Category Archives: Rekreacija
Saveti za trčanje
Značaj trčanja, pogotovo ako trčite redovno, ogleda se u širokom spektru pozitivnog delovanja na vaš organizam. Recimo, trčanjem na prvom mestu poboljšavate i stičete neophodnu kondiciju, zatim podstičete smanjenje i gubitak viška telesne mase, pospešujete rad pluća i kardiovaskularnog sistema, oslobađate se toksina nagomilanih u organizmu, kao i stresa i podstičete rad gotovo svih grupa mišića na telu.
Ono što je važno ukoliko se bavite trčanjem, jeste da pravilno i uravnoteženo dišete. Na taj način, smanjićete stepen zamaranja, a vaša pluća će normalno funkcionisati i na taj način normalno snabdevati krvotok kiseonikom. Nepravilan ritam disanja, može vas ostaviti bez daha i primorati da prestanete sa trčanjem, čak i pre trenutka u kome vaši mišići realno osećaju potrebu za tim usled izloženosti naporu.
Prilikom trčanja, oslobadjanjem znoja, dolazi i do gore pomenutog oslobadjanja od toksina, odnosno čišćenja organizma od unutrašnjih štetnih materija i otrova. Zato, da bi ste omogućili sebi da se znojite, morate pre trčanja, pa često i za vreme, ali i posle trčanja, unositi u organizam dovoljno tečnosti. Najbolje je da to bude voda ili mineralna voda, bogata magnezijumom. Na taj način, sprečićete dehidraciju organizma, koja može nastati usled nedovoljno tečnosti i usled pojačanog napora.
Svaki trening trčanja, započnite laganim trčanjem. Na taj način, nećete forsirati rad svojih mišića i celokupnog tela, a moći ćete da pretrčite znatno više metara, pa čak i kilometara, nego što bi to mogli tokom brzog trčanja.
Svaki dan, postepeno i srazmerno razvoju kondicije, povećavajte broj pretrčanih metara.
Dok trčite, na sebi nemojte imati višak garderobe, jer bi to moglo izazvati višak napora i pojačano preznojavanje.
Ukoliko želite da osnovni rezultat trčanja bude smanjenje vaše telesne mase, onda regije na kojima želite da smršate, recimo predeo stomaka, zadnjicu ili butine, obmotajte tankim slojem folije, koji će konkretno u toj regiji izazvati pojačano znojenje i time i topljenje masnih naslaga. Sloj folije skinite sa tela odmah nakon trčanja, jer u protivnom, možete doživeti iritaciju kože usled njenog nedovoljnog disanja.
Zašto je dobra šetnja
Loša cirkulacija, povišen krvni pritisak, gojaznost ili osećaj nervoze, samo su neki od najčešćih posledica slabog kretanja. Kako bi ste ove i još mnoge druge brojne zdravstvene smetnje izbegli ili umanjili, redovno se krećite, odnosno šetajte.
Šetnja, pogotovo ona koja se odvija na čistom i svežem vazduhu, predstavlja pravi način za preporod vašeg zdravlja. Ona ima pozitivno dejstvo na vaš celokupan imunološki sistem, jer podstiče otpornost i vitalne funkcije čitavog organizma. Tokom šetanja, vaša pluća udišu kiseonik koji potom kroz krvotok prenose do svih delova vašeg tela i do unutrašnjih organa. Na taj način, sprečava se niz zdravstvenih smetnji koje su direktna posledica prekomernog mirovanja.
Dok mirujete, sve vaše životne funkcije postaju usporenije i mirnije, a vremenom, ukoliko preterate sa mirovanjem, mogu početi i da odumiru. Čak se i funkcije mozga smanjuju usled fizičke neaktivnosti. To se dešava, jer tokom mirovanja, sa smanjenjem cirkulacije, dolazi i do smanjenog snabdevanja mozga kiseonikom i do zakrčenosti krvnih sudova, pojave smetnji u koncentraciji, pamćenju i slično.
Trudite se da šetate redovno i u što većoj meri, pritom, istovremeno, dok šetate i činite time dobro za svoj organizam, možete obaviti i niz drugih korisnih stvari za sebe. Možete završiti brojne obaveze, obaviti kupovinu ili platiti račune, videti se sa dragim ljudima. Najbolje je ako međui tim dragim ljudima, možete da pronađete društvo za šetanje.
Nemojte da dozvolite da vas u nameri da odete u šetnju, spreči lenjost ili neki drugi neuverljiv izgovor i faktor kao što je recimo loše vreme. Ne zaboravite da svi vremenski uslovi, sadrže i nose drugačije draži za šetnju i da šetnja po kiši može biti jednako zanimljiva i lepa kao i šetnja na suncu.
Pronađite povod i razlog za šetnju i u najmanjoj sitnici i vaše telo će vam sigurno biti zahvalno na tome i uzvratiće vam dobrim zdravljem i vitalnošću.
Vežbe za pravilno držanje
Veliki broj ljudi danas dosta vremena provodi u sedećem položaju. Uglavnom ovo zahteva radon mesto ali jednako veliki broj ljudi provodi vreme sedeći i kod kuće, uglavnom uz kompjuter. Ovo je jako loša navika koja, ako ne vežbate redovno, za ishod ima jako loš stav i držanje. Posledice koje vam ovo donosi jesu ukočenost, pogrbljenost i nespretnost .
Da li su možda roditelji ili kolege već počeli da vas kritikuju zbog načina na koji hodate, posebno ako ste pripadnica ženskog roda? Ako jesu, ili ako ste sami sebe uhvatili akko se pogrbavljeni dok šetate, onda je krajnje vreme da počene da radite na tome. Pre svega smanjite što je više moguće vreme koje provodite u sedećem položaju i vežbajte.
Evo nekoliko vežbi koje će vam pomoći da povratite dobro držanje i stav, koji mngoo govore o osobi, posebno prilikom prvog susreta.
Za početak razgibajte prste na nogama. Mrdajte prstima milimetar po milimetar, bilo da ste u krevetu, ili dok hodate ili sedite. Zašto? Ova na izgled smešna vežba je odlična za vensku cirkulaciju.
Kada ste kod kuće i kada nema nikog ko bi vas video, pokušajte da hodate s knjigom na glavi. Ova vežba je ojačati vaše vrate mišiće, moćičete da je izvedete samo ako pravilno držite kičmu i na kraju poboljšaćete balans, odnosno uspostavljate bolju ravnotežu.
Takođe, dok koračate sve vreme podižite petu zadnje noge i to što kasnije jer na ovaj načim se noge istežu celom dužinom, dok se mišići leđa izdužuju.
Da li ste primetili da dok hodate podižete ramena prema vratu. Ako je vaš odgvoor da, onda verovatno znate da ovo može izgledati jako nesimpatiično, ali i da postoji jednostavno rešenje, jer je dovoljno opustiti mišiće gorneg dela leđa. Pokušajte da to dok hodate učintii prilikom udisaja, skoncentrišite se i Hnapetost u leđima će popustti, vrat je manje krut, dok je gornji deo tela gipkiji.
Rad gležnjeva
Stanite čvrsto na ravnu podlogu: noge su pripijene, stopala paralelna, glava uspravljena. Podižite polako nogu ne mičući stopalom ni prstima. Spustite je jednako polako. Rezultat: Brzo ćete uspostaviti ravnotežu, ne posrćući naprijed, natrag ili u stranu. Ova mala vježba odlična je za cirkulaciju. Izvodite li je sporo, u pokretu je čitava muskulatura tijela.
Džogiranje
Džogiranje, tačnije lagano trčanje je sport za sve generacije, čuva naše zdravlje a pri tom nisu nam potrebne nikakve sprave kao ni znanje istih.
Džogiranje pozitivno utiče na srce, to je najbolja vežba za srce, na taj način se poveća protok krvi, naše krvne žile se šire i olakšavaju protok krvi a smanjuju krvi pritisak.
Laganim trčanjem ćemo povećati holesterol, a hranom će to ići mnogo teže. I tako ćemo smanjiti nivo masnoće u krvi.
Džogiranje će nam pomoći da oblikujemo zadnjicu i noge, ojačaćemo mišiće a učvrstićemo i trbušnjake.
Za vreme džogiranja pa i nekoliko sati posle naš metabolizam će se ubrzati, dobro ga je kombinovati sa dijetom jer se na taj način neće usporiti naš metabolizam i lakše ćete skunuti kilograme.
Džogiranje će nam dobro doći posle svakodnevne nervoze, stresa, napetosti.
Kako biti u formi
Ukoliko Vam je teretana udaljena, postoje alternativni načini da ipak budete u dobroj formi.
Kako biti u formi?
Za početak, bilo bi dobro da počnete da se bavite jednostavnijim aktivnostima, pa zato pronađite društvo za stoni tenis ili za dobacivanje frizbijem svakog dana u slobodno vreme ili bar subotom i nedeljom.
Ukoliko ste u mogućnosti, možete da opremite svoj dom spravama za vežbanje i da vežbate svakog dana u određeno vreme bez izuzetka. Takođe, možete i da angažujete instruktora koji će Vas posećivati.
Nabavite cd sa vežbama. Na ovaj način ćete utvrditi koji način vežbanja Vam najviše odgovara.
Ako ste ponosni vlasnik psa, njemu je svakako neophodna dnevna šetnja u trajanju od minimum pola sata. Čak i kada ste nerasploženi za šetnju, Vaš pas ima potrebu za šetanjem. Uživajte u šetnji sa svojim psom na obostranu korist! Najbolja opcija za Vas su udobne patike ili papuče u toku leta.
Idealno bi bilo da vežbate dok pratite televizijski program. Ili, ako trenutno niste u kondiciji, bar dok traju reklame, radite trbušnjake, sklekove, čučnjeve i slične vežbe. Kasnije, kada steknete bolju formu, možete vežbati i tokom celog trajanja Vaše omiljene emisije.
Ako imate decu ili mališane u rodbini ili komšiluku, uključite se u njihovu igru na terenu kroz šalu i osmeh. Osim što ćete popraviti kondiciju, društvo dece svima prija, pa ćete čak i podmladiti duh.
Trudite se da telefonske razgovore i nameštanje postelje obavljate u stojećem položaju. Možda Vam ovo deluje kao sitnica – ali od sitnica sve počinje, pa će Vam to pomoći pri gubljenju suvišnih kilograma. Leđa uvek treba da budu ispravljena, kako biste izbegli deformaciju kičme.
Veliko spremanje Vašeg doma uključujući i okućnicu ako živite u kući, doprineće Vašoj kondiciji. Danas je pravi trenutak da očistite podrum, tavan, ostavu. Takođe, napravite novi raspored u garderobi i cipelarniku, nakon što operete sva stakla i obrišete prašinu detaljno.Osim što ćete živeti u sređenijem ambijentu, potrošićete mnogo kalorija a da to ni ne primetite!
Bol u ledjima
Bol u kičmi i leđima predstavlja veliki problem koji ne obilazi ni mlađu, ni stariju populaciju. Ako u mladosti ponekad osećate ove tegobe, veliki je rizik da će u poznijim godinama sitaucija biti mnogo gora i doneti Vam brojne probleme. Bolovi u kičmi se javljaju usled mnogo nepravilnih položaja ili promaje. Evo nekoliko saveta za dobrobit kičme i vrata.
Vežbe protiv bola u ledjima
Kružite ramenima – vrlo jednostavna vežba. Najpre sedite. Kružite ramenima ka napred i pozadi u 10 navrata. Kružite usporeno i opušteno. Ova vežba će opustiti ruke, trup i donje ekstremitete.
Kružite glavom – takođe, dok sedite, kružite glavom u 10 navrata, zatežući vrat levo i desno, dok je glava u ispravnom položaju, a vrat se kreće ka gore. Ovom vežbom istezaćete i ojačati vratnu regiju kičme i mišiće tog dela.
Skrećite glavom – u sedećem stavu, krećite se glavom desno i levo, veoma sporo, Ponovite 10 puta. Tokom vežbanja, ramena treba da budu zategnuta ka dole, a leđa u uspravnom položaju. Ojačaćete vrat u bočnom delu.
Pravite naklone – nakon što sednete, ruke postavite uz sebe, dok su leđa zategnuta. Naklonite se ka napred i ponovo zauzmite prvobitni stav. Ponovite 12 puta. Ojačaćete mišiće leđa.
Saginjite se – zauzmite ispravan stav. Bitno je da kičma bude u najispravnijem mogućem položaju. Zatim šakama dodirnite pod. Ponovite 15 puta. Ovom vežbom ćete ojačati kičmu, a dobra je i za donje ekstremitete.
Trudite se da što manje sedite. Ako Vam je posao vezan za sedenje i računar, bilo bi dobro da se u slobodno vreme što više bavite rekreacijom, najbolje plivanjem. Vožnja bicikle nije rešenje za problem sa kičmom.
Kako ubrzati metabolizam
Spor metabolizam je problem kod velikog broja ljudi, odnosno to je razlog zašto ne mogu da izgube višak kilograma. To je posledica toga što spor metabolizam doprinosi taloženju masti. Dok ljudi koji imaju brz metabolizam mogu pojesti dosta hrane i to bogate mastima i ugljenim hidratima i opet se neće ugojiti.
Jedan od faktora koji može uticati na metabolizam jeste godine starosti. Ovde se radi o tome da se metablozim usporava otprilike 5 % na svakih 10 godina života.
Još jedan faktor od kojeg zavisi metabolizam je pol. Dokazano je da žene sagorevaju manje kalorija nego muškarci u istim godinama starosti.
I mišićavost može uticati na metabolizam. Tačnije, ljudi koji imaju veće mišiće imaju veću stopu metabolizma.
Tiroidna žlezda takođe može uticati na metabolizam, odnosno usporiti ga.
Sada kad smo vam ukazali na uzroke, to jest faktore koji utiču na metabolizam, možemo da vam damo nekoliko saveta kako ga možete ubrzati, ako imate problema sa njim.
Važna je kvalitetna, pravilna ishrana.
Važno pravilo koje morate da poštujete ako želite da ubrzate vaš metabolizam je da treba da imate 5 do 6 obroka dnevno. Znači ne smete jesti samo jednom ili dva puta nego češće po manje. Doručak nikako ne smete preskočiti. Između tri glavna obroka morate imati užinu, kada možete pojesti neki sendvič na primer ili samo popiti čašu jogurta. Takođe možete pojesti i neku voćku. Jabuka ili grejfrut su niskokalorični pa ih vam svakako preporučujemo.
Hrana koja vam još može ubrzati metabloizam jesu namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama a to je riba kao što je tuna i losos, na primer.
Ako želite da ubrzate metabolizam savetujemo vam i da jedete ovsene pahuljice i hleb od celog zrna žitarice jer to može uticati na metabolizam.
Prema nekim istraživanjima i začini kao što su crvena ljuta papričica, čili, đumbir i crni biber, odnosno jaki začini mogu ubrzati metabolizam čak 25%. Takođe tome mogu doprineti i riblje ulje, maslinovo ulje i laneno ulje i seme, pa bi bilo dobro da ih uvedete u ishranu.
Pored hrane, potrebno je da unosite i dovoljno vode u organizam. Najbolje bi bilo da to bude 2 litre a može i više. Ovo će sigurno ubrzati vaš metabolizam.
Alkohol ne biste smeli da konzumirate i slatkiše. Ako baš ne možete da ih se odreknete neka to bude samo ponekad, nikako svakodnevno.
Zeleni čaj takođe ubrzava metabolizam. Samim tim dolazi i do gubitka sagorevanja kalorija, te do gubitka kilograma.
Za ubrzavanje metabolizma veoma je važno i vežbanje. Preporučujemo vam da radite kardio vežbe. To su vežbe kojima se puls srca ubrzava i preko 120 otkucaja u minuti. Ovde se misli na aerobik, plivanje, preskakanje konopca, vožnju bicikla ili najbolje trčanje. Ove vežbe bi trebalo da sprovodite 3 puta nedeljno.
Fizička aktivnost će vam sigurno ubrzati metabolizam a i sigurno je mnogo bolji izbor od sedenja uz tv, kada je metabolizam sigurno usporen.
Pokušajte da se opustite. Kada to kažemo mislimo da ne biste trebali da bude izloženi stresu. To nije dobro za vaš organizam, a posebno za metabolizam. Zato kada se nađete u nekoj lošoj situaciji pokušajte da se opustiti jer u suprotonom, vas metabolizam će biti usporen i dobićete na težini.
Samo budite uporni i ako se budete pridržavali svih naših navedenih saveta sigurno ćete ubrzati vaš metabolizam, pa ćete izgledati lepše i osećati se bolje.
Šetnja
Ako vam teretana ili grupne vežbe oduzimaju sviše snage i nakon treninga vam prestaje jedino energija da se presvučete i odete na spavanje, onda je savršen vid relaksacije za vas šetnja. Dovoljno je da nabavite komfornu odeću i udobne patike kako bi vam u potpunosti prijala i kako se ne bi zamorili, a onda će učiniti čudo za vaše zdravlje i vašu liniju.
Takođe, ovaj vid sportske aktivnosti vam neće predstavljati nikakav izdatak i što je najlepše mozete izabrati bilo koju lokaciju da šetate. takođe, niste ni vremenski ograničeni, pa umesto da do kuče idete prevozom, možete odšetati sa posla kući. Iskoristite i kad idete u šoping to je vid šetnje, pa se zadržite što duže ili češće izvodite psa i pešaka idite u posetu prijateljima koji nisu daleko.
Dejstvo šetnje
Pore toga što ćete šetajući zategnuti svoje telo i skinuti suvišne kilograme, ovaj vid aktivnosti blagotvorno utiče i na rad srca, tako što umanjuje opasnost od srčanih udara. Preventivno deluje i kod Alchajmera, šloga, reguliše krvni pritisak, a odlična je u borbi protiv depresije. Zato ne tražite izgvoore, već ako ne vežbate, odna krenute u šetnju. Motivišite sebe i krenute laganim ritmom, postepeno povećavajuči vreme, razdaljinu i tempo. Kaako postanete snažniji šetatje sve brže i intezivnije, naravno en preterujte jer niste krenuli na trčanje već u šetnju. Povremeno napravite odmor i kratak predah. Kako bi bili istrajni u šetnju, najbolje jeste da šetate u društvu.
Ako šetate umerenim tempom za samo 30 do 60 minuta sagorećete uskladištene masti, izgradi ti mišiće i ubrzati metabolizam. Takođe ako u toku nedelje hodate tek 6 sati pored bolje kondicije smanjujete
Takođe, preporučuje se da pre šetanja uradite vežbe istezanja, posebno ako dugo niste bili aktivni. Na ovaj način čete izbeći mogućnost bolova u mišićima, jer iako možda deluje kao bezazlena aktivnost šetnja je i te kako efektna.
Kako početi sa trčanjem
Trčanje je jedna od najefektnijh sportskih aktivnosti, ali ujedno i najjfetnijih. Za trčanje ne morate da plaćate instruktore, prostor bitno je da imate udbonu odeću, dobre patike i flašu vode idobru volju i za jako kratak period postićićete željene rezultate.
Pravo vreme da krenete da trčite jeste upravo početak godine ili dolazak proleća. Naravno pre nego što odlučite da trčanje bude deo vaše svakodnenice bitno je da se upoznate da mogućim rizicima kao što su povrede i upala mišića ako niste bili aktivni tokom zime.
Osnovni saveti oko trčanja
Ako odlučite da krenete da trčite, nemojte prenagliti, koliko god vam se činilo da ste puno snage. Polako i postepeno krenite sa trčanjem da bi smanjili potencijalne rizike. Ovo je posebno važno za muškarce, jer kod njih često dolazi do jakih upala mišića. Kod žena se uglavnom javljaju frakture jer su kosti žena manje gustine u odnosu na kosti muškaraca. Takođe, dok je muškarcima dovoljno i sami da trče kod žena se preporučuju da trče se sa prijateljicima ili da trče u grupama kako bi ostale motivisane.
