Category Archives: Joga i pilates
Šta je joga
Joga je veoma stara disciplina. Metodom joge postižete bolje telesno zdravlje, psihičku ravnotežu, i lakše prevazilaženje stresnih situacija. Jednostavno, Vaša ličnost će biti bogatija, a telo zdravije. Smatra se da je nastala u Indiji. Primena joga vežbi bezbedna je i za trudnice.
Ukoliko je već ne praktikujete, predlažemo Vam da počnete. Organizuju se čak i časovi za uspešnost u ovoj disciplini, ali sve to možete savladati i sami.
Najbolje bi bilo da gledate video snimke na kojima je to detaljno opisano.
Joga će blagotvorno delovati na Vaše telo i psihu u celini, a može Vam pomoći i u otklanjanju suvišnih kilograma.
Primenjuje se u psihoterapijama. Može Vas podstaći da budete kreativniji, da otkrijete neke svoje talente za koje do sada možda niste ni znali.
Postoje razni stilovi joge i svi su jednako korisni, samoje bitno da je redovno primenjujete i da u tim trenucima budete maksimalno skoncentrisani kako biste postigli željene rezultate.
Konkretno, primenom joga vežbi možete otkloniti glavobolju, postati bolji ljubavnik ili ljubavnica, izgledati mlađe, ojačati samopouzdanje, zategnuti mišiće, postati bogatiji energijom i elanom i još mnogo toga.
Dobrobiti pilatesa
Pilates je sistem vezbi kojim vezbate svoje telo i pozitivno uticete na vas mentalni sistem.
On se sastoji od mesavine vezbi , odnosno niza povezanih pokreta kojim angazujete grupe misica, posebno centralni deo tela a to su ledja, abdomen i karlica. Takodje pilatesom oblikujete i trbusne misice, jacate misice ruku i ramena kao i noge i zadnjicu.
Znaci pilatesom nijedna grupa misica nije previse angazovana ali ni zapostavljena, cime se postize ravnomeran i pravilan razvoj tela.
Pilates se preporucuje svih starosnim grupama, znaci zenama, trudnicama pa i muskarcima jer je koristan za sve.
Pilates se moze oblikovati prema individualnim potrebama svakoga ko zeli da ide na njega.
U trudnoci su neke vezbe pilatesa cak i preporucljive ali ne treba preterivati sa vezbanjem i previse se istezati.
Kljuc uspeha, odnosno poztizanja sto boljih rezultata u pilatesu nije u tome da uradite sto vise vezbi, vec da uradite kvalitene vezbe, one koje su korisne u serijama od nekoliko ponavaljanja. Time formirate misice a ne dobijate na masi, odnosno obimu.
Pored izgradnje misica, u pilatesu je vrlo vazno da se istezete, da bi vam telo postalo sto fleksibilnije.
Jos jedna od pozitivnih strana pilatesa je to sto smanjuje stres, eliminise napetost i povecava energiju. Kada ste mentalno usresredjeni na vase telo, to smiruje um.
Disanje je vrlo vazno tokom vezbanja jer pomaze da se izdrzi napor i kontrolisu pokreti.
Trebalo bi se usresredite na to da disete kroz nos a izdisete na usta. Pravilno disanje doprinosi otklanjanju stresa.
Pilatesom mozete otkloniti bolove u ledjima i zglobovima, koji postaju pokreljiviji, a poboljasava se i cirkulacija jer vezbanjem i istezanjem krv struji brze nego inace kroz telo.
Moguce je da cete redovnim vezbanjem u kombinaciji sa pravilnom ishranom izgubiti kilograme, mada to nije na prvom mestu kod pilatesa. Prema nekim misljenjima, brzim pokretima se ubrzava metabolim i tako skidaju kilogrami.
Preporucljivo je na trenige pilatesa ici 2 do 4 puta nedeljno, a u danima kada ne idete na pilates mozete setati, voziti bicikl, plivati ili ici na jogu.
Pilatesom povecavate snagu i fleksibilnost tela, kao i njegovu okretnost i gipkost. Takodje cete oblikovati svoje telo, ucvrstiti ga, a istovremeno se osecati odlicno ako redovno idete na trenige, sto vam zato svakako i preporucujemo.
Vežbanje joge u toku trudnoće
Joga je jedini sport koji mogu da vežbaju i trudnice. Objedinjavajući telesne vežbe, disanje i relaksaciju predstavlja idealan izbor aktivnosti budućih majki.
Ovaj vid sporta je i nastao tako što su neke vežbačice joge zatrudnele, a želele su da nastave sa časovima joge jer su uvidele da će im za lakši i sigurniji porođaj trebati razgibanije telo, ali i mirniji um. Joga se posebno preporučuje u zimskim danima, kada se smanjena fizicka aktvnost bilo kog tipa, pa cak i setanje.
Vežbanje joge u toku trudnoće podrazumeva izvodjenje položaja koji su posebno prilagodjeni za trudnice, kao i vežbe disanja i opuštanje čime se postižu višestruki pozitivni efekti kako na samu trudnicu tako i na plod.Ne rade se položai koji pritiskaju matericu ili previše naprežu stomačne mišiće, kao ni tesna uvrtanja i savijanja unazad.
Kada početi?
Instruktori joge preporučuju da mirujete do 12 nedelje trudnoće. Tek nakon navršena tri meseca možete da počnete sa vežbanje, naravno uz prethodnu saglasnost ginekologa. Takođe, nije poželjno početi sa vežbanjem posle navršenih sedam meseci ( 28 nedelja) trudnoće.
Nekolicina joga centara i joga učitelja razvrstavaju joga vežbe po tromesečjima trudnoće. Međutim, kriterijumi za pojedine položaje i vežbe veoma variraju u zavisnosti od opšte razgibanosti, zdravstvenog stanja i prethodnog joga iskustva trudnica, Zato je nemoguće joga vežbe i položaje striktno podeliti po tromesečjima. Mi smo se opredelili da damo opšta uputstva za pristup vežbanju po tromesečjima i seriju položaja i vežbi pogodnih i/ili prilagođenih svim periodima vašeg posebnog stanja.
Prvo tromesečje
Trudnicama je u ovom periodu dozvoljeno da rade sve osnovne vežbe ali da slušate svoje telo i prepoznaju kada treba zastati i odmore se. Na primer yavršno opuštanje „Šavasana“ može se raditi na leđima dokle god ne osećate nikakve nelagodnosti jer u ovom položaju vršite pritisak na veliki krvni sud koji nosi krv iz materice ka srcu (vena cava).
Drugo tromesečje:
U ovom periodu su vam najverovatnije zglobovi i ligamneti omekšali hormonima koje materica luči pripremajući telo za porođaj, kako ne bi došlo do povreda i uganuća. Zato se treba u stojećim položajima pridržati se za zid ili stolicu i raditi zamene za pojedine položaje, poput ležanja umesto sedenja i sl.Više se ne rade položaji na stomaku i ne naprežu trbušni mišići preko potrebnog.
Treće tromesečje:
U poslednnjim mesecima trudnoce, trudnica je neprekidno svesna prisustva bebe, uglavnom zbog sve tešnjeg prostora u njenom telu. Uparvo tada uadatak joge je da taj prostor „otvara“ i stvara što više mesta za bebu. Zato isntruktori uvode dodatne tehnike disanja i produžavaju se periodi odmora, uz posebnu pažnju na zglobove i održavanje balansa. Sve više se primenjuje tehnika disanja jer ima za cilj bolje snabdevanje organa kiseonikom, što istovremeno znači i više kiseonika za bebu. Posebnu pažnju zaslužuju vežbe disanja koje će trudnica koristiti u toku porođaja.
Upozorenje
Vežbanje, pa ni vežbanje joge nije preporučljivo za žene koje nose više od jednog ploda kao ni za tzv. rizične trudnoće.
(Ana Stankovic)
Pilates vežbe za muškarce
Pilates angažuje colukupni srednji deo tela poznat kao jezgro. Ako vam je srž odnosno jezgro tela jakoto će ne samo eliminisati količinu masti sa stomaka već će ojačati i abdominalne mišiće i mišiće donjeg dela leđa kako bi se smanjio rizik od povreda.
Obično je povezivan sa ženama kao jedan efikasan vid gubljenja masnih naslaga ali i muškarci mogu imati koristi od pilatesa s obzirom na to da on povećava fleksibilnost, gubljenje težine i izdržljivost. Konsultujte se sa fizioterapeutom pre nego što započnete pilates pogotovo ako ste u skorije vreme imali povrede mišića gornjeg dela tela ili povrede skeleta.
Jedna podignuta noga – Ova vežba angažuje abdominalne mišiće i mišiće donjeg dela leđa sa ciljem povećanja fleksibilnosti i snage. Da biste izveli ovu pilates vežbu pobrinite se da je soba prazna odnosno da nema predmeta koji bi vam smetali. Lezite ne leđa sa rukama sa strane, dlanove okrenite ka zemlji. Polako od poda odižite desnu nogu u vazduh vodeći računa da je ne savijate u kolenima. Dovedite je što bliže grudima možete a da je ne savijete. Napravite ugao od 90 stepeni između noge i torzoa. Polako spustite nogu na pod ali vodite računa da ga ne dodiruje sasvim. Ponovite pokret 30 puta pre nego što promenite nogu na kojoj opet, vežbu izvedite 30 puta.
Početno i napredno mahanje rukom – Ovaj pilates pokret može se podesiti tako da bude i za početnike i za napredne polaznike pilatesa. Ova vežžba ojačava jezgro i mišiće donjeg dela tela.
Napredni – spustite se na pod u poziciju kao da izvodite trbušnjake. Neka vaš gornji deo tela bude odignut od zemlje i polako podižite obe noge od poda ka plafonu sve dok ne formiraju ugao od 45 stepeni sa telom. Vodite računa da vam noge ne budu savijene. Podignite svoje telo za oko 15 do 20 cm a ruke samo blago, na centimetar ili dva odignite od poda. Mašite rukama gore dole 10 do 12 cm na obe strane ne dozvoljavajući im da dotaknu pod. Kada vežbu izvedete 30 puta odmorite se u trajanju od 1 minuta. Pokušajte da odradite još jdan set od 30 ponavljanja.
Početni – pokreti kod početnika su slični onima kod naprednih vežbača ali umesto dizanja nogu i činjenice da moraju da budu prave, podižu se ali je savijanje dozvoljeno da bi se eliminisale tenzija donjeg dela leđa. Ako vam je i ovo preteško, savijte noge u kolenima i spustite stopala na pod. Potom podignite gornji deo tela i izvedite iste pokrete rukama kao i napredni, u istom broju ponavljanja.
Pilates vežbanje
Pilates predstavlja vid vežbanja koji angažuje otpor sopstvenog tela da bi razvio mišiće i držanje. Koristi s eodređenim pokretima, disanjem i sporim repeticijama da bi fokusirao pažnju na određene mišiće. Ako ste početnik u pilatesu shvatićete da su osnovne stvari koje olakšavaju izvođenje Pilates vežbi zadržavanje određene forme, pravilno držanje kičme i strpljenje.
Neutralna kičma
Mnoge vežbe pilatesa baziraju s ena tome da se nađe ravnoteža sa telom. U tome će vam pomoći da pronađete neutralnu poziciju vaše kičme a to se radi na sledeći način – lezire na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Vaša kolena, kukovi i kičma trebalo bi da budu u jednoj ravni. Dišite duboko i pokušajte da vam grudni koš bude izdignut. Kontrahirajte svoje abdominalne mišiće sve dok vam donji deo leđa ne bude vrlo blizu poda ali tako da ga ne dodirne. Nastavite da dišete duboko u ovoj poziciji još 30 sekundi na biste našli neutralnu poziciju kičme.
Sopstveno podupiranje
Kada održite odgavarajuću formu sopstvene podrške svaka od pilates vežbi će dodatno razviti mišiće i držanje bez nepotrebnog naprezanja. Sopstvena podupiranje podrazumeva da savijete kolena tako da podupiru kičmu dok vam se glava odmara na podu da bi se izbegla povreda vrata tokom vežbe glava dole i kao i da stegnete mišiće abdomena kako bi pomogli donjem delu leđa. Odgovrajauće disanje pomaže cirkulaciji kiseonika kroz celo telo, pogotov u mišićima skeleta pošto oni predstavljaju cilj pilates vežbi. Kako budete napredovali osetićete da ove sporedne radnje ojačavaju vaše držanje.
Strpljenje i ritam
Za početnike u pilatesu može predstavljati poteškoću kako da nauče i zadrže mnoge poze. Ostanite strpljivi jer ćete ih izvoditi sa lakoćom tokom repeticije. Jedna stavka koja vam takođe pomaže da ih savladate je ritam. U pilatesu mnoge stvari se zasnivaju na oblku ali i na ritmu jer mnoge rutine u izvođenju vežbi su tako osmišljene da vas jednostavno prebaciju iz jedne vežbe u drugu. Najbolje je da počnete sa sa najosnovnijom pilates pozicijom kao što su 100 ili One leg Circle. Dišite ravnomerno da biste zadržali ritam. Ako ste na grupnom reningu ili ih izvodite sami kod kuće pratite pažljivo disanje instruktora kao i njegove demonstracije.
Joga – osnovne poze
Joga je efikasan vid meditacije koji se fokusira na trening tela i duše kao jedinke. Zato je naglasak uvek na ravnoteži, relaksaciji i usklađivanju. Joga je vid vežbi koja donosi mnoge beneficiji a može biti u isto vreme zanimljiva i laka čak i početnicima svih godišta. Veruje se da joga podmađuje.
Stojeće poze
Poze u kojima stojite donose nekoliko benefijija – eliminišu napetost, bolove, poboljšavaju varenje, cirkulaciju i disanje. Takođe. Stimulišu um i telo, grade samopouzdanje, snagu i volju.
Najosnovnija poza je Mountain Pose. Ona takođe obeležava početak i kraj svih stojećih poza. Jednstavno stanite sa rukama opuštenim pored tela, stopala neka budu jedno do drugog, prsti okrenuti u pravcu u kom gledate. Ramena bi trebalo da budu opuštena a brada paralelna sa podom. Sa svojom težinom koja se jednko prenosi na stopala vežbajte disanje u ritmu.
The Half Moon je druga stojeća poza u kojoj su ruke opet opuštene sa strane a ramena u širini stopala. Dišite, podignite ruke iznad glave i prepletite prste. Izdahnite, nagnite kukove u desnu stranu. Pošto izdahnete i istegnete se opet rukama iznad glave, ponovite pokret kukovima u levu stranu. Ovo je odličan pokret koji izdužuje bočne strane tela i nežno masira jetru i slezinu.
Sedeće poze
Poze u kojima sedite su obično poze mirovanja, opuštanja nerava, poze koje odnose umor. One su takođe oblično za regulaciju krvnog pritiska kao i regulisanje sna. Jedna od najosnovnijih poza je Easy Pose (laka poza). Sedite sa prekrštetnim nogama (turski sed). Pustite noge da vam se odmore na podu kao i kolena i ruke. Glava i leđa bi trebalo da su u uspravnom položaju, brada paralelna sa podom a vrat blago nagnut napred. Dišite u ritmu. Ova poza se smatra najboljom pozom za meditaciju i vežbe disanja.
Butterfly pose (Leptir poza) je druga sedeća poza. Sedite tako da vam se stopala dodiruju a kolena nega budu što bliža podlozi. Noge treba da vam budu opuštene a leđa u uspravnom položaju bez povijanja. Držite tako spojena stopala rukama i samo malo ih privucite ka sebi sa malim podizanjem kolena. Potom opustite mišiće prepona dozvoljavajući kolenima da dodirnu pod.
