Category Archives: Aerobik
Crno vino umesto aerobika
Crno vino moglo bi da posluži kao zamena za fizičku aktivnost, tvrde američki stručnjaci, prenosi časopis Sajans dejli.
Nova studija je otkrila da bi supstanca iz crnog vina – resveratrol, mogla pomoći kod prevencije posledica nedovoljnog kretanja, tvrde američki stručnjaci.
Ovaj tim stručnjaka ispitivao je efekat resveratrola na miševima koji su testirani u uslovima sličnim bestežinskom stanju u kakvima se nalaze astronauti tokom leta u svemir.
Pokazalo se da su miševi hranjeni resveratrolom bili boljeg zdravlja, nisu patili od smanjenja minerala u kostima i otpornosti na insulin, za razliku od miševa kojima nije ubrizgavana ova supstanca.
Naučnici upozoravaju da je ljudskom organizmu potrebna fizička aktivnost, ali u određenim uslovima, poput bestežinskog stanja tokom leta u svemir, kao i kod nekih bolesti kod kojih je nemoguće imati dovoljno fizičke aktivnosti, resveratrol mogao da poslužiti kao zamena za vežbanje.
(izvor: kurir)
Kako se pripremiti za čas aerobika?
Aerobik je postao jedan od najpopularnijih oblika vežbanja, kako za mlade tako i za starije osobe.
Jako je dobar u poboljšavanju celokupnog kardiovaskularnog sistema. To se zajedno utiče na poboljšavanje tonusa mišića, bolji krvni pritisak, brže sagorevanje kalorija i cirkulaciju krvi.
Pre nego što krenete na časove aerobika, poželjno je znati par stvari i na vreme se pripremiti:
1) Posmatrajte časove aerobika pre nego što krenete na treninge. Vrlo je poželjo da pre nego što krenete na časove aerobika, prvo bar jednom ili više puta pogledate kako ti treninzi izgledaju i šta se to na njima radi. To će vam u mnogome pomoći da se brže uklopite u ceo sistem kada prvi put zakoračite u aerobik salu da vežbate.
2) Nabavite udobnu opremu za vežbanje. Jako je bitno da se osećate udobno i prijatno dok radite aerobik vežbe. Zato ako već nemate, idite i kupite novu garderobu koju ćete koristiti za aerobik i koja će vam savršeno odgovarati i koja vas neće stezati ili ometati dok izvodite pokrete.
3) Vodite računa o svojim nogama. Obezbedite svojim stopalima udobnu i kvalitetnu obuću. Ako već nemate neke patike za vežbanje, priuštite sebi nove koje ćete koristiti u ovu svrhu.
4) Vodite računa o pravilnom disanju. Jako je bitno da ne zaboravite na pravilno disanje. Pre nego što krenete na časove aerobika, možete i sami, u kućnoj atmosferi vežbati udisaje i izdisaje da budu što pravilniji i usaglašeniji.
5) Pazite na dehidrataciju. Obavezno sa sobom nosite malu flašicu sa vodom, i kada ugrabite priliku par puta za vreme treninga slobodno malo popijte vode i osvežite i hidrirajte svoj organizam da bi bio spreman da izgura trening maximalno do kraja.
6) Pripremite svoje mišiće za trening. Pre nego što krenete na časove aerobika, poželjno je mišiće već pripremite i zagrejete za ono što sledi. Možete se u kućnoj varijanti istezati ili odraditi neke lagane vežbice koje će vam dosta značiti na časovima, jer će mišići biti spremniji na ono što ih čeka.
I za kraj, joše jedan savet: izbegavajte da jedete teške i velike obroke neposredno pred odlazak na trening jer nećete dozvoliti organizmu da svari to i samo će vam otežavati vežbanje.
Akvabik – aerobik u vodi
Akvabik ili aerobik u vodi sve više postaje popularan. Za akvabik potrebni su vam samo kupaći, papuče, peškir i malo energije.
Akvabik ima mnogo prednosti u odnosu na druge aktivnosti. Današnje žene su pod neprestanim stresom, a voda je pravo rešenje i terapija za rešavanje napetosti i opuštanje. Voda psihološki rasterećuje organizam i, ono što je pripadnicama ženskog pola najvažnije, ima i estetski značaj jer se vežbanjem postiže vitka linija
Čas traje sat vremena, a pre vežbanja preporučuje se poseta sauni radi izbacivanja toksina iz organizma. Svaki trening je različit, a posebno koreografija i muzičko-scenska “priča”.
Akvabik je dobar za decu u razvoju, neophodan mlađim devojkama zbog estetskog faktora, kao i sredovečnim ženama da bi se odmorile i na koristan način oslobodile stresa.
Kako izgledaju vežbe za dobre noge?
Ako želite da imate malo masnih naslaga na butinama, bar 20 minuta trčite u vodi u smeru napred-nazad. Posle toga uradite nekoliko sunožnih skokova, zatim raznožnih, koji su dobri za bedra. Uz sve to preporučuje se da se uključe “zaveslaji” rukama.
A za ravan stomak?
Leđima se okrenite i uhvatite za ivicu bazena. Kičmeni stub priljubite uz ivicu bazena i 20 puta pravim nogama radite makazice. Ako želite lep struk, sve ovo ponovite s pomeranjem nogu levo-desno.
Sve pripadnice lepšeg pola muku muče sa celulitom. Ima li i za njega leka uz akvabik?
Okrenite se licem ka ivici bazena, blago se oslonite na šakama i naizmenično pomerajte nogu u stranu. U tom položaju blago savijte kolena, stopala moraju biti malo u stranu i na jednoj trećini prednjeg dela radite brze pokrete.
Osnovni izvor energije za vežbanje u vodi su masti, a u toku treninga reaguje celokupna muskulatura.
Aerobik i muzika
Muzika je veoma bitan faktor u aerobiku, jer prema njemu usklađujemo ritam i tempo vežbanja. Muzika treba da je umerena, ne previše brza.
Takođe uz muziku se lakše za usvaja sama koreografije u svim vrstama aerobika.
Od muzike zavisi tempo vođenja časa, a vrlo često izbor muzike određuje i uspešnost rada na času.
Svakako, muzika ne sme biti toliko brza da se ne može pravilno vežbati.
Samo po sebi utiče na:
- Motivacija za vežbanje
- Raspoloženje
- Slobodu izražavanja.
Prema vrsti muzike razvili su se i razni plesni aerobik programi.
Tu imamo latino aerobik, salsa aerobik, funky aerobik, afro aerobik, hip-hop aerobik, jazz aerobik, razne kombinacije stilova. U zavisnosti od muzike uz koju vežbate prilagođavaju se koraci i tako nastaju razne vrste aerobika na osnovu muzike iz plesa koji ih formira. Na osnovu poznatog jazzercise, danas se razvio i zamenio ga je dance aerobik, koji predstavlja plesni aerobik sa elementima modernog plesa. Takođe imamo i orjentalni aerobik koji je izuzetno popularan kako kod nas tako i širom sveta.
Plesni aerobik prati ritam muzike i tako dolazimo do savladavanja napornih vežbi, pa i vreme koje sporo prolazi čini vam se da proleti.
Trening je sličan kao i kod običnog, tako reći standarnog aerobika, prvo ide zagrevanje od 5 do 10 minuta, zatim aerobni deo treninga od 20 do 40 minuta koji sadrži elemente modernog ili orjentalnog plesa, a na kraju sledi obavezno istezanje koje bi trebalo da traje u proseku najmanje desetak minuta.
Ovakav trening možete upotpuniti vežbama u parteru za jačanje mišića pojedinih regija. Sa plesnim aerobikom sagorevate masti i doprinostite gipkosti mišića, pri tome utiče na kardiovaskulari sistem i pojačava kondiciju.
