Uprkos tome što su se u pseudo-stručnoj literaturi navode pogrešne koristi od unosa velikih količina masti (unos 30% ili više od ukupnih kalorija iz masti), potrebno je naglasiti da su masti visoko-koncentrovani izvor energije koji ne dovodi do poboljšanja sportskih rezultata, građe tela ili telesne težine kada se unosi u velikim količinama.

Kod odraslih osoba preporučeni dnevni unos za masti iznosi 20-35% od ukupnih kalorija. Ne postoje relevantne naučne informacije koje ukazuju na to da je unos masti iznad 25% od ukupnih kalorija generalno koristan za sportiste. Sa stanovišta vežbanja, nema razloga da verujemo da povećanje unosa masti rezultira poboljšanjem sportskih rezultata, osim ako je povećan unos masti jedino razumno sredstvo da sportista dobije dovoljno energije. Sportisti kome je potrebno više od 4000 kcal svakoga dana, kako bi zadovoljio kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracije tkiva, možda će biti potrebno umereno povećanje unosa masti u ishrani (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast koncentrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, više energije može se konzumirati u manjim porcijama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi postalo nemoguće organizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena za obroke da bi se konzumirala potrebna energija, što bi dovelo do neadekvatnog unosa energije.

Međutim, za sportiste koji imaju teškoća sa održavanjem telesne mase zbog trošenja velike količine energije (kao što je slučaj u skijaškom trčanju) ili koji moraju da izdrže velika opterećenja (npr. američki fudbal, maraton), moguće je da će biti neophodan unos veće količine masti (ne iznad 35%). Ukoliko se ne preduzmu koraci da se obezbedi dovoljno energije od drugih izvora, uglavnom od složenih ugljenih hidrata, kako bi se zamenile masti u ishrani, sportisti se mogu naći u stanju deficita energije što, samo po sebi, narušava sportske rezultate.
Dakle, dok je redukcija u unosu masti generalno korisna, treba da se učini svestan napor da se obezbedi dovoljno ukupne energije kada je unos masti smanjen. Pošto masti imaju više nego dvostruko veću kalorijsku vrednost u odnosu na istu količinu proteina ili ugljenih hidrata (9 kcal po gramu naspram 4 kcal po gramu), mora da se unese dvostruko više hrane da bi se nadoknadila razlika u mastima koje smo izbacili iz ishrane. Ako hranom unosite 2.000 kcal dnevno od kojih je 25% poreklom iz masti, unećete dakle 500 kcal energije poreklom iz namirnica koje sadrže masti. Podelite 500 sa 9,3 kcal/g i dobićete 54 grama, količinu masti koju možete da unesete svaki dan (daleko manje od 86 grama koliko biste uneli kad bi masti činile 40% vašeg dnevnog kalorijskog unosa). Etikete na namirnicama treba da sadrže podatke o tome koliko grama masti ima određena količina te namirnice. U sportskoj ishrani se preporučuje da 25% kalorija koje unosimo na dnevnom nivou potiče od masti i da najviše trećina od toga budu zasićene masne kiseline uz minimalnu količinu tzv. trans-masnih kiselina. Takva zastupljenost masti u ishrani je zdrava i daleko niža od tipičnih 35-45% masti, koliko danas unosi veliki broj ljudi.

Preporuke za zdrav unos masti

Neophodno je iz ishrane izbaciti suvišne količine masti, radi optimalne kontrole sopstvene telesne mase i kompozicije. Australijski Institut za sport , jedna od najreferentnijih institucija iz oblasti sportskih nauka, izdala je preporuke za zdrav unos masti sportista. Strategija za postizanje ovog cilja uključuje izbor niskomasnih verzija svakodnevnih namirnica i upotrebu koliko god je to moguće, niskomasnih načina kuvanja hrane (npr. kuvanje ili barenje umesto prženja ili pohovanja). Vođenje dnevnika o konzumiranim namirnicama je koristan način da se vidi gde leže skrivene kalorije u našoj ishrani. Neophodno je naučiti kako se čitaju etikete na namirnicama, jer je to velika pomoć sportistima u pripisivanju količine i kvaliteta izabranih namirnica. Evo par kratkih saveta:

- Smanjiti izvore zasićenih masti (npr. punomasni mlečni proizvodi, masno meso, kolači, pržena hrana)
- Biti svestan skrivenih masnoća u procesiranoj hrani i brzim obrocima (npr. prelivi, sosovi, sladoled)
- Birati nisko-masne mlečne proizvode (npr. mladi sir, obrano mleko)
- Skidati vidljivu masnoću sa mesa i piletine (posebno kožica i iznutrice)
- Koristiti male količine zdravih ulja pri kuvanju, kao što je maslinovo i kanola ulje
- Upotrebljavati u ishrani pretežno mononezasićene i polinezasićene masti:

– riba (sveža ili konzervisana)
– maslinovo ulje
– avokado
– laneno seme
– orašaste namirnice

(izvor: srbijafitness)

Još zanimljivih textova: