Tag Archives: glutamin

Suplementi u ishrani

Suplementi u ishrani

Mnogi sportisti i bodibilderi koriste nutritivne suplemente poput glutamine, kreatina i proteina da bi ubrzali rast mišića koji nakon njihove upotrebe postaje vidljiv. Ipak, pogrešne količine proteina, kreatina i glutamine mogu biti opasne čak i otrovne. Ako ipak planirate da uključite neke od ovih suplemenata u svoju ishranu, dobro je znati njihove propratne efekte da biste mogli da odredite adekvatnu količinu.

Kreatin – medicinski centar Univerziteta u Merilendu navodi da nije potvrđeno u svim kliničkim studijama da povećanje unosa kreatina povećava masu sitnijih mišića ili njihovu snagu u dizanju težina. Kreatin nema nikakav uticaj na fizičku izdržljivost ali može povećati brzinu u kratkom vremenskom periodu. Korišćenje kreatina su zabranila mnogo sportska udruženja poput Nacionalnog udruženja atletičara (National Collegiate Athletic Association), Francuskog udruženja za medicinsku ispravnost hrane i zdrave konkurencije (The French Agency of Medical Security for Food and The Healthy Competition Foundation). Kako takođe navodi medicniski centar u Merilendu, potosji osnovana sumnja da uzimanje čistog kreatina može oštetiti bubrege ili zaustaviti proizvodnju prirodnog kreatina u telu. Odrasli iznad 19 godina koji planiraju da uzimaju kreatin dnevno bi trebalo da unesu 2 do 5 grama.

Glutamin – Za sada nije potvrdjeno postojanje nikakvih propratnih efekata koji se dovode u vez sa korišćenjem glutamine. Međutim, Univerzitet zdravlja u Mičigenu navodi da zdravim ljudima nije potreban suplement sa glutaminom. Glutamin ne bi trebalo koristiti za bodibilding već u samo medicinski ozbiljnim stanjima I pod nadzorom lekara. Ni jedan propratni efekat u brojnim studijama o glutamine još uvek nije zabeležen.

Protein – Zdravstveni centar Mc Kinley pri Univerzitetu u Ilinoisu navodi da proučavanja dizača tegova koji su koristili protein pokazuju da povećanje snage u odnosu na one koji to nisi koristili. Potrebno je između 2 I 4 grama proteina po kilogramu težine u zavisnoti od nivoa aktivnosti.

Tim novinara Glasnik sa Harvardskog Univerziteta u istraživanju u ženskoj bolnici Brigham otkrio je da povećanje unosa proteina smanjuje bubrežne funckcije kod žena koje su već imale problematične bubrege. Uzimanje previše bilo čega a pogotovo proteina može biti štetno. Da biste izbegli oštećenje bubrega trebalo bi unositi samo 1 do 2 grama proteina na dan. Amy Goodson, nutricionista sa institute sportske terapije Hogan pri teksaškom univerzitetu Sporta, navodi da proteinski suplementi nikada ne bi smeli da zamenjuju obroke I da konzumiranje proteina 45 minuta pre vežbanja može da poveća sintezu prirodnog proteina.

Najbolje aminokiseline

najbolje aminokiseline

U ovom članku ćemo vam predstaviti po mnogima najbolje i najčešće korišćene aminokiseline.

Arginin – ova aminokiselina je od izuzetnog značaja za muškarce jer podstiče sintezu polnog hormona testosterona. Nedostatak arginina može da dovede do steriliteta. Arginin inače podstiče i rad imunog sistema i ubrzava zaceljenje rana, doprinosi procesu razgradnje nagomilanog masnog tkiva, kao i održavanju mišićnog tonusa. Ova aminokiselina se može naći u čokoladi, orasima, integralnom pirinču, suvom grožđu itd. Poznato je i da arginin pospešuje izlučivanje hormona rasta, i dnevno ne sme da se uzima veća doza od 30g, jer prekomerni unos može izazvati niz poremećaja na telu.