Iskošene poze
Ove poze se izvode kada ležite na leđima ali su opuštajuće i onda kada ih izvodite u sedećim pozama. Ono se koriste uglavnom na kraju vežbanja kako bi ohladile i obnovile telo. Da biste izveli Supine Strech Pose (poza razvlačenja) lezite na leđa sa opruženim nogama a ruke postavite sa strane tela. Udahnite i izdahnite 3 puta, polako. Sa sledećim udahom pomerite ruke iznad glave tako da vam dlanovim dodiruju pod. Posle svakog razvlaćenja vratite ruke u početnu poziciju.
Corpse Pose (mrtva poza) se izvodi tako što legnete na leđa ali sa raširenim nogama tako da ih poptuno opustite. Potom pomerite ruke na udaljenosti od pola metra od tela a dlanovi neka budu okrenuti ka gore. Okrećite glavu levo – desno a potom ramena pomerajte naniže. Dozvlite da vam se celo telo odmori u trajanju od jednog minuta. Ova poza je dobra za za opuštanje celog tela kao i nervnog sistema.
Joga – osnovne instrukcije
Joga je kompletna vežba za telo i um. Pripremite se na to da ćete biti jači, fleksibilniji već od prvog treninga. Takođe, uobičajeno je da se znojite tokom svakog treninga pa čak i onog najosnovnijeg. Za svakog polaznika joga predstavlja jedinstveno iskustvo tako da se pre početka treniranja ostavite svog takmičarskog duha.
Priprema
Obucite se tako da vam bude udobno. Iz higijenskih razlog kupite sebi prostirku – bolje da imate sopstvenu nego da je pozajmljujete a možete ih naći u mnogim prodavnicama sportske opreme. Izujte se a skinite i čarape pre početka. Opustite se. Celokupna zamisao jeste da se stvori harmonija tela i duše. Neopterećenost problemima je nešto što treba da imate u sebi pre, za vreme i posle joga seanse. Da biste izbegli neželjene poze u jogi dopustite svom instruktoru da vas uputi u oboljenja i povrede pre svake seanse.
Na parteru
Većina joga seansi započinje kratkom meditacijom i vežbama disanja. Iskoristite vreme da se fokusirate na sadašnji trenutak. Postavite telo i um u harmoničan odnos i zamaptite da svaka seansa joge ne treba da dovede do bola ali su ipak velika istezanja i upale mišića poželjni. Pratite instrukcije o udisajima i izdisajima ili jednostavno dišite polako tokom seanse. Slušajte i gledajte demonstracije vežbi od svog instruktora a um neka vam bude slobodan, neopterećen što je više moguće. Ovo takođe pomaže boljem praćenju vežbi i instrukcija a blokira i vašu potencijalnu želju za takmičenjem sa ostalim učesnicima.
Vaše telo prima nadražaje od stopala do glave. Neke od poza u jogi, pogotovo one koje doprinose na jačanju i izdržljivosti mogu da prouzrokuju blagu tenziju u telu – zato je koristite mišiće da rade ali i da opuštaju. Ramena i lice treba da ostanu neutralni što je više moguće. Veliki broj instrukcija su podeljene na nivoe kako bi se polaznicima omogućio sopstveni napredak – zato izaberite pozu koja vam predstavlja izazov ali ne i bol i stres. Možete slobodno da preskočite jednu ili više poza. Veliki broj polaznika voli da se odmara u pozi Balasana (Dečja poza) u kojoj se lice nalazi na podu a kukovi na ili između peta, slično detetu dok spava.
Koristite celo telo. Ako su vam ruke na podu, raširite prste i pritisnite podlogu vrhovima prstiju ili dlanovima. Ako vaša poza zahteva od vas da stojite na jednoj nozi onda probajte da raširite prste na nogama a kolena povijete malo kako bi abdominalni i leđni mišići ostali kontrahovani.
Većna joga seansi završava se odmorom, u pozi Savasana (mrtvo telo). Iskoristite ovo vreme kao da koristite kratak odmor – neka misli odlutaju od vas a mišići neka se opuste. Ako vam odmaranje na leđima nije udobno onda se jednostavno samo malo pomerite. Na primer, savijte kolena držeći prava stopala na podu ili lezite na stranu.