Ova vrsta aerobika je izuzetno dinamična i zanimljiva jer daje slobodu kombinovanja elemenata plesa i skokova, pa uz maštovitost instruktora vežbanja nikada neće biti monotono.
Aerobik vežbe za mršavljenje
Aerobik vežbe za mršavljenje će vam pomoći da plan vašeg vezbanja uklopite tako da potrošite više kalorija nego što ste uneli hranom. Ovo pravilo je osnova mršavljenja i često se sreće pod imenom kalorijski deficit.
Kalorijski deficit podrazumeva da vežbate više, jedete manje ili da kombinujete ova dva pristupa u planiranju vaše dijete. Ukoliko se odlučite za zdravo mršavljenje, opredelićete se da u vaš način života unesete i fizičku aktivnost. Hodanje, vožnja bicikla i trčanje predstavljaju najbolje izbore.
Program za mršavljenje koji ovde predstavljamo bazira se na džogingu.
Najbolje rezultate u gubljenju neželjenih kilograma i popravljanju opšteg zdravstvenog stanja daje kombinovanje dijetalnih prilagođavanja i adekvatnog režima fizičke aktivnosti.
Ukoliko ste već doneli čvrstu odluku da se pridržavate određene dijete za mršavljenje ili naročitog koncepta ishrane, potrudite se i da u svakodnevnu rutinu unesete i epizode pojačane fizičke aktivnosti kako biste dodatno podstakli trošenje masnih naslaga.
Vežbe snage – Vežbe „oblikovanja“ kako se popularno zovu, predstavljaju izuzetno sredstvo za popravljanje opšte fizičke forme i izgleda. Ukoliko krenete sa redovnim džogingom, ubacite slobodnim danima (makar dva puta sedmično) i osnovni program ovih vežbi.Ukoliko nemate tolko vremena na raspolaganju tokom nedelje, vežbe oblikovanja možete raditi pre džoginga.
Osnovne vežbe oblikovanja za koje vam ne trebaju rekviziti su čučnjevi, (ženski) sklekovi, vežbe za leđa, zadnjicu i trbušne mišiće. Po dve serije od pomenutih vežbi, sa deset ponavljanja biće dovoljno.
1,5 minut – OSMICA
Stopala razmaknutih u širinu kukova, i držeći loptu u rukama, iskoračite levom nogom, istovremeno prebacujući loptu iz ruke u ruku, pokretom preko glave. „Iscrtavajte“ loptom broj 8 u vazduhu. Ponovite vežbu, praveći pri tom iskorak desnom nogom.
30 sekundi – ISTEZANJE
a) Držeći u svakoj ruci teg od jednog kilograma, stanite uspravno skupljenih stopala. Podignite levo stopalo na visinu oko 3 cm. Blago se povijte unazad, iz kukova, istovremeno prebacujući ruke (i dalje držeći tegove) preko glave.
b) Ispravite telo i podignite ruke u visini ramena. Vratite se na početni položaj i ponovite vežbu odvajaći drugu nogu od poda. Nastavite da radite vežbu, zamenjujući strane, tako da svaki pokret ne traje duže od sekunde.
2 minuta – ROTACIONI ISKORAK
Stanite uspravno razmaknutih stopala u širinu kukova, a loptu držite u visini struka. Izbacite levu nogu dijagonalno iza sebe, a zatim podignite petu desnog stopala od poda. Nakon toga, savijte levu nogu u koleno. Istovremeno, pomerite ruke tako da lopta bude tačno naspred desnog ramena.Vratite se u početnu poziciju i ponovite vežbu započevši od desne noge.
Aerobik u vodi
Sve popularniji vid aerobika jeste aerobik u vodi, bilo da je to u bazenu na moru u reci, bitno je samo da se praktikuje u vodi uz pomoć elastične trake koja potencira vitkost tela.
Lagani pokreti uz veselu atmosferu asociraju vam na pre svega dobru zabavu, pa je ovo ujedno i odlično jer uz minimalan napor i sa uživanjem dolazite do vitke linije kakvu ste oduvek želeli.
Samim tim zahvaljujući elastičnoj traci vaši mišići će biti čvršći i skladniji nakon samo mesec dana vežbanja. Tokom vodenog aerobika prisutna je muzika od samog početka paa sve do završetka vežbanja. Muzika ne treba biti prebrza oko 135 otkucaja srca u minuti, jer se trening zasniva na laganom i strogo kontrolisanom izvođenju vežbi, ali veoma je bitno da su pokreti energički i živi.
Aktiviraju se svi mišići, a prigodan je za sve uzraste. Kod vodenog aerobika trbušni mišići neprekidno rade a položaj tela tokom vežbanja je pravilan i pre svega stabilan jer je dubina vode do struka a stopala vam se nalaze na dnu pa samim tim ukoliko ste ne plivač možete da praktikujete ovu aktivnost bez imalo straha od moguće opasnosti. Najveći deo pokreta izvodi se ispod površine, tačnije u vodu, pa se maksimalno iskorišćava otpor koji voda pruža.
Prednost je ta, što su vežbe koje se obavljaju u vodi boljeg učinka nego one koje praktikujemo na suvom, jer se ovde koristi otpor vode a to dovodi do veće potrošnje suvišnih kalorija. Takođe, mišići koji učestvuju u vežbanju se učvršćuju i preoblikuju, ali ne dolazi do njihovog povećanja. Na taj način postiže se vitka i čvrsta figura. Kada vam je donji deo tela potopljen u vodu delovanje sile teže slabi čime se oslobađa veliki deo telesne težine, pa se mogu izvoditi brojne i raznovrsne vežbe bez bojaznosti da dođe do povrede zglobova.
Aerobik trening
Aerobik trening predstavlja intenzavan vid treninga gde se pokreti konstantno ponavljaju tako da ih je lako savladati. Ritam se tokom treninga povećava da bi se na kraju ponovo smanjio. Povećava se kardio izdržljivost, popravlja se disanje, balans i fleksibilnost tela i mišića. Grupa prati pokrete instruktora tako da trening mogu pratiti vežbači različite utreniranosti. Aerobik je naročito usmeren na nožne,ručne i grudne mišićne grupe. Redovnim treniranjem stičete kondiciju i sa svakim novim treningom vežbanje vam pada sve lakše.
Pod pojmom aerobik podrazumjeva se sistem vežbanja kojem je osnovni cilj razvoj i održavanje funkcionalnih sposobnosti, prvenstveno aerobnog kapaciteta.
Aerobik se ubraja u monostrukturalne ciklične aktivnosti, a koje se mogu uporediti sa npr. hodanjem, trčanjem, vožnja biciklom, veslanje, skijanje, klizanje i sl.
Osnovna karakteristika aerobika je umeren intezitet rada i velik obim.
Vežbanjem i kombinovanjem svih vrsta aerobika postiže se prvenstveno uspešan razvoj funkcionalnih sposobnosti, kardiovaskularnih i respiratornih. Dešava se redukcija potkožnog masnog tkiva, oblikuju se mišićne grupe na telu u harminičnu celinu.
Aerobik trening vam omogućava sledeće:
- Kondicija
- Redukcija telesne težine
- Izdržljivist
- Fleksibilnost
- Snaga
Pored tradicionalnog aerobik treninga koji praktikuje većina instruktora imamo i:
LOW IMPACT – jedna noga je uvek u kontaktu sa podlogom, parketom.
HIGH IMPACT – Uključuje trčanje, skakanje …
SLIDE – Stimulacija klizanja, skijanja …
STEP – Vežbanje pomoću platforme.
Uvodni deo časa step aerobika ili zagrevanje ima zadatak da pripremi vežbače za glavni deo časa, i veoma je važno da se pravilno izvede.
Zagrevanje se izvodi u dva dela na sledeći način:
• spoljašnje zagrevanje: koje uključuje ritmično kretanje pri čemu se zagrevaju velike mišićne grupe i podiže temperature tela
• specijalno zagrevanje: koje podrazumeva zagrevanje mišićnih grupa koje će najviše učestvovati u glavnom delu časa.
Aerobni deo časa uključuje aktivnosti koje pospešuju razvoj respiratornih i kardiovaskularnih sposobnosti.
Vežbanje treba da bude intenzivno i po pravilu neprekidno, u ritmu muzike i uz koreografiju koju možemo ponavljati nekoliko puta.
Aerobik Tae Bo
Pre svega želimo da vas upoznamo sa značenjem reči tae bo, prevedeno sa engleskog naravno:
T – totalno
A – svesno (usklađivanje duha i tela i svesno izvođenje pokreta)
E – izvrsno (koordinacija, refleksi, eksplizvnost)
B – body (učestvuje celokupno telo)
O – poslušnost
Tae bo je karakterističan vid vežbe zato što se njime uči osoba kako da komunicira sa svonim telom i kako da uspostavi kontakt tela sa dušom.
Preporučuje se da vežbate u proseku tri puta nedeljno po 30 minuta. Najvažnija je pravilnost, dok ne savladate tehniku ne idite dalje nego se zadržite na samome početku.
Odavno vrlo popularan u svetu, sada je dostupan i kod nas. Obuhvata izvođenje ručnih i nožnih tehnika borilačkih veština kombinovanih u jednostavnin koreografijama čime se postiže muskularni tonus celog tela. Sam akcenat na borilačkim veštinama utiče na psihu jer nakon treninga samopouzdanje dostiže viši stepen. Namenjen je polaznicima svih nivoa aerobne izdržljivosti a koreografija su prilagođene svim vežbačima.
Kick napred – početna i najosnovnija vežba u okviru trenažnog procesa tae – bo-a. Radi se iz raskoračnog stava, podižmo nogu u pravcu kuka napred i punom kontrakcijom m. rectus femorisa – najvećeg mišića donjeg dela tela. Noga treba da bude blago savijena u kolenu i petom treba napraviti otpor ka zamišljenoj vreći. Pokret se može izvoditi u skočnom ritmu (vremenom ćete uspeti da savladate i ovakav pokret).
Ovakvim vežbama jača se muskulatura nogu a kada se stekne kondicioni maksimum ovakav udarac radi se u okviru složenih vežbi ili posle čučnjeva.
Kick u stranu – vežba kojom se angažuju sva četri mišića prednje strane noge: rectus lateralis i mišić sa unutrešnje strane butine a takođe se angažuju i m. gluteus maximus (najveći mišić zadnjice) i m. gluteus medius. Izvodi se tako što se iz raskoračnog stava , u pravcu kuka, izvodi udarac punom kontrakcijom mišića u stranu a petom pravimo pokret sličan guranju zamišljenog predmeta. Telo treba da bude blago nagnuto na suprotnu stranu a kolena su savijena.
Ovaj pokret treba vremenom izvoditi u skočnoj formi i treba ga uključiti u složenije vežbe.
Aerobik lopta
Iznenadili biste se kada bi videli šta sve sa aerobik loptom možete da postignete na svom telu. Aerobik lopta je vrlo korisna, jer pored jačanja svih mišića, dolazi i do poboljšanja stabilnosti i ravnoteže celokupnog tela. Položaj koji zauzimate na lopti za vreme vežbanja štiti vas od mogućih povreda, razlog jeste to što se lopta prilagođava isključivo vašem telu te vam služi kao oslonac. Lopta će vaše vežbanje učiniti intezivnijim jer isteže veće mišićne skupine. Uz pravilne pokrete i zagrevanje vežbe na lopti pomoći će vam da poboljšate izdržljivost kao i da smršate u rekordnom roku.
