Tag Archives: plocice na stomaku

Vežbe za stomačne mišiće

Ukoliko želite da vaši trbušnjaci blistaju, potrebno je pored dobre ishrane i da radite vežbe za stomačne mišiće.
Evo 3 jako efikasne vežbe:

1. Lezite na strunjaču oslonjajući se na leđa. Obe ruke su uz Vas, a dlanovi na strunjači. Noge treba da podignete i da ih usmerite ka glavi, dok su leđa i dalje na strunjači. Tada uspravite noge. Ponoviti u 8 navrata.

2. Lezite na strunjaču. Prekrštajući noge savijajte kolena. Ruke stavite na prsa. Krećite trup bradom maksimalno u smeru kolena. Ponoviti u 15 navrata.

3. Lezite na bočnu stranu. Savijte kolena u pravom uglu. Dok su Vam obe ruke na potiljačnom delu glave, uždižite trup. Ponoviti u 15 navrata.

Kako imati pločice

Pločice su nešto što su svi žele, kako momci tako i devojke, ali samo retki ih imaju, odnosno oni koji ih imaju su u manjini. Žene vole da ih vide na muškarcima, to je sigurno.

Ono što predstavlja problem je masno tkivo, odnosno salo koje se stvorilo taloženjem masnoće i zbog njega se pločice ne vide. Reč je o tkivu koje je pod kožom a vi treba da se potrudite da ga otklonite. Za muškarce imamo jednu lošu vest a to je da zahvaljujući testosteronu, muškom hormonu njima se masnoća skuplja upravo u predelu stomaka.
Mi ćemo vam predložiti nekoliko saveta koji vam mogu pomoći u tome da imate pločice.

Kako imati pločice?

1. Bez dobre ishrane, nema ni trbušnjaka. Morate imati više manjih obroka, a ne samo standardna 3. Time ćete ubrzati metabolizam, pa će se tako masti koje su nataložene trošiti i nestajati. Ono što treba da izbacite je hrana koja je u velikoj meri bogata ugljenim hidratima, kao i mastima. Na ovaj način ćete sprečiti taloženje sala. Znači izbegavajte hleb, testeninu, slatkiše, grickalice, to jest čips, brzu hranu, pice, hambrugere i ostalo ali i alkoholna pića, pa i pivo i sokove, jer ukoliko sve pomenuto budete konzumirali, nikada nećete doći do pločica na stomaku. Nikako ne smete jesti u toku noći a preporučljivo je i da ne jedete 3 sata pre spavanja jer uneta hrana nema kada da se istroši pa dolazi do nagomilavanja sala.

2. Počnite sa aerobnim treninzima kao što su plivanje, trčanje, vožnja bicikla pa posle radite i vežbe koje su namenjene baš za trbušne mišiće. Trebali bi da radite sve vežbe, za sve mišiće na telu, jer će vam oni biti potrebni dok radite trbušnjake. Od koristi vam mogu biti i kardio vezbe u koje spadaju malo pre pomenute aktivnosti, a pored njih i sportovi kao što su košarka, fudbal, tenis i dr. Ako ste u mogućnosti pomenutim aktivnostima se bavite rano ujutru, pre doručka jer je tada najbolje za trošenje masnih naslaga.

3. Trbušnjacima ćete sigurno doći do pločica ali gledajte da treninzima obuhvatite sve grupe trbušnih mišića a to su gornji, donji, kosi i srednji trbušni mišići. Za svaki grupa trebali biste da odradite 2 puta po 15 do 20 trbušnjaka.

Trbušnjaci, pravilna ishrana i kardio vežbe su dobar recept za uspeh.

Ali kao i za sve ostalo u životu, moraćete se pomučiti, odnosno morate biti disciplinovani, što podrazumeva redovno vežbanje bez odlaganja i morate imati veliku motivaciju a to je osećaj koji ćete doživeti kada ugledate čvrte pločice na vašem stomaku i kada ćete pomisliti da je zaista vredelo potruditi se. Tada ćete zaboraviti svu muku i znoj koji će biti prošlost i ostaće vam upravo taj osećaj zadovoljstva, a to je ono što je neprocenjivo.