Kako da porastete uz pomoć joge?
Joga je izuzetno koristan vid vežbanja koji ne samo da povećava snagu, ravnotežu i fleksibilnost nego i pomaže produžavanje kičmenog stuba. Tehnički govereno, ako ste već završili rast, joga vam neće pomoći da rastete jer ne može da poveća dužinu kostiju.
Jednostavno, ona može da vam pomogne da izgledate viši istežući kičmu, povećavajući prostor između pršljenova i razvijajući mišiće koji podržavaju kičmu. Joga takođe može da popravi držanje i ispravi zakrvljenja kičme što kao krajnji ishod opet ima da vremenom delujete viši. Neki ljudi tvrde da su ‘porasli’ I do tri inča regularno vežbajući jogu.
1) Koncentrišite se na disanje. Kontrola disanja je je važna stavka joge i ljučan faktor u produžavanju kičme. U svakoj pozi joge radite na tome da vam se kičma izdužuje sa svakim udahom koji mora biti kroz nos. Kako izdišete (opet kroz nos) probajte da nastavite dalje sa pozom joge bez toga da forsirate previše dvoje telo.
2) Naučite kako da stanete u pravilan stav. Za najbolje rezultate, naučite stavove za pojedine poze od nekog instruktora. Čak i najosnovnije poze poput Tadasana (planina) pomoći će vam kako da izdužite kičmu u dva pravca – kako pomerate trtičnu kost ka podu u isto vreme pomerate lumbalni deo i sve što je iznad na gore.
3) Vežbajte okrete u sedećoj poziciji. Takve vežbe, poput Ardha Matsyendrasana donosi mnoge beneficije poput izduženja kičme, povečanju pokretljivosti kičme, ojačanju mišića koji podržavaju kičmu. Sve navedene vežbe doprinose da izgledate više. Da biste izbegli povrede kičme i pritisak na nju tokom okreta stvaraće se određeni prostor u kičmi koji će je i pridužiti. Kako udišete, istegnite se od vrata do kraja leđa a okret napravite u trenutku kada budete izdisali.
4) Pravite most. Jednostavne poze u kojima izvodite most poput Bandha Sarvangasana (Most) pomaže istezanju I ojačanju kičmea takođe su vrlo korisni pri eliminaciji stresa I dobijanju na energiji.
5) Budite stpljivi – vežbajući jogu dva puta nedeljno uskoro ćete biti u stanju da primetite poboljšanje u svom držanju ali će svakako biti potrebno da prođe neko vreme pre nego što ojačate leđa i poravite kičmeni stub.
Popravite raspoloženje uz joga vežbe
Svako ko se ikada bavio jogom zna da pravilno zauzimanje samo jedne poze može da bude odlično rešenje za stres, loše raspoloženje, višak kilograma i brojne zdravstvene tegobe. Posvetite malo vremena sebi i uverite se u delotvornost joga vežbi.
Sarvangasana – Sveća
Lezite na leđa. Sa udahom odižite noge od poda, a potom prdržite leđa rukama. Noge i stopala treba da budu opušteni, kičma prava, a brada da dodiruje grudi. Dišite duboko. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta, a onda, sa izdahom spustite noge na pod.
Terapeutska dejstva
Ova asana pospešuje disanje, odmara srce i povećava koncentraciju. Takođe, poboljšava cirkulaciju i odlaže starenje. Treba izbegavati ovu asanu tokom menstrualnog ciklusa, trudnoće i hipertenzije.
Dhanurasana – Luk
Lezite na stomak, oslonite čelo i podlaktice o pod, a onda odignite glavu i grudni koš. Ruke treba da budu savijene u laktovima pod pravim uglom, a vrat ne treba da upada u ramena. Isprsite se što više i dišite nekoliko trenutaka. Zatim se odignite na ruke i savijte noge, šireći kolena u stranu. Unutrašnje ivice stopala treba da se dodiruju. Zatim rukama obuhvatite skočne zglobove i odignite butine od poda. Možete ih osloniti nazad na pod, odižući se još više grudnim košem ili se ljuljati napred – nazad. Možete isprobati sve tri varijante. Ostanite u ovom položaju najviše 60 sekundi.
