Zašto treba vežbati
Kada pomislite na vežbanje, sigurno vam se kao krajnji rezultat čestih treninga, pred očima javlja savršeno oblikovana figura. Međutim, vežbanje osim što se odražava na vašu spoljašnjost, istovremeno ima i veliki uticaj na unutrašnji deo vašeg tela.
Evo nekoliko načina, na koje se odvija taj uticaj:
Vežbanje aktivira i pospešuje rad vaših mišića, kao i funkciju krvotoka i rad srca. To se dešava, tako što se mišići tokom vežbanja pojedinačno i u grupi angažuju, čime doprinose da srce prima veću količinu krvi koju potom i pumpa u krvotok prilikom aktivnih pokreta i na taj način snižava krvni pritisak i uspostavlja normalnu cirkulaciju u celom organizmu.
Istovremeno, srazmerno normalnoj cirkulaciji, dolazi i do smanjenja nivoa triglicerida u krvi i do smanjenja rizika od nastanka tromboze krvi ili zapušenosti krvnih sudova.
Vežbanje utiče na sagorevanje prekomernih kalorija u organizmu i na smanjenje telesne mase, a time, direktno i smanjuje rizik od nastanka brojnih vrsta bolesti i poremećaja koji nastaju kao posledica viška kilograma. Neke od takvih bolesti i poremećaja su šećerna bolest odnosno dijabetes, poremećaj pamćenja i koncentracije, bolesti srca, neke vrste i oblici kancera i drugo.
Ako ste pripadnik muškog pola, vežbanje će pojačati vašu plodnost.
Uz adekvatne i redovne vežbe, oslobodićete se i viška stresa i napetosti, a na taj način otklonićete i moguć poremećaj sna, smanjićete prisustvo depresije i poboljšaćete optimizam i raspoloženje.
Takođe, obezbedićete svom telu dovoljno neophodnog kiseonika, a na taj način i poboljšati zdravlje i vitalnost svih vitalnih unutrašnjih, ali i spoljašnjih organa i na taj način produžićete i učiniti kvalitetnijim svoj životni vek.
Na kraju, vežbe će poboljšati vašu kondiciju i učiniti besprekornom vašu spoljašnju figuru, čime će se vaše samopouzdanje dodatno pospešiti, a vaš kriterijum dobrog fizičkog izgleda će biti zadovoljen.
Zašto je dobro plivanje
Ako ste potpuno zdrava osoba, ali i ako imate manje zdravstvene smetnje, kao što su problemi sa bolom u kičmi i kostima, posledice preloma ili bol u mišićima, pravi vid sporta i treninga za vas, sigurno je plivanje.
Bilo da plivate rekreativno i povremeno ili da ste profesionalni plivač, bez obzira na pol i na starost, plivanje ima blagotvorno dejstvo na vaš organizam. To je zato što tokom plivanja, pokreti koje pravite u vodi, pritom uz malo ulaganje fizičkog napora, veoma intezivno deluju na razgibavanje vašeg celokupnog skeletnog i mišićnog sistema, odnosno, aparata za kretanje. Poznati su primeri, u kojima su tretmani plivanja, otklonili čak i blage i teže oblike i probleme invaliditeta i nepokretnosti.
Tokom plivanja, apsolutno ne postoji tačka na vašem telu koja ostaje neangažovana. Upravo zato, ovaj sport se i preporučuje kao idealna rekreacija, ali i rehabilitacija, nakon sportskih povreda, uganuća, istezanja i preloma.
Nijedan kopneni sport nije toliko delotvoran i koristan kaoo plivanje.
Osim pozitivnog i blagotvornog delovanja na stanje i zdravlje vašeg tela, plivanje istovremeno ima izuzetno pozitivan i blagotvoran uticaj i na vaš um. Ono vas oslobađa loših misli, napetosti i nagomilanog stresa i otklanja osećaj anksioznosti, depresije i psihičkog nemira.
Upravo zato, može se reći, da je plivanje sport koji podstiče ravnotežu i ukupan balans duha i tela.