Trening za pločice

O radu mišića najviše informacija se prikupilo istraživanjem ljudskih leševa. Moderna nauka je dovela do saznanja da je funkcija abdomenalnih mišića pregibanje kičmenog stuba i stabilizacija kičme da se ne savija. To je upravo izvođenje trbušnjaka ili bilo kojeg drugog pokreta koji zahteva da povijete donji deo leđa. Ako želite bolje rezultate, morate da trenirate trbušne mišiće na bazi vežbi za stabilnost.

Da bi ojačali i stabilizovati trup, i razvili zavidne pločice možete raditi ovaj tip treninga. Za najbolje rezultate odaberite trening u skladu sa nivoom vaše utreniranosti – početni, srednji, napredni – i radite ga 2 puta nedeljno.

Početnički nivo treninga

1 – Most na laktovima – pozicija za sklek, savijeni laktovi, težina tela na podlakticama. Telo formira pravu. Stegnite trbušne mišiće. Zadržaj 30s, odmor 30s. Ponoviti vežbu.

2 – “Planinar“ sa rukama na klupi
– pozicija za sklek sa rukama na klupi, stegnite trbušne mišiće i polako podignite levo koleno ka grudima. Zadržati 2s, polako ga spustite, ponovite isto sa desnom nogom. Smenjujte intervale rada i pauze 30s. Ponovite vežbu.

3 – Bočni most – Leći na levi bok, podići trup na levu podlakticu. Dići kukove da telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 30s. Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Odmor 30s. Uradite još 1 seriju.

Srednji nivo treninga

1 – Most sa podignutim nogama – početnička verzija vežbe (iznad), ali obe noge na klupi.

2 – “Planinar“ ruke na pilates lopti – početnička verziju vežbe, sa rukama na pilates lopti.

3 – Bočni most sa podignutim nogama – početnička verzija vežbe, ali obe noge na klupi.

Napredni trening

1 – Produženi most – početnička verzije vežbe, ali stavljate ruke 15-20cm ispred ramena.

2 – “Sklopka“ na pilates lopti – Iz pozicije za sklek, sa nogama na pilates lopti, podići kukove, „zakotrljati“ loptu napred. Radite 2 serije x 15 ponavljanja i sa pauzama 30s.

3 – Bočni most na jednoj nozi – početnička verzija ove vežbe, ali kada ste u poziciji, podignite gornju nogu i držite je podignutom tokom trajanja vežbe.

Trbušnjaci su presudni pri formiranju pločica na stomaku. Vežbati trbušnjake 2-3 puta nedeljno, na početku ili na kraju treninga, u bloku i svaki trening radite druge vrste trbušnjaka. Na ovaj način sprečavate ‘lenjost’ trbušnjaka.
Uraditi blok 3-5 vežbi sa 15-20 ponavljanja. Ne raditi kraće verzije. Ceo pokret, polako koncetrisano.

Vežbe za trbušnjake

Pitate se koje su to vežbe za trbušnjake koje bi dale najbolje rezultate? Na pravom ste mestu, jer ćemo vam kroz video snimke prikazati najpopularnije vežbe za trbušnjake.
Pre toga, nekoliko bitnih stvari koje morate znati pre nego što se bacite na rad vašeg abdomena.

– za dobre trbušnjake jako je važna pravilna i zdrava ishrana

– lepi stomačni mišići ne samo što su privlačni za oko, već imaju i veliki uticaj na zdravlje i vitkost našeg tela

– trudite se da svaku vežbu za trbušnjake izvodite pravilno, kao na video snimcima koji slede

– nikako ne vežbajte trbušnjake svaki dan, dozvolite im da se oporave do sledećeg treninga

– pijte dosta vode

Sada vam kroz video snimke predstavljamo vežbe za trbušanjake:

1) Dizanje ruku i nogu

2) Naizmenično dizanje nogu

3) Dizanje do dodirivanja nogu

4) Dizanje sa strane

5) Kontrakcija sa savijenim nogama

6) Barbel vežba

7) Klasično dizanje sa savijenim nogama

8) Dizanje nogu

9) Kontrakcija sa nogama savijenim u kolenima

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close