Terapeutska dejstva
Ova asana povoljno deluje kod menstrualnih tegoba, jača leđa i sve nervne centre. Stimuliše simpatikus što daje efekat blage euforije i oslobađanja. Takođe, ova asana sprečava nastanak masnih naslaga.
Urdhva Dhanurasana – Most
Lezite na leđa. Stopala privucite sedalnom delu, dlanove postavite ispod ramena. Lagano se odižite od poda. Ne morate podizati teme glave. Butine treba da budu paralelne, a kolena ne treba da idu u stranu. Kada osetite umor, vratite se polako u početni položaj. Opružite noge i opustite se.
Terapeutska dejstva
Ova asana povoljno deluje na kičmu, smiruje i opušta. Čini da se osećate kao preporođeni.
Bhujangasana – Kobra
Lezite na stomak. Pete spojite, oslonite čelo o pod, dlanove postavite ispod ramena. Podignite se na dlanove, odižući glavu od poda kao i trup. Vratite donji deo stomaka na pod, savijajući ruke u laktovima. Stomak uvucite, a ramena povucite prema dole i nazad. Ostanite u ovom položaju oko 60 sekundi.
Terapeutska dejstva
Ova asana podstiče samopoutdanje, normalizuje rad bubrega i nadbubrežnih žlezda i pozitivno deluje na digestivni trakt.
(izvor: zenska strana)
Pospešite svoj rast uz pomoć joge!
Joga je izuzetno koristan vid vežbanja koji ne samo da povećava snagu, ravnotežu i fleksibilnost nego i pomaže produžavanje kičmenog stuba. Tehnički govereno, ako ste već završili rast, joga vam neće pomoći da rastete jer ne može da poveća dužinu kostiju. Jednostavno, ona može da vam pomogne da izgledate viši istežući kičmu, povećavajući prostor između pršljenova i razvijajući mišiće koji podržavaju kičmu. Joga takođe može da popravi držanje i ispravi zakrvljenja kičme što kao krajnji ishod opet ima da vremenom delujete viši. Neki ljudi tvrde da su ‘porasli’ i do tri inča regularno vežbajući jogu.
1) Koncentrišite se na disanje. Kontrola disanja je je važna stavka joge i ljučan faktor u produžavanju kičme. U svakoj pozi joge radite na tome da vam se kičma izdužuje sa svakim udahom koji mora biti kroz nos. Kako izdišete (opet kroz nos) probajte da nastavite dalje sa pozom joge bez toga da forsirate previše dvoje telo.
2) Naučite kako da stanete u pravilan stav. Za najbolje rezultate, naučite stavove za pojedine poze od nekog instruktora. Čak i najosnovnije poze poput Tadasana (planina) pomoći će vam kako da izdužite kičmu u dva pravca – kako pomerate trtičnu kost ka podu u isto vreme pomerate lumbalni deo i sve što je iznad na gore.
3) Vežbajte okrete u sedećoj poziciji. Takve vežbe, poput Ardha Matsyendrasana donosi mnoge beneficije poput izduženja kičme, povečanju pokretljivosti kičme, ojačanju mišića koji podržavaju kičmu. Sve navedene vežbe doprinose da izgledate više. Da biste izbegli povrede kičme i pritisak na nju tokom okreta stvaraće se određeni prostor u kičmi koji će je i pridužiti. Kako udišete, istegnite se od vrata do kraja leđa a okret napravite u trenutku kada budete izdisali.
4) Pravite most. Jednostavne poze u kojima izvodite most poput Bandha Sarvangasana (Most) pomaže istezanju i ojačanju kičme a takođe su vrlo korisni pri eliminaciji stresa i dobijanju na energiji.
5) Budite stpljivi – vežbajući jogu dva puta nedeljno uskoro ćete biti u stanju da primetite poboljšanje u svom držanju ali će svakako biti potrebno da prođe neko vreme pre nego što ojačate leđa i poravite kičmeni stub.
