom od složenih ugljenih hidrata, kako bi se zamenile masti u ishrani, sportisti se mogu naći u stanju deficita energije što, samo po sebi, narušava sportske rezultate.
Dakle, dok je redukcija u unosu masti generalno korisna, treba da se učini svestan napor da se obezbedi dovoljno ukupne energije kada je unos masti smanjen. Pošto masti imaju više nego dvostruko veću kalorijsku vrednost u odnosu na istu količinu proteina ili ugljenih hidrata (9 kcal po gramu naspram 4 kcal po gramu), mora da se unese dvostruko više hrane da bi se nadoknadila razlika u mastima koje smo izbacili iz ishrane. Ako hranom unosite 2.000 kcal dnevno od kojih je 25% poreklom iz masti, unećete dakle 500 kcal energije poreklom iz namirnica koje sadrže masti. Podelite 500 sa 9,3 kcal/g i dobićete 54 grama, količinu masti koju možete da unesete svaki dan (daleko manje od 86 grama koliko biste uneli kad bi masti činile 40% vašeg dnevnog kalorijskog unosa). Etikete na namirnicama treba da sadrže podatke o tome koliko grama masti ima određena količina te namirnice. U sportskoj ishrani se preporučuje da 25% kalorija koje unosimo na dnevnom nivou potiče od masti i da najviše trećina od toga budu zasićene masne kiseline uz minimalnu količinu tzv. trans-masnih kiselina. Takva zastupljenost masti u ishrani je zdrava i daleko niža od tipičnih 35-45% masti, koliko danas unosi veliki broj ljudi.

Preporuke za zdrav unos masti

Neophodno je iz ishrane izbaciti suvišne količine masti, radi optimalne kontrole sopstvene telesne mase i kompozicije. Australijski Institut za sport , jedna od najreferentnijih institucija iz oblasti sportskih nauka, izdala je preporuke za zdrav unos masti sportista. Strategija za postizanje ovog cilja uključuje izbor niskomasnih verzija svakodnevnih namirnica i upotrebu koliko god je to moguće, niskomasnih načina kuvanja hrane (npr. kuvanje ili barenje umesto prženja ili pohovanja). Vođenje dnevnika o konzumiranim namirnicama je koristan način da se vidi gde leže skrivene kalorije u našoj ishrani. Neophodno je naučiti kako se čitaju etikete na namirnicama, jer je to velika pomoć sportistima u pripisivanju količine i kvaliteta izabranih namirnica. Evo par kratkih saveta:

- Smanjiti izvore zasićenih masti (npr. punomasni mlečni proizvodi, masno meso, kolači, pržena hrana)
- Biti svestan skrivenih masnoća u procesiranoj hrani i brzim obrocima (npr. prelivi, sosovi, sladoled)
- Birati nisko-masne mlečne proizvode (npr. mladi sir, obrano mleko)
- Skidati vidljivu masnoću sa mesa i piletine (posebno kožica i iznutrice)
- Koristiti male količine zdravih ulja pri kuvanju, kao što je maslinovo i kanola ulje
- Upotrebljavati u ishrani pretežno mononezasićene i polinezasićene masti:

– riba (sveža ili konzervisana)
– maslinovo ulje
– avokado
– laneno seme
– orašaste namirnice

(izvor: srbijafitness)