Category Archives: Ishrana
Kako sagoreti 20% više kalorija
Upriličite redovni trening pre nego što doručkujete i to će Vam pomoći da se oslobodite za 20 % veći broj kalorija, nego u slučaju da najpre doručkujete pa tek onda odete na trening. Naravno, obroci u noćnim satima su strogo zabranjeni.
U prilog gore navedenom idu i rezultati istraživanja sprovedenog u Americi. Cilj istraživača koji rade na jednom Univerzitetu bio je da utvrde da li povećana glad i obilniji obroci mogu da naruše rezultate treninga upriličenog ujutru pre bilo kakvog obroka.
12 ispitanika muškog pola koji redovno vežbaju raspoređeni su u 2 grupe: prvih 6 dolazili su na vežbanje na traku za trčanje u 10 časova, a pre toga su imali obrok. Drugih 6 trčali su takođe na traci, s tom razlikom što nisu doručkovali. Svih 12 počašćeno je čokoladnim šejkom posle treninga radi oporavka.
Za ručak su posluženi testeninom, i rečeno im je da uzmu onu količinu koja bi im bila dovoljna. Tada je određeno koliko masti i kalorija su uneli i utvrđeno da muškarci koji su trčali na traci bez prethodnog jutarnjeg obroka, nisu uneli dopunske kalorije kada su ručali i nije im bila povećana glad koja bi nadoknadila naporno jutarnje trčanje. Svaki od tih 6 muškarca potrošio je 20 % veći broj kalorija u odnosu na one koji su imali obrok pre trčanja na traci.
Brokoli dijeta
Ako želite da za kratko vreme skinete suvišne kulograme, a volite povrće, onda je dobar izbor za vas dijeta po nazivu brokoli dijeta. Ako se u potpunosti pridržavate jelovnika koji se preporučuje prilikom držanja brokoli dijete i to sam 10 dana, ni manje ali ni više, nutricionisti kažu da možete da smršate od sedam do devet kilograma! Vredi pokušati!
Jelovnik koji je napisan za brokoli dijetu uključuje pet promena dana ishrane, odnosno uključuje pet režima. Primera radi prva dva dana možete da se opredelite za prvi režim, zatim drugi režim naredna dva dana i tako do kraja kada završavate sa petim.
Zašto je efikasna ali i dobra ova dijeta?
Brokoli dijeta obuhvata namirnice bogate vitaminom c koji ubrzava metabolizam i podstiče mršavljenje. Brokoli sadrži velike količine vitamina i minerala, pa ako ga redovno konzumirate bićete zdraviji, vitalniji i vitkiji.
Za vreme dijete možete da pijete običnu vodu, mineralnu vodu a ponekad i nemasne mlečne napitke.
Dijeta dozvoljava i sledeće namirnice:
• šargarepu,
• krompir, ribu,
• crveno meso,
• živinsko meso,
• paradajz,
• ražani hleb,
• zeleno povrće,
• kiseli krem,
• biber,
• maslinovo ulje,
• crni luk,
Jelovnik:
U okviru prvog režima ishrane koji držite dva dana za doručak jedite 200 gr kuvanog brokolija sa solju, 1-2 šolje crnog čaja bez šećera. Za ručak 150 gr kuvane piletine i 250 ml blago posoljene pileće čorbe. Kao dodatak 100 gr kuvanog brokolija sa solju.Večerajte 250 gr kuvanog brokolija sa solju, 1-2 šolje crnog čaja bez šećera.
Za drugi režim, odnosno treći i četvrti dan, doručkujte dinstani brokoli na maslinovom ulju sa dodatkom paprike i belog luka.
Ručajte dinstani brokoli na maslinovom ulju sa paradajzom i crnim lukom. Večerajte što i za doručak.
Za treći režim odnosno peti i šesti dan za doručak – salata od brokolija, niskomasno kiselo mleko i kuvana govedina. . Za ručak 200 grama blago barenog brokolija u malo posoljenoj vodi. . večerakte 150 gr kuvane govedine malo posoljene, 1 čaša čiste vode.
Ponovite prvi i drugi režim.