Lizin – ova esencijalna aminokiselina je neophodna za sintezu belančevina. Ima uticaja na rast, razvoj, regeneraciju tkiva, kao i procese ozdravljenja. Takođe smatra se i da poboljšava moć koncentracije.
Prirodni izvori lizina su: mleko, riba, jaja, sir i razni proizvodi od soje.

Ornitin – ova aminokiselina kao i arginin ima važnu ulogu u procesu oslobađanja hormona rasta. Ornitin maximalno podstiče oslobađanje ovog hormona za vreme sna, i tako obezbeđuje dovoljno energije za oporavak i održanje dobrog izgleda. Takođe, učestuje u izlučivanju insulina iz pankreasa, i deluje na uvećanje mišićne mase, pa je s’toga jako popularna ova aminokiselina, i od izuzetnog značaja za bodi bildere.

L-karnitin – igra veoma važnu ulogu u pretvaranju masti u energiju.

Najbolji prirodni izvori aminokiselina su hidrolizati, bogati peptidima kratkih lanaca koji pojačavaju i rast mišićne mase.

Sve gore navedene aminokiseline važe za esencijalne, a ona koja sledi spada u neesencijalne, mada vremenom neki već počinju da je svrstavaju u prvu kategoriju, od životnog značaja. Reč je o glutaminu.
Za njega mnogi tvrde da je jako bitna aminokiselina. Ovde ćemo govoriti o glutaminu koji je orijentisan sa leve strane, takozvani L-Glutamin. On je prisutan u ćeliji kao slobodna aminokiselina sa njavećom koncentracijom. Sačinjava oko 60% svih aminokiselina u skeletnim mišićima, pa tako njegov nedostatak logično dovodi do katabolizma, što naravno nije dobro.
Njegova uloga je zapravo sinteza proteina i sama regeneracija.

Aminokiseline

aminokiseline

Aminokiseline su osnovni gradivni element belančevina, a bez belančevina nema nema rezultata.
Ako zanemarimo telesnu vodu koja čini čak 60% telesne mase čveka, najveći udeo u suvoj telesnoj masi pripada baš belančevinama.
U slučaju da nedostaje bilo koja od mnogobrojnih aminokiselina, smanjuje se efikasnost i iskoristljivost svih ostalih aminokiselina, a takođe dolazi i do poremećaja u sintezi proteina.

Aminokiseline takođe nastaju i kao krajnji produkti metaboličkih procesa. Izuzetno je važno da se putem hrane unesu dovoljne količine raznovrsnih belančevina u organizam.
Danas je poznato 29 aminokiselina, od kojih je 10 esencijalno tj neophodno za opstanak. Ove aminokiseline organizam ne može da sintetiše kao ostale, već treba da ih obezbedi iz spoljašnjih izvora, tj putem hrane ili kao dodatke – suplemente u ishrani.
Esencijalne aminokiseline su sledeće: arginin, fenilalanin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metjonin, treonin, triptofan i valin.
Svih 29 aminokiselina grade preko 100 vrsta belančevina, koje su prisutne u svakom živom biću.
U telu čoveka približno oko 80% potrebnih aminokiselina nastaje u jetri dok se ostatak mora unositi iz spoljašnjih izvora putem hrane.
Bitno je napomenuti i da se aminokiseline sastoje od dva oblika: levi – L, i desni – D.
Organizam najlakše može da iskoristi L-oblike aminokiselina, pa se zbog toga često i primenjuju u raznim dodacima ishrani.

Izgradnja i razgradnja u telu: anabolizam i katabolizam – uvek prate potrebe organizma da bi se obezbedili uslovi za nesmetano izvršavanje fiziloških procesa.
Potrebe organizma za belančevinama zavise od godina starosti, zdravlja, telesne mase i fizičkog napora.
Organizmu su potrebne najveće količine u fazi rasta i razvoja, kao i kod teškog fizičkog napora, upravo kod vežbača i sportista.

Prosečne potrebe odraslih osoba u belančevinama iznose oko 45 grama. A kod bodi bildera od 80kg npr, potrebno je da unese između 160 i 240 grama proteina dnevno. Iz ovoga proizilazi da je vežbačima potrebno između dva i tri grama proteina po kilogramu težine dnevno.