Tag Archives: postati jak

Kako biti jači?

kako biti jaci

Fizička snaga je glavna komponenta fizičke kondicije. Kao i u drugim sferama, ako želite da postanete snažniji to zahteva trud na mnogim poljima. Ali kako je svaki čovek jedinstven u svom genetskom sklopu, predispozicijama, i životnom stilu tako ne postoji ključna kombinacija faktora koji će dovesti do povećanja mase mišića i snage. Ipak, postoje neki načini kako da povećate svoju kondiciju

Brza ili spora mišićna vlakna

Među mišićima se razlikuju tri vrste koje mogu biti ojačane drugačijim vežbama. Brza mišićna vlakna (fast twitch muscles ili mišići tipa 1) su mišići kod kojih njihova vlakna proizvode eksplozivnu energiju slučnu onoj kod sprinta. Spora mišićna vlakna (slow twitch muscles)mogu se podeliti u dve podgupe i proizvode manje eksplozivne snage u dužem vremenskom peridu. Snaga ili sposobnost da se brzo reaguje na stimulans se uglavnom oslanja na dobro razvijena brza mišićna vlakna dok izdržljivost ili spososbnost da se izdrži neki napor uglavnom leži u dobro razvijenim sporim mišićnim vlaknima.

Vežbe

Kada duže vreme vežbate dižući težine naprežete svoje mišiće ne bi li povećali svoj maksimum izdržljivosti. Takav napor ‘cepa’ mišiće a telo ih zamenjuje novim, snažnijim nego pre. Da biste postigli ovaj efekat potrebno je da pravilno da vežbate kako biste poslali poruku svom nervnom sistemu kako je vaše telo pod stalnim stresom i da su mu neophodna nova vlakna da bi mogao da izdrži taj napor. Trening otpora se sastoji od niza vežbi dizanja tegova dovoljnih da napregnu mišiće izvan svog svakodnevnog napora ali tako da se ne oštete mišićna vlakna. Dobro pravilo je da se broj ponavljanja po seriji kreće ne manje od 8 i ne više od 12.

Ishrana

Posle vežbanja vaše telo počinje da nadoknađuje zalihe mišićnog tkiva. Da biste svom telu dali dodatno mišićno tkivo da bi ono postalo snažnije potrebno je da ubacite dodatne proteine u svoju ishranu. Protein je glavni sastojak živine, ribe, odreska i svinjetine. Ako izbegavate meso proteine možete naći u lešnicima, mahunarkama, jajima, pirinču i mleku. Svakako, meso je ipak najbolji izbor proteina. Pokušajte da unosite najmanje 0.8 grama proteina po kilogramu sopstvene težine – ovo predstavlja minimum da biste imali adekvatan proteinski unos. Sve što budete ide direktno u izdgradnju mišića ako vežbate.

Odmor

Odmor je ključni deo vežbi snage. Kada vežbate i potom jedete vaše telo počinje sa procesom izgrađivanja oštećenog mišićnog tkiva. To je uglavnom proces kome treba dan ili dva i zato u tom periodu ne bi trebalo da vežbate istu grupu mišića. Vežbanje već iscrpljenih mišića samo povećava nanetu štetu i zapravo neutralizuje sve dobre strane treninga. Hrana koju unesete ide odmah na popravljanje štete pre nego na izgradnju novog mišićnog tkiva.