Mesečeva dijeta
Tzv. Mesečeva dijeta već dugo beleži sve veću popularnost. Ova dijeta pomaže u mršavljenju i detoksikuje organizam. Osnovni i jedini zakon je da nije dozvoljeno konzumirati nikakvu hranu tačno 24 časa od kada nastupi prvi sat kada se faza meseca menja.
Prema tome, početak uzdržavanja od hrane je precizno propisan satom, u trenucima mena Meseca, i izmena na magnetskom polju na planeti Zemlji. Trajanje je precizno 24 časa. Tada se tečnost povećano luči. To je tečnost koju telo otežano izbacuje u drugim danima, kaada se čovek neadekvatno i previše hrani ili je pod velikim stresom. Zahvaljujući ovoj dijeti možete smršati do 3 kilograma. Ova dijeta neće nauditi organizmu, po rečima stručnjaka.
Uzdržavanjem od hrane tokom samo 24 časa ojačaćete imunitet i pružiti odmor organizmu.
Ne savetuje se upotreba bilo kakvih lekova koji eliminišu tečnost. Unos vode treba da bude od 2 do 4 litra dnevno, bez gaziranih napitaka ili zašećerenog čaja. Dozvoljen je unos voćnih sokova, ali isključivo onih ceđenih iz voća.Konzumiranje alkoholnih pića i mleka nije dozvoljeno. Od ove dijete nemojte očekivati da puno smršate, ali očekujte da zadržite optimalnu kilažu i oporavite telo.
Period mladog meseca je idealan za uzdržavanje od jela. U to vreme organizmu je najlakše da se detoksikuje.
Dan kada je mesec mlad idealan je i da počnete da se odvikavate od cigareta, alkoholnih pića, velikog unosa kafe ili suviše obilnih obroka. U tom periodu ćete se jednostavnije suočiti sa promenama.
Možete se orijentisati i prema kalendaru:
Vreme mladog Meseca – čovekovo oko ga ne može zapaziti u to vreme. Njegova oznaka je krug tamne boje
Vreme prve četvrti – ili polumeseca, dolazi 6 dana nakon perioda mlad Mesec. Radi se u krugu koji je taman do polovine
Vreme punog Meseca – ili uštapa, označava prazan krug u kalendaru
Vreme poslednje četvrti – Mesec je uočljiv sa svoje leve strane. Njegova oznaka je krug taman u desnoj polovini.
Pri opadanju Meseca, hranite se uobičajeno. Tada je manja opasnost da se ugojite. Pri rastu meseca, smanjite količinu hrane koju unosite. Kada dođu na red mlad Mesec i pun Mesec, uzdržavajte se od hrane 24 časa.
Značaj proteina za mršavljenje
Značaj pojedinih proteina se razlikuje kada se radi o mršavljenju. Zasnovane su tvrdnje da su proteini soje za nijansu manje učinkoviti za skidanje suvišnih kilograma, nego proteini mleka ili surutke.
Sproveden je test među 90 ljudi srednjih godina sa problemom gojaznosti. Ti ljudi su podeljeni u 3 posebna tabora.
Prvom taboru dat je napitak sa surutkom (dodaci ishrane), drugom taboru proteinski napitak od sojinih proteina, a trećem napitak sa mnogo ugljenih hidrata.
Ti ljudi nisu znali u kom su od ta 3 tabora. Sve ove napitke, ti ljudi su pili 2 puta na dan, uz doručak i večeru. Sva 3 napitka sadržala su jednaku količinu kalorija – dve stotine. Za potrebe testiranja, bila je važna i količina fizičkih aktivnosti, trenutna telesna masa, iznos obima struka, masnoća u telu i hormona u vezi sa metabolizmom i glađu.
Takođe, svako od tih ljudi je uredno evidentirao svoju trenutnu ishranu u celini. 73 osobe su obavile ovo testiranje do kraja.
Kada je testiranje počelo, tabori se međusobno nisu naročito razlikovali. U proseku, osobe muškog pola težile su otprilike 100 kilograma, a osobe ženskog pola približno 86. Za to vreme, ljudi iz sva 3 tabora unosili su otprilike jednaku količinu kalorija, otprilke 2200.
Kada je prošlo pola godine, došlo se do zaključka:
- ljudi kojima je dato sredstvo sa mnogo ugljenih hidrata ugojili su se prosečno za 0,9 kg.