Sasvim je dovoljno da vežbate desetak minuta dnevno. Odlična je za ispravljanje lošeg držanja kao i za aktiviranje dubinskih mišića. Kako biste održali ravnotežu na lopti potrebno je da aktivirate mišiće leđa, butina i stomaka, što je veoma korisno. Pomoću lopte automatski se poboljšava metabolizam, što je vrlo važno za održavanje optimalne težine i dobrog zdravlja. Važno je da uravnotežiš svoj trening, kako bi se svi mišići pokrenuli. Ukoliko želite trbušnjake ovo je savršeno za vas, jer zahvaljujući lopti najviše se pokreću stomačni mišići.
1) Sednite na loptu i stavite dlanove na nju (radi ravnoteže), a ukoliko želite teži oblik vežbe ruke stavite na potiljak. Počnite polako da okrećete bokove u krugovima na desnu stranu. Prvo se zadržite na malim krugovima, a zatim kada se dovoljno zagrejete pređite na veće krugove. Dovoljno je da se napravi od 15 do 20 krugova I kada završite sa desnom stranom, pređite na levu.
2) Sklekovi na lopti – Stavite ruke na loptu, trbušni mišići neka vam budu stegnuti, a leđa ravna. Spustite prsa nekoliko centimetara od lopte, a zatim se ponovno uspravite.
3) Iz uspravnog položaja položite stopalo leve noge na loptu. Savijte desno koleno te se spuštajte dole dok vam desno bedro nije paralelno s tlom. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja, a zatim zamenite noge i ponovite vežbu.
Aerobik ili teretana?
Često čujemo podelu: teretana je za jači pol, a aerobik za žene. Međutim to nije ni malo tačno, za šta ćete se odlučiti zavisi isključivo od vas, vasim mogućnosti i potreba. Za početnika bolje je da se opredeli za individualni program treninga koji će dobiti od instruktora jer rezultati će biti efikasnije od vežbanja u grupi koje i ako je zabavnije i vežbanje vam lakše pada nije bolje.
Prednost kod teretane jeste to što pruža više mogućnosti, a samim tim i opterećenje i intezitet vežbanja prilagođavate sebi u skladu sa vasim postavljenim ciljem. Vas trening će biti kompletan ukoliko budete vežbali na kardio spravama , a to je još jedna prednost u odnosu na aerobika.
Takođe nije tačno da na aerobiku ne možete jačati mišićnu masu, a u teretani nije moguće skidati kile, to je dakle samo još jedna od zabluda.
Opet s druge strane za vreme trajanja aerobik programa sve češće se koriste tegovi, pump setovi I slično što omogućava povećanje mišićne mase, a dovodi i do oblikovanja tela.
Najidealnije bi bilo da kombinujete teretanu i aerobik, jer ćete tada dobiti željene efekte kakve ste očekivali. Kod aerobika se zateže telo i tope se masne naslage, a primenjujući razne sprave zategnućete figure i pojačati mišićnu masu. Napominjem, sve zavisi od dužine aerobnog dela treninga. Ukoliko želite brže da smršate i da se zategnete preporučljivo je spinning 3 do 4 puta nedeljno, ali naravno uz korigovanje ishrane i unos preporučljive količine tečnosti, vode.
Pre svega, kada se počinje sa vežbanjem svakako da je prvi zadatak telo uvesti u takozvanu bezbednu zonu fizičkog opterećenja. Što znači da se prvenstveno radi na kondiciranju kardovaskularnog i respiratornog sistema organizma. Imajte u vidu ovo što je navedeno prilikom odluke za šta će te se odlučiti.
Značajnu ulogu u obe vrste treninga imaju isključivo planirani program vežbanja, ishrana, stručnost instruktora kao I pre svega vase sopstveno zalaganje kao I vera u sebe.