Kombinovanje trčanja i hodanja
Kada krenete da trčite bitno je da kombinujete trčanje sa hodanjem, posebno ako ste dugo bili neaktivni i ovo će vaš organizam doživeti kao neki vid stretsa u istoj meri kao što će mu i prijati. Zato trčite do deset sekundi pa onda koračajte jedan minut. Ovom kombinacijom, odnosno primenom metode trčanje pa malo duže hodanje pojačaćete mišićnu snagu i ojačaćete zglobove i izbeći mogućnost povređivanja i upale mišića.
Da bi postigli željene rezultate i bili fit do leta ne morate svakodnevno trčati. Dovoljno je da se za ovaj vid aktivnosti izdvoijte vreme do tri puta nedeljno i rasporedite lepo sa svojim obavezama. Dakle, bitno je da imate vremena i da se odmorite.
Ishrana i trčanje
Naravno, ako ste odlučili da trčite morate se i hraniti pravilno, da bi izdržali fizički napor. Pre svega akcienat je stavljen na unošenje odgovarajuće količine tečnosti u organizam kome prestoji fizički napor. Oko osam puta dnvno bitno je da se popije po čaša bezalkoholnog pića. Obavezno treba i užinati, a preporučuje se manji sladka obrok oko pola sata pre trčanja kako bi dobili energiju.
Tai-Či vežbe
Ako želite da opustite telo ali i duh u ovim hladnim i strestnim zimskim danima jedno od rešenja koje se nudi i većini fitness centara jeste da vežabte Tai-Či tehniku.
Ove vežbe blagotvorno utiču na zdravlje pa će redovno vežbanje pre svega poboljašti raspoloženje vežbača i protok untrašnje energije u telu. Takođe odgovorne su i za poboljšanje protoka telesnih tečnosti i limfe i posebno se preporučuju osobama koje bi trebalo da ojačaju zgobove, tetive i mišiće. U sušitni ove vežbe nisu teške za izvođenje a mnogo će vam pomoći.
Često ih nazivaju i meditacijom u pokretu jer se smatra da tai-či poboljšava kvalitet života osoba sa srčanom insuficijencijom. Bez velikih fizičkih napora tai či vežbe ojačaće odbrambene snage vašeg organizma ali će ujedno prevenitvno delovati da ne dođe da obolenja.Ukliko se već javilo neko obolenje, instrukotri ali i brojni istraživači tvrde da će tai či vežbe da zaustave pogoršanje dravlja a možda i da izleče određene bolesto.
Drevni kineski način vežbanja tai-či ukazuje na to da je ova sportksa aktivnosto jednostavan splet sporih pokreta. Ono si nežni, ali zahtevaju punu koncentraciju i deluju na svim nivoima odnosno deluju na nivu tela, na nivou energije i na nivou svesti.
1. Fiziološko delovanje Tai či vežbi odnosni se na sve organe i sisteme organa u ljudksom organizmu
2. Energetsko delovanje ovih vežba odnosno se na uspostavljanje sklada, na postizanje ravnoteže protoka životne energije
3. Meditativno delovanje pomaže vežbačima da jasnije sagledaju vlastitiu prirod i život kroz meditaciju u pokretu
Efekti koje ima vežbanje Tai čija
1. Ove vežbe regulišu krvni pritisak
2. Vežbanjem tai čija povećava se resporatorni-vitalni kapacitet, što je najvažnije bez kardiovaskularnog stresa
3. ove vežbe povećavaju kapacitet vežbanja
4. utiču na porats snage mobilnosti i izdržljivosti
5. oslobađaju od stresa i deluju sedativno na čitav nervni sistem
6. jačaju funkciju mozga
7. otklanjaju nesanicu i poboljšavaju san, pružajući dublju relaksaciju
8. Poboljšavaju telenso držanje i jačaju kičmu, otklanjajući postojeće probleme sa leđima
9. Smanjuju uzmirenost otklanjajući negativne emocije
10. Smanjuju stres
11. Odlične su kod oboljenja koronarnih arterija
Pored dobrog efekta na zdravlje ove vežbe se koriste i kao borilačka veština, odnosno kao obilk samoodbrane. Oprema u kojoj se vežba jeste komotna i udobna odeća i bitno je da imate obući sa ravnim đonom. Dakle, za vežbanje tai čija poslužiće vam najobičnija trenerka i patike.