- ljudi koji su koristili dodatak ishrani sa sojinim proteinima uglavnom su zadržali istu telesnu masu
- ispitanici koji su imali sredstvo sa proteinima surutke smršali su prosečno za 1 kg. Osobama iz ovog tabora struk je bio uži za otprilike 3 cm.
Značaj sojinih proteina i proteina surutke usko je vezan sa hormonima, a to i te kako utiče na apetit. Sa manjim nivoom grelin hormona čovek ima i manji apetit, a sa većim nivoom – apetit je jači.
U slučaju da biste hteli da isprobate ovu metodu, možete kupiti preparate sa proteinima surutke, ali budite oprezni jer u njima ima i kalorija. Zato sa oprezom proučite deklaraciju preparata i odlučite se za odgovarajući.
Suplementi za teretanu
Vezano za dizanje tegova, dodaci imaju veliki značaj. Dodaci daju doprinos kada se mišićna masa povećava, a i doprinose i opštoj snazi vežbača.
Pišemo o dodacima koji se među vežbačima koriste relativno dugo, nisu opasni za zdravlje i daju dobre rezultate.
Kada je reč o proteinskim praškovima, treba znati da se proteini ubrajaju u najvažnije hranljive materije. Zadatak mu je da mišićnu masu učini većom. U slučaju povreda, ozdravljenje će učiniti bržim. Svaki profesionalni dizač tegova morao bi da unosi mnogo više proteina u odnosu na ljude koji se bave rekreacijom ili se ne bave sportom. Ovo je uslov da bi se mišićna masa povećala, te su proteini neizostavni za sve ljude koji se bave treninzima i onima kojima je cilj povećanje lične i mišićne mase. Kada govorimo o hrani, proteina ima u surutki, mlečnim proizvodima, jajetu i soji. Vlada mišljenje da su najkorisniji proteini iz sastava surutke.
U vezi sa gama – aminobutričnim kiselinama, činjenica je da su vrsta izuzetno korisnih amino kiselina, a naime se ubrajaju u neurotransmitere. Utiču na nervne impulse, nervne sinapse i doprinose boljem imunitetu organizma. Takođe, važne su i za hormon rasta, postepeno starenje čine sporijim, i opštu snagu organizma. Isto tako, umanjuju bol i daju doprinos u lečenju bolesti artritis ili kada je pacijent ukočen pri donjoj kičmenoj i leđnoj regiji.
Ne treba zaboraviti ni kreatin. On se ubraja u najkorisnije dodatke za dizače tegova. Ključna uloga mu je pomoć da se mišićna masa poveća, kao i opšti nivo snage. Reč je o jedinjenju koje telo prirodno oformi da bi mišići bili snabdeveni neophodnom energijom za slobodnu aktivnost. Mada, telo čoveka može oformiti samo izvesnu dozu kreatina, čak ni ishrana većinom ne garantuje optimalnu količinu kreatina. Zato je kreatin u obliku dodatka najbolje rešenje u današnje vreme. Nije skup, a daje odlične rezultate, te bi ga svakako trebalo uvrstiti u upotrebu.
I u korišćenju dodataka budite pažljivi. Nemojte koristiti energetske niti vitaminske dodatke, a da prethodno niste potražili savet stručnjaka. Naravno, u korišćenju dodataka vodite računa da ne preterate.
Holivudska dijeta
Odajemo Vam tajne holivudske dijete kojoj planetarno poznate ličnosti sa crvenog tepiha duguju svoju vitku liniju. Trajanje ove učinkovite dijete je samo 22 dana!
Prvog i drugog dana jedite parče hleba i pijte po šolju soka od paradajza na svakih četiti sata tokom dana.
Trećeg i četvrtog dana doručkujte parče ražanog leba uz kafenu kašičicu meda i šolju mleka, ručajte komad barenog mesa, uz šolju salatu i parče ražanog hleba. Za užinu pijte ceđeni sok pomorandže u koji ste umutili žumance. Večerajte parče ražanog hleba uz šolju čaja koji ste zasladili kafenom kašikom meda.
Petog i šestog dana za doručak birajte između dve narandže ili dve jabuke. Ne smete kombinovati jednu jabuku i jednu pomorandžu. Ručajte domaću supu uz komade barenog mesa i parče ražanog hleba uz kašičicu meda. Večerajte komade barenog mesa, uz salatu i parče ražanog hleba.
Sedmog i osmog dana jelovnik je isti kao prvog i drugog dana.
Devetog i desetog dana ponavlja se jelovnik trećeg i četvrtog dana.
Jedanaestog dana obroci su isti kao i petog dana.
Nakon jedanaestog dana postupak ide ispočetka i posle 22 dana dijeta je kompletna.
Bitno je da tokom dijete, a i inače, unosite što više vode i negaziranih napitaka.
Šta jesti posle treninga
Kako bi postigli željeno kada je vaše telo u pitanju, morate jesti nakon treninga jer su tada vaši mišići premoreni, ako ne radite tako, trud je uzaludan.
Šta jesti posle treninga?
Posle treninga treba pokrenuti izgradnju mišića a to ćete postići samo ako unesete hranu koja je potrebna. Najbitnije je nadoknaditi glukozu u krvi jer ako to ne učinite vaše telo će da izvlači energiju iz mišića.
Prema tome, posle treninga, uzmite dve kašičice meda, on će popuniti energetske zalihe a brzo će se apsorbovati u organizmu.
Za obnavljanje mišića je potreban inzulin kojeg ima u ugljenohidratima pa je obavezno posle treninga pojesti nešto što ih sadrži.
Posle treninga popite proteinski šejk koji će zadovoljiti potrebu organizma za proteinima. Tokom treninga kao i posle toga, obavezno pijte vodu, ona će vam nadoknaditi izgubljenu tečnost i ubrzaće dolazak kiseonika u mišiće.
Morate unositi dosta vitamina. C i E su najbitniji vitamini kako bi se vaše telo regenerisalo i očistilo od štetnog.
Mlečna dijeta
Zima je polako prošla, dani su sve lepši a vi ste usled nekativnosti tokom ovih hladnih dana nabacili nekoliko kilograma. Ne padajte u očaj, posebn ne danas kada se toliko govori o dijetama i kada zaista možete pronaći onu oja odgovara upravo vašem organizmu i čijom primenom ćete dovesti svoju kilažu na željeni nivo.
U moru dijeta na vama je da izaberete da li želite da smršate brzo i lako, ili da malo duže vodite računa u tome koje namirnice unosite i kada u vaš organizam, ali da za uzvrat njeni efekti budu dugorični, makar do naredne zime i perioda neaktivnosti i povećanoh unošenja hrane.
U nizu dijeta koja će vam pomoći da za krato vreme izubite suvišne kilograme i postignete željenu težinu nalazi se i mlečna dijeta. Ako se pridžavate unosa ishrane koji je predviđen za ovu dijetu za samo tri dana, postoje šanse da smršate oko tri kilograma. Naravno, sve zavisi od organizma do organizma, odnosno kako vaše telo podnosi određene namirnice, Zato ne bi bilo loše da uradite test intolerancije, jer ako ste odabrali idejtu koja se bazira na namirnici koju vaš organizam ne vari dobro, teško da ćete postići željene rezultate.
Zašto je efikasna mlečna dijeta?
Mleko je jako važno za normalno funkcionisanje našeg organizma jer sadrži vitamine A, B, C, E, kalcijum kao i mnoge minerale, proteine. Mleko pozitivno utiču na probavni sistem pa treba da ga i van dijete konzumirate bar u jednom obroku .
Efekti mlečne dijete
Niži nivo holesterola u krvi, ojačane kosti, nervni sistem, regulisanje normalne crevne jesu efekti držanja mlečne dijete. Osim njih, ona će poboljšati vašu kožu i oslobiti vas akni.
Jelovnik
Ako ste odlučili da držite mlečnu dijetu, pre nego što pristupite obroku bitno je da uvek popijete čašu negazirane mineralne vode. Za doručak pojedite 1 jogurt, 1 banana, čaj sa medom ili kafa sa mlekom, bez šećera. Za ručak konzumirajte 1 kuvano jaje, krastavac salatu koja je prelivena prirodnim jogurtom ili svežim sirom sa voćem, 1 šolja kiselog mleka. Za večeru se preporučuje 100 grama zobene kaše u vodi ili mleku, 200g sira, 1 šolja mleka.