Nakon plivanja, osećaćete se opušteno i rasterećeno, raspoloženo i moći ćete da računate na puno mirniji i kvalitetniji ritam sna i kvalitetniju komunikaciju sa svojom okolinom, za koju ćete imati znatno veće razumevanje i veću toleranciju.
Uz to, nakon što steknete zavidne plivačke sposobnosti, moći ćete na potpuniji način i da uživate tokom letnjih trenutaka odmora i opuštanja pored reke ili mora.
Povrede prilikom vežbanja
Prilikom svakog termina za vežbanje, u kome izvodite lakše ili teže vežbe, postoji mogućnost da se u manjoj ili čak većoj meri povredite.
Najčešće povrede koje se mogu dogoditi prilikom vežbanja, jesu istezanje ligamenata, uganuća i druge povrede zglobova, pršljenova, mišića ili kosti. Kako bi ste ovu neprijatnu mogućnost i pojavu izbegli, prilikom izvođenja svake, pa i naizgled najlakše i najjednostavnije vežbe, obratite pažnju da vam pokreti budu kontrolisani, nikako nagli ili u trzaju. Svaki nagli pokret ili trzaj, pogotovo napravljen pod eventualnim opterećenjem recimo težinom tegova i slično, može uzrokovati ozbiljne povrede, pa i ostaviti trajne posledice nakon povređivanja.
Zato i prilikom podizanja tereta, nikako nemojte podizati teret koji je van vaših mogućnosti i sposobnosti. Naprotiv, počnite od malih opterećenja, prema većim, sa blagim i postepenim dodavanjem i pojačavanjem.
Ukoliko unapred, i pre započinjanja vežbe, znate da vam je neki mišić, zglob, kost ili pršljen posebno osetljiv, izbegavajte angažovanje te regije prilikom vežbanja ili je ojačajte odgovarajućim steznikom. Isti savet odnosi se i ukoliko ste neku regiju tela prethodno povređivali i time stekli dodatnu osetljivost na napor ili teret.
Nijednu povredu nemojte shvatati olako, jer čak i najbezazleniji vid povrede, može uzrokovati kasnije nastajanje ozbiljnijih zdravstvenih smetnji ili novih vidova povreda.
Pre nego što prvi put započnete bilo koju vežbu, zamolite instruktora vežbanja da vam prethodno pokaže i objasni pravilan stav tela ili regije tela iz koga se započinje i u kome se radi i završava ta vežba. Tako ćete smanjiti rizik od povređivanja.
Ako se ipak dogodi neprijatna okolnost da tokom vežbanja doživite povredu, na vreme je sanirajte, tako što ćete se obratiti za pomoć odgovarajućem lekaru i tako što ćete pauzirati sa vežbanjem, sve dok povreda i njene moguće posledice potuno ne nestanu.
Saveti za trčanje
Značaj trčanja, pogotovo ako trčite redovno, ogleda se u širokom spektru pozitivnog delovanja na vaš organizam. Recimo, trčanjem na prvom mestu poboljšavate i stičete neophodnu kondiciju, zatim podstičete smanjenje i gubitak viška telesne mase, pospešujete rad pluća i kardiovaskularnog sistema, oslobađate se toksina nagomilanih u organizmu, kao i stresa i podstičete rad gotovo svih grupa mišića na telu.
Ono što je važno ukoliko se bavite trčanjem, jeste da pravilno i uravnoteženo dišete. Na taj način, smanjićete stepen zamaranja, a vaša pluća će normalno funkcionisati i na taj način normalno snabdevati krvotok kiseonikom. Nepravilan ritam disanja, može vas ostaviti bez daha i primorati da prestanete sa trčanjem, čak i pre trenutka u kome vaši mišići realno osećaju potrebu za tim usled izloženosti naporu.