Užina neka bude 1 kruška, 2 dl jogurta.
Kako smršati na određenom delu tela
Zadovoljni ste obimom struka, ali biste voleli da se rešite viška sala na butinama ili nadlaktici ili obrnuto. Zvuči Vam poznato? I za ovaj problem postoji rešenje.
Hormoni su odgovorni za raspored sala na našem telu. Ali nažalost, kod mnogih dama je prisutan hormonski disbalans. Hormonski disbalans je posledica zagađenog vazduha, nedovoljne fizičke aktivnosti, neodgovarajuće ishrane i mnoštva stresnih situacija. Prema tome, uključite se u fizičku aktivnost, redukujte način ishrane i zaboravite na fast -food, boravite na svežem vazduhu i izbegavajte stres i nerviranje.
Masne naslage oko struka u vidu šlaufa – ukazuju da je lučenje insulina van kontrole. Da biste to redukovali jedite što više morskih plodova, ribe, brokolija uz začine kao što su cimet, čili, a zasladite se borovnicama i brusnicama i pijte svakodnevno zeleni čaj. Koristite hleb od integralnog brašna. Ovako ćete pročistiti organizam i lučenje insulina svesti na optimalnu meru. Izbacite iz upotrebe alkoholna i gazirana pića, slatkiše, pomfrit.
Naslage sala u predelu pazuha onemogućavaju Vas da nosite haljine i majice bez rukava i sa bretelama. Ne izgleda naročito lepo, svakako. Međutim, ova pojava može da bude znak da štitna žlezda ne radi kako treba, to jest da je sporiji nego što bi zaista trebalo, a obično je praćeno brzim zamaranjem i lošim raspoloženjem. Bilo bi odlično da kupus, brokoli, prerađenu soju, kelj, repu, jagode i breskve – jedete u što manjim količinama. Zamenite ih morskom travom, lososom, tunom, brazilskim oraščićima, crnim lukom, jetrom i integralnim žitaricama. Naravno, nerviranje i stres su Vam zabranjeni.
Salo na nadlakticama otkriva da se testosteron slabo luči u Vašem telu. Da biste to sanirali, potrudite se da češće vodite ljubav , da svakodnevno vežbate grupu mišića na nadlaktici, da dovoljno spavate i da niste pod stresom. Izbegavajte slatkiše, ali nema potrebe da gladujete. Uzinajte što više lososa, avokada i semena lana.
Masne naslage na bokovima i zadnjici eliminisaćete ako ishranu bazirate na povrću, voću, jogurtu i integralnim žitaricama. Ovaj problem se javlja ako je nivo estrogena veći od optimalnog. Smanjite upotrebu lekova za smirenje, kafe, alkoholnih i gaziranih pića.
Začini za mršavljenje
Začini imaju posebnu ulogu u našoj ishrani i bez njih bi jela bila skoro nezamisliva. Začini su mahom biljnog porekla, a u životinjske se ubraja stomačna žlezda životinje kit kao i med, jer se ponekad i med koristi kao začin.
Začini imaju aromatično svojstvo koje daju jelu, a neki od njih će Vam biti od pomoći ako odlučite da smršate.
Začini za mršavljenje
Cimet – samo 1 kafena kašičica cimeta na dan od velike je pomoći kod ljudi sa povišenim nivoom šećera u krvi. Takođe, brže će eliminisati ugljene hidrate i regulisati nivo holesterola. Ipak, upotrebu ovog začina ograničite na navedenu količinu, jer veći unos cimeta može da škodi jetri.
Crni biber – uz so, najzastupljeniji začin u našim kuhinjama. Ubrzaće proces varenja zahvaljujući bazi svog sastava – piperinu. Nekada davno, biber se koristio kao sredstvo za plaćanje i zbog ovog začina su vođeni ratovi.
Đumbir – takođe će regulisati proces varenja, pospešiti rad želuca i creva.
Semenke slačice – pospešiće sagorevanje kalorija. Dakle, neka se na Vašem jelovniku povremeno nađe i senf.
Cayenne papričica – u slučaju da imate nisku temperaturu, delovaće na nervni sistem i regulisati je zahvaljujući sastojku capasaicin . Ako Vam ne odgovara ukus ovih papričica, druga opcija su tablete sa pomenutim sastojkom.