Prilikom trčanja, oslobadjanjem znoja, dolazi i do gore pomenutog oslobadjanja od toksina, odnosno čišćenja organizma od unutrašnjih štetnih materija i otrova. Zato, da bi ste omogućili sebi da se znojite, morate pre trčanja, pa često i za vreme, ali i posle trčanja, unositi u organizam dovoljno tečnosti. Najbolje je da to bude voda ili mineralna voda, bogata magnezijumom. Na taj način, sprečićete dehidraciju organizma, koja može nastati usled nedovoljno tečnosti i usled pojačanog napora.
Svaki trening trčanja, započnite laganim trčanjem. Na taj način, nećete forsirati rad svojih mišića i celokupnog tela, a moći ćete da pretrčite znatno više metara, pa čak i kilometara, nego što bi to mogli tokom brzog trčanja.
Svaki dan, postepeno i srazmerno razvoju kondicije, povećavajte broj pretrčanih metara.
Dok trčite, na sebi nemojte imati višak garderobe, jer bi to moglo izazvati višak napora i pojačano preznojavanje.
Ukoliko želite da osnovni rezultat trčanja bude smanjenje vaše telesne mase, onda regije na kojima želite da smršate, recimo predeo stomaka, zadnjicu ili butine, obmotajte tankim slojem folije, koji će konkretno u toj regiji izazvati pojačano znojenje i time i topljenje masnih naslaga. Sloj folije skinite sa tela odmah nakon trčanja, jer u protivnom, možete doživeti iritaciju kože usled njenog nedovoljnog disanja.
Sklekovi
Posebno u slučaju ako želite da vaše ruke izgledaju besprekorno izvajano, a vaša ramena i grudni mišići fino oblikovano, onda su sklekovi jedna od idealnih vežbi za vas.
U osnovi, uslovljeno vašim polom, sklekovi se dele na muške i na ženske sklekove. Osnovna razlika ove dve vrste sklekova, ogleda se tačkama oslonaca prilikom obavljanja ove vežbe. Muški sklekovi, rade se tako što je oslonac vašeg tela podeljen na dve tačke, prva tačka oslonca su vaši dlanovi kojima ste oslonjeni na podlogu za vežbanje, dok su druga tačka oslonca, vaši nožni prsti kojima se takođe oslanjate na istu podlogu za vežbanje. Kod ženskih sklekova, prva tačka oslonca su takođe, kao i kod muških sklekova, vaši dlanovi oslonjeni na podlogu za vežbanje, ali druga tačka oslonca, srazmerno nivou snage kod dama, omogućava nešto lakši vid obavljanja ove vežbe, i nalazi se u kolenima kojima se oslanjate na podlogu za vežbanje.
Međutim, ako gore pomenuti sklekovi za vas već predstavljaju vežbu koju obavljate sa lakoćom, i ako želite da ih učinite težim, bilo da ste dama ili pripadnik muškog pola, onda je vreme da naučite par trikova koji će vam pomoći u tome.
Prvo, što je rastojanje vaših dlanova naslonjenih na podlogu veće, to je i bolje raspoređena težina vašeg tela, a samim tim i sklekovi su lakši. Srazmerno tome, ako želite da vam sklekovi budu zahtevniji i teži, onda jednostavno smanjite rastojanje između dlanova, odnosno približite ih prilikom toka vežbanja.
Kada vam ni približeni dlanovi na podlozi za vežbanje ne budu dovoljan izazov u ovoj vežbi, sklekove dodatno možete otežati i tako što ćete ih izvoditi sa položajem tela u blažoj ili oštrijoj kosini. To znači, da dlanove, odnosno prvu tačku oslonca, možete ostaviti nepromenjeno, ali zato nožne prste ili kolena, kao drugu tačku oslonca, oslonite na površinu, čiji će nivo biti u manjoj ili većoj meri odignut u odnosu na visinu i nivo oslonca dlanova. Za to vam može poslužiti čak i deo nameštaja koji imate u kući. Recimo, dok su vam dlanovi oslonjeni na pod, oslonite kolena ili nožne prste na sedaoni deo fotelje, kreveta ili srtolice.
Kako odabrati idealno mesto za vežbanje
Nekoliko faktora, nemogu se zaobići i izbeći prilikom odabira pravog mesta za vežbanje za vas.
Prvo, morate dobro da razmislite i u skladu sa svojim kriterijumima i potrebama, tek i odaberete mesto na kome želite da vežbate, odnosno teretanu, fitnes, pilates centar i slično. Morate znati da li vam odgovara celokupna ponuda tog mesta, ali da bi ste znali da procenite ponudu, morate kao prvo proceniti i postaviti i svoja očekivanja.
Morate da znate, koliko puta nedeljno ili mesečno želite da vežbate, u kojim terminima i da li želite individualni ili grupni oblik treninga. O svemu tome, treba na vreme da se informišete i to direktno i lično u razgovoru sa instruktorom vežbanja u obektu za koji se raspitujete. Instruktor, kao odgovorno lice, objasniće vam sve detalje koje budete želeli da znate i zato se ne ustručavajte da ga pitate apsolutno sve što vas vezano za tok eventualnih treninga zanima.
Od koristi, pored informacije o rasporedu treninga, mogle bi vam biti i informacije koliko svaki trening pojedinačno traje, koja je pojedinačna ili mesečna cena treninga, kojim spravama ili rekvizitima za vežbanje objekat raspolaže i slično.
Takođe, na vašu odluku prilikom izbora mesta za vežbanje, mogla bi da utiče i činjenica koliko je to mesto udaljeno od mesta na kome živite, jer na taj način biće vam jasno koliko brzo i lako do njega možete da stignete, a da pritom ne morate da izdvojite previše svog slobodnog vremena.
Od velike pomoći pri ovom izboru može vam biti i preporuka osobe u koju imate poverenja, a koja je i sama koristila ili još uvek koristi usluge istog objekta, odnosno centra za vežbanje.
Pre nego što donesete konačnu odluku, ne zaboravite da imate apsolutno lično pravo da saznate sve što vas zanima o uslovima vežbanja i celokupnoj ponudi.
Zašto je dobra šetnja
Loša cirkulacija, povišen krvni pritisak, gojaznost ili osećaj nervoze, samo su neki od najčešćih posledica slabog kretanja. Kako bi ste ove i još mnoge druge brojne zdravstvene smetnje izbegli ili umanjili, redovno se krećite, odnosno šetajte.
Šetnja, pogotovo ona koja se odvija na čistom i svežem vazduhu, predstavlja pravi način za preporod vašeg zdravlja. Ona ima pozitivno dejstvo na vaš celokupan imunološki sistem, jer podstiče otpornost i vitalne funkcije čitavog organizma. Tokom šetanja, vaša pluća udišu kiseonik koji potom kroz krvotok prenose do svih delova vašeg tela i do unutrašnjih organa. Na taj način, sprečava se niz zdravstvenih smetnji koje su direktna posledica prekomernog mirovanja.
Dok mirujete, sve vaše životne funkcije postaju usporenije i mirnije, a vremenom, ukoliko preterate sa mirovanjem, mogu početi i da odumiru. Čak se i funkcije mozga smanjuju usled fizičke neaktivnosti. To se dešava, jer tokom mirovanja, sa smanjenjem cirkulacije, dolazi i do smanjenog snabdevanja mozga kiseonikom i do zakrčenosti krvnih sudova, pojave smetnji u koncentraciji, pamćenju i slično.
Trudite se da šetate redovno i u što većoj meri, pritom, istovremeno, dok šetate i činite time dobro za svoj organizam, možete obaviti i niz drugih korisnih stvari za sebe. Možete završiti brojne obaveze, obaviti kupovinu ili platiti račune, videti se sa dragim ljudima. Najbolje je ako međui tim dragim ljudima, možete da pronađete društvo za šetanje.
Nemojte da dozvolite da vas u nameri da odete u šetnju, spreči lenjost ili neki drugi neuverljiv izgovor i faktor kao što je recimo loše vreme. Ne zaboravite da svi vremenski uslovi, sadrže i nose drugačije draži za šetnju i da šetnja po kiši može biti jednako zanimljiva i lepa kao i šetnja na suncu.
Pronađite povod i razlog za šetnju i u najmanjoj sitnici i vaše telo će vam sigurno biti zahvalno na tome i uzvratiće vam dobrim zdravljem i vitalnošću.
10 Odličnih saveta za mršavljenje
Preterana kilaža narušava Vas fizički izgled, a gojaznost može ozbiljno da naruši zdravlje. Ovi saveti trebalo bi da budu korisni.
1) Najuspešnija varijanta za smanjenje kilaže je zdrava hrana. Uživajte u voću, povrću, integralnim žitaricama. U niskomasnom mesu, jajetu, crnom hlebu i smeđem pirinču imate saveznika u nameri da smršate ili da održite sadašnju dobru liniju.
2) Zaboravite na safalade, salame, kobasice i paštete. Kada poželite da pojedete hot – dog ili kolač, odlučite se za zdraviju varijantu – kuvano pileće ili ćureće meso ili voće.
3) Ako jedete previše hrane u kojoj ima mnogo vlakana, teško da ćete uspeti da smršate. Obroci treba da budu manje obilni, a češći. Nemojte da izostavljate obroke.
4) Uz zdravu hranu, presudna je i fizička aktivnost. Trbušnjaci i čučnjevi nisu najbolja varijanta, zato što ne doprinose u mršavljenju, iako su odlični za mišiće stomaka. Da biste se rešili broja kalorija koji se nalazi u 100 grama čokolade, bilo bi neophodno da praktikujete trbušnjake 60 minuta bez pauze! Ovo sasvim dovoljno govori.
5) Preterana kilaža neretko dovodi i do komplekasa. Ali, snaga volje rešava sve! Zamislite sebe sa određenim brojem kilograma manje – sasvim dovoljan podsticaj da odete na trening i kada biste radije sedeli u toplini svog doma.
6) Nije dozvoljeno ni najmanje odstupanje od odluke koju ste doneli! Uloženi napor će se isplatiti, ne odustajte!
7) Nemojte da očekujete velike rezultate ubrzo. Odlučnost i vreme rade u Vašu korist. Za oko 60 dana rezultati će biti tu!
Stručnjaci su došli do zaključka vino u manjim dozama doprinosi sačuvanju vitke linije. Pitajte lekara za savet.
9) Loše navike su verovatno i dovele do preterane kilaže – zato ih iskorenite. Višesatno sedenje u fotelji neće pomoći da smršate. Neka Vam šetnje ili vežbanje postanu navika.
10) Teško je biti dosledan i istrajan, ali to nije razlog da posustanete. Kada poželite kolač ili bilo šta drugo što bi škodilo ostvarenju Vašeg cilja – slušajte omiljenu muziku ili se zabavite nekim interesantnim hobijem.
Brokoli dijeta
Ako želite da za kratko vreme skinete suvišne kulograme, a volite povrće, onda je dobar izbor za vas dijeta po nazivu brokoli dijeta. Ako se u potpunosti pridržavate jelovnika koji se preporučuje prilikom držanja brokoli dijete i to sam 10 dana, ni manje ali ni više, nutricionisti kažu da možete da smršate od sedam do devet kilograma! Vredi pokušati!
Jelovnik koji je napisan za brokoli dijetu uključuje pet promena dana ishrane, odnosno uključuje pet režima. Primera radi prva dva dana možete da se opredelite za prvi režim, zatim drugi režim naredna dva dana i tako do kraja kada završavate sa petim.
Zašto je efikasna ali i dobra ova dijeta?
Brokoli dijeta obuhvata namirnice bogate vitaminom c koji ubrzava metabolizam i podstiče mršavljenje. Brokoli sadrži velike količine vitamina i minerala, pa ako ga redovno konzumirate bićete zdraviji, vitalniji i vitkiji.
Za vreme dijete možete da pijete običnu vodu, mineralnu vodu a ponekad i nemasne mlečne napitke.
Dijeta dozvoljava i sledeće namirnice:
• šargarepu,
• krompir, ribu,
• crveno meso,
• živinsko meso,
• paradajz,
• ražani hleb,
• zeleno povrće,
• kiseli krem,
• biber,
• maslinovo ulje,
• crni luk,
Jelovnik:
U okviru prvog režima ishrane koji držite dva dana za doručak jedite 200 gr kuvanog brokolija sa solju, 1-2 šolje crnog čaja bez šećera. Za ručak 150 gr kuvane piletine i 250 ml blago posoljene pileće čorbe. Kao dodatak 100 gr kuvanog brokolija sa solju.Večerajte 250 gr kuvanog brokolija sa solju, 1-2 šolje crnog čaja bez šećera.
Za drugi režim, odnosno treći i četvrti dan, doručkujte dinstani brokoli na maslinovom ulju sa dodatkom paprike i belog luka.
Ručajte dinstani brokoli na maslinovom ulju sa paradajzom i crnim lukom. Večerajte što i za doručak.
Za treći režim odnosno peti i šesti dan za doručak – salata od brokolija, niskomasno kiselo mleko i kuvana govedina. . Za ručak 200 grama blago barenog brokolija u malo posoljenoj vodi. . večerakte 150 gr kuvane govedine malo posoljene, 1 čaša čiste vode.
Ponovite prvi i drugi režim.
Vežbe za pravilno držanje
Veliki broj ljudi danas dosta vremena provodi u sedećem položaju. Uglavnom ovo zahteva radon mesto ali jednako veliki broj ljudi provodi vreme sedeći i kod kuće, uglavnom uz kompjuter. Ovo je jako loša navika koja, ako ne vežbate redovno, za ishod ima jako loš stav i držanje. Posledice koje vam ovo donosi jesu ukočenost, pogrbljenost i nespretnost .
Da li su možda roditelji ili kolege već počeli da vas kritikuju zbog načina na koji hodate, posebno ako ste pripadnica ženskog roda? Ako jesu, ili ako ste sami sebe uhvatili akko se pogrbavljeni dok šetate, onda je krajnje vreme da počene da radite na tome. Pre svega smanjite što je više moguće vreme koje provodite u sedećem položaju i vežbajte.
Evo nekoliko vežbi koje će vam pomoći da povratite dobro držanje i stav, koji mngoo govore o osobi, posebno prilikom prvog susreta.
Za početak razgibajte prste na nogama. Mrdajte prstima milimetar po milimetar, bilo da ste u krevetu, ili dok hodate ili sedite. Zašto? Ova na izgled smešna vežba je odlična za vensku cirkulaciju.
Kada ste kod kuće i kada nema nikog ko bi vas video, pokušajte da hodate s knjigom na glavi. Ova vežba je ojačati vaše vrate mišiće, moćičete da je izvedete samo ako pravilno držite kičmu i na kraju poboljšaćete balans, odnosno uspostavljate bolju ravnotežu.
Takođe, dok koračate sve vreme podižite petu zadnje noge i to što kasnije jer na ovaj načim se noge istežu celom dužinom, dok se mišići leđa izdužuju.
Da li ste primetili da dok hodate podižete ramena prema vratu. Ako je vaš odgvoor da, onda verovatno znate da ovo može izgledati jako nesimpatiično, ali i da postoji jednostavno rešenje, jer je dovoljno opustiti mišiće gorneg dela leđa. Pokušajte da to dok hodate učintii prilikom udisaja, skoncentrišite se i Hnapetost u leđima će popustti, vrat je manje krut, dok je gornji deo tela gipkiji.
Rad gležnjeva
Stanite čvrsto na ravnu podlogu: noge su pripijene, stopala paralelna, glava uspravljena. Podižite polako nogu ne mičući stopalom ni prstima. Spustite je jednako polako. Rezultat: Brzo ćete uspostaviti ravnotežu, ne posrćući naprijed, natrag ili u stranu. Ova mala vježba odlična je za cirkulaciju. Izvodite li je sporo, u pokretu je čitava muskulatura tijela